Irade: Şeker Bununla ne İşe Alınır?

Temptation her yerde. Çalar saatınız ile başlar - sizi tekrar erteleme düğmesine basmak için yalvarmaya başlayan korku veren sesler. Çikolata batırılmış hamur işleri imkânının yemek yemeyi planladığınız vejetaryen omlet için enerjinizi azalttığı cafe'de size katılıyor. Sonra işyerinde, bir çevrimiçi satış ya da heyecan yayıncılığı sizi basmakalıp, monoton olmasına rağmen, bilgisayar görevini çektiğinde tekrar grev yapar.

Günün Videosu

Pek çok kimse, günaha göz açıp kapamayacağınıza inanıp inanmadığınıza inanıyoruz: irade.

Ünlü sosyal psikolog Roy Baumeister, kendini kontrol ile ilgili konuları araştıran on yılı aşkın bir süredir geçti. "Willpower: En Büyük İnsan Gücünü Yeniden Keşfetme" adlı kitabında yer alan son bulgularından bazıları irade, öz kontrol ve glukoz ya da şeker - vücudunuzun ve beyninizin ana beslenme kaynağı - arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Tek bir irade arzunuz var. Bunu çok çeşitli şeyler için kullanırsınız: iştahınızı kısıtlama, karar verme, inisiyatif kullanma, iş ve okulda iyi performans alma, sevdiklerinize iyi olma, paranızı yönetme ve devamlılık. En başarılı kişiler bunu titizlikle ayırıyorlar.

Roy Baumeister, sosyal psikolog

Şeker ve Beyin

Glikoz tedarikiniz azaldığında beyniniz çalışmayı bırakmasa da, belirli şeyleri yapmayı bırakır ve başkalarını yapmaya başlar. Acı çekme Yemekten kaçınma ya da kısıtlayıcı bir diyet takiben sizi her zamankinden daha aç bırakabilir ve hedefleriniz, egzersiz veya diğer görevleri hakkında daha az hevesli olabilirsiniz. Bu arada, tatlı arzularınız artıyor.

Bir çalışmada, aç kolej öğrencileri, taze pişmiş çikolata çerezli çerez aromaları ve çerezler, çikolatalar ve turplarla kaplı bir tabla ile doymuş havayı bulmak için Baumeister'in laboratuvarına girdiler Öğrenciler yalnızca turplarla sınırlıydı veya üç gıdaya da izin verildi. er ve meslektaşları, öğrencileri gizli bir pencere aracılığıyla gözlemlediler, çünkü yalnızca turpcular yemyeşil cazibe işaretleri sergilediler.

Sonra, öğrencilere çözmek için geometrik bulmacalar verildi. Bulmacalar çözülemezdi. Baumeister, öğrencilerin zekalarını araştırmakla kalmadı, azimlerini de arıyordu. Çerezleri ve çikolatayı yiyen öğrenciler bulmaca üzerinde yaklaşık 20 dakika vazgeçmeden çalıştılar.Sadece turşu olan yiyiciler, sekizinci dakikadan sonra, araştırma standartlarına göre belirgin bir fark yaratarak, şekerleme konusundaki cazibesine başarıyla direndikleri halde teslim olmaya devam etti.

Bu bulgular Baumeister'e göre mantıklıdır, çünkü glikozun en hızlı hareket eden tedarikçileri tatlılar gibi basit şekerlerdir. Vücudunuzun geri kalan kısmı kadar iki kat daha fazla enerji gerektiren beyniniz için daha fazla glikoz bulunduğunda, kendinden kontrolü daha kolay hale gelir.

Bu, artırılmış irade ve kendini kontrol için daha fazla çikolata yemelisiniz anlamına mı geliyor? Hayır. Tatlılar, bazı durumlarda yararlı, geçici bir enerji akışı ve odak sağlayabilmesine rağmen, daha sağlıklı bir seçenek besin açısından zengin gıdalara dayanan dengeli bir diyettir ve makul olarak davranır. Böyle bir diyet, sürekli enerji seviyeleri, iştah kontrolü ve zihinsel yeteneklerle ilişkili olan kan şekeri dengelerini de destekler.

Bütün bunlar diyetin çoğunun başarısızlık oranını ve Yeni Yıl kilo verme kararlarını sorumlu tutan bir glikoz eksikliği midir? Büyük olasılıkla.

Ağırlığınız ve sağlıklı yaşam hedefleriniz söz konusuysa, glıkozunuzun aç olmadığını değil, gerçekçi hedefler koyarak yeteri kadar yemenin yanı sıra, çok önemlidir. Baumeister, "Çoğu insan gerçek dışı hedefler koyuyor" dedi. "İrade gücü sınırlıdır ve gerçekçi olmayan hedefler peşinde koşturmak, bir kişinin başka şeylere ulaşma yeteneğini azaltacaktır. "

Tabii ki, diyet faktörleri bedeninizin iradeye dayanan tek yoludur.

"Tek bir iradeniz var" dedi Baumeister. "Bunu çok çeşitli şeyler için kullanıyorsunuz: iştahınızı kısıtlamak, karar vermek, girişim başlatmak, işte ve okulda iyi performans yapmak, sevdiklerinize iyi davranmak, paranızı idare etmek, devam ettirmek." En başarılı kişiler bunu titizlikle ayırıyorlar. “

->

Bir çalışma, çikolatalı çerezlerdeki hızlı etkili şeker ile kısa süreli konsantrasyon arasında bir bağ olduğunu gösterdi.

Sağa Yemek İstemek

Eğer iradeli bölümde birçok kişinin yaptığı gibi meydan okursanız, yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmek, böylece genel sağlığınızı geliştirmek için birçok adım atabilirsiniz.

"Ben iradeyle genetik veya yiyeceklere en çok erişime göre daha önemli olduğuna inanıyorum, çünkü iradeyle daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsenecek bir yol bulma ihtimali daha yüksek" diyor, kayıtlı bir diyetisyen olan Jaime Schehr ve natüropatik doktor "gibi bazı kişilere göre daha önemli olabilir.Örneğin, diyet değişikliklerine, doktorun iradesine ve / veya algılanmasına ilişkin bir geçmişi olan bir kişi, sağlıklı değişiklikler yapmak için daha az gıda ve mücadele ile daha yakın bir ilişki kurarlar. "

Diyetten ziyade Schehr, uzun vadede uyacağınız yaşam tarzı değişikliklerini hedeflemeyi öneriyor. Böyle bir diyet tipik olarak bir miktar tatlı içeriyor: "Doğru yapılırsa, en sevdikleri gıdalardan ılımlılıkla yararlanabilmeli ve tüketimlerinin çoğunu yine kendileri için neyin sağlıklı olduğuna odaklanmalıdır" dedi.

Ancak, irade dalabilir ve insanlar yolundan düşebilir. Yemek yiyebileceğiniz büfelerde, ebeveyn büfelerinde evde aperatif yiyecek çikarken ve poşetlerden veya TV'nin önünden yiyen yiyecekler yemenin genel sağlıklı bir yeme kalıbına sadık kalmasını zorlaştırabilir. Besin değeri düşük gıdalara kolayca erişebildiğiniz zaman, başarısızlık için olası bir kurulumdur. Sağlıklı bir diyet yaşam tarzından uzaklaştığınızda, derhal geri adım atmak, kötü alışkanlıkların rutinleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.

İyi sağlıklı olma şansınızı artırmak için Schehr, lif bakımından zengindir ve kalorisiz olan ve daha fazla meyve tüketen sebzelerde stoklanmasını önermektedir. Elyaf doymuştur, bu yüzden özellikle fasulye, mercimek, brokoli, ahududu ve enginar gibi zengin lifli gıdalar aşırı gıda isteklerine karşı koruma sağlar. Şekerli maddeler, glikoz seviyelerinin lif bakımından zengin gıdalardan daha yüksek bir seviyeye çıkmasına neden olduğundan, tatlıları kesip daha fazla lif tüketmeniz, düşük glukoz seviyeleri ile ilişkili iradenin düşüşünü önleyebilir.

Genel sağlık için USDA, gıdaları katı yağda yüksek tutmak ve şekeri toplam günlük diyetinizin en fazla yüzde 5-15'ini aşmamak için öneriyor. Ortalama olarak Amerikalılar bunu yaklaşık yüzde 180 oranında aşıyor.

Schehr, besleyici, düşük şekerli gıdaları ne kadar çok yerseniz, o kadar çok arzu etmeye başlayacağınızı belirtiyor. Başka bir deyişle, sağlıklı beslenme, irade kadar istemek zorunda değildir. Bunun yerine, zihin ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sağlıklı beslenme durumunu benimsemeye odaklanın. Kısıtlamaya karşı koymak yerine, neyi özgürce yiyebileceğinizi, belirli gıdaların faydalarını ve sağlıklı yemeklere lezzet katmak için neler yapabileceğinizi düşünün.

->

Meyve ve sebzeler, sağlıklı yaşam başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Başka Bir Bakış Açısı

Lisanslı bir psikoterapist olan ve "Normal Yemek Yeme Kuralları" ve "Nice Kızlar Yağları Bitiren" yazarı Karen R. Koenig gibi çok sayıda diğer uzman, irade gücünün varlığını kabul etmiyor. < Koenig, "Kendinize olumlu davranmayı kendinize istekli olarak söylemenin bir yolu olan irade üzerinde düşünmek yerine, davranış anlayışı kavramını tercih ederim, kendine bakım becerisi de dahil olmak üzere yaşam becerilerini öğrenirim, ve altta yatan psikolojik çatışmaları çözmek. "

Koenig, insanların kendi çıkarlarını gözeten şeyleri yapmamak için uygun bahanelere sahip olduğuna inanmıyor ve" sözcük bahaneleri "kullanarak suçlamanın yerini almanın bir yoludur.

"İnsanlar yaptıkları her şey için mantıklı ve mantıksız olanlara sahipler" diyor ve "Çok sayıda düzensiz yemek yiyen kişi, 'irade gücü' ya da iradelerinin gücüne, yiyecek sorunlarıyla kası zorlamak için sanki kendilerine bir zamanlar yüksek sesle veya güçlü bir şey yememelerini söyleyin ve yemezler, yemek yediklerinde isteksizliklerini suçlarlar.Gerçekten ölebilir ve yuvarlarlar. "

Öyleyse, kendinizi suçlayan biri iseniz İyi yemek yememek veya egzersiz yapmamak için "irade eksikliği", asgari iradenin suçu olduğuna inanmanız sizinle ilerleme arasında durabilir.Daha iyi bir seçenek mi? Kendi kendine bakım önlemlerini arttırmayı hedefleyin.

"Özellikle duygusal yönetim konusunda yeni yaşam becerileri öğrenerek ve bizi utandıran şeylerden daha az gururlandıran şeylere odaklanarak kendimize bakma ve en iyi menfaate sahip olma yeteneklerimizi güçlendirebiliriz, "dedi Koenig.

Duygularınızı yönetmenin olumlu araçları, danışmanlık, stresli durumları ele almayı gözardı etmek yerine onları göz ardı etme, meditasyon yapma ve egzersiz yapma yollarını içerir.

İyi dengelenmiş bir diyetle pozitif glikoz düzeylerini korumak, iradeniz ne olursa olsun önemlidir gibi gözükmektedir.

"Koenig," Stres, yorgunluk ya da yetersiz beslenme, bulanık düşünceye yol açabilir - bizi en çok ilgilendirmeyen şeyleri yapmamıza yönlendiren tür "dedi Koenig:" Öz yönetmelikte iyileşme ve içinde kalmayı istiyoruz bazı parametreler - çok fazla yemek yemem ya da çok az yiyecek - öz bakım yapmamız gerekiyor, böylece glikoz düzeyleri çok düşük düşmüyor, bizi savunmasız bırakıyor ve bizi zararlı hale getiriyor "

->

Stres ve yorgunluk zayıf karar verme yol açabilir.

Kilo Kaybı Başarıya Giden Altı Adım

Kendinizi iyi sıralamanın en basit yollarından biri, iyi bir gece uykusu olmasıdır.

Yeterince uykunuz. Yetişkinlerin çoğunlukla eksikliği vardır. Baumeister'e göre, dinlenerek vücudunuzun glikoz ihtiyacını düşürür ve glikozu doğru bir şekilde kullanabilme yeteneğini geliştirirsiniz Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişmekle birlikte yorgun olduğunuzda uyumak ve olumlu bir uykuya dalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın rutin

Hızlı düzeltilmiş diyetlerden uzak durun, kendilerini azalan motivasyona ve az da olsa başarıya borç verirler. Baumeister diyor bir veya iki kez bir diyetle gidin ve vücudunuz işbirliği yapabilir diyor. Bununla birlikte, zaman içinde geri döndü, başlangıçta taşınandan daha fazla ağırlık kazanma riskiniz arttı.

Destek isteyin. Düşük benlik kontrolü ile mücadele ediyorsanız, Schehr "sponsor" bulmanızı öneriyor - bir arkadaşınız veya aile üyeniz olumlu değişiklikler yapmak için sizi teşvik edecektir.

1. İleride planlayın "En güçlü hissettiğinizde" dedi Schehr, "yeniden ısıtılabilen haftanın sağlıklı yiyeceklerini hazırlayın."

2. Fazla kilolu olma iradeli olmamakla eşit olmayın. Baumeister, Oprah Winfrey, iradesi ve kendine hakimiyeti olan bir kişinin kilolu olma mücadelesinin baş harflerinden biridir. Kolayca düzeltilebilen diyetlerin avına düşmek kolaydır; Bununla birlikte, yavaş ve istikrarlı ırk başarıları.

3. Günümüze odaklanın. "Dengeli olmayan yiyenler sıklıkla yeme ya da kilo ile ilgili başarıya ulaşabileceğine inanmıyorlar, çünkü pek çok diyet onlara başarısız oldu ya da sağlık ve zindelik yerine ağırlık üzerine yoğunlaşıyor" diyor Koenig. Egzersiz ve kendi kendine bakım konularında amaçlara odaklanmak yerine günlük olarak çözmeye yardımcı olmasını tercih eder "dedi. Bununla bağlantı kurarsanız, bir sonraki yemekte iyi yemenin yollarına odaklanmaya ve kendinize bugün daha iyi bakmanız üzerine odaklanmanız, uzun vadeli fitness veya kilo ile ilgili hedefler açısından düşünmekten daha etkili olabilir.