Kaslar Tersine Çalışanlar Ne Çalışır?

Eğer alt bedeninizi güçlendirecek olursanız, geri dönüşleri deneyin. Bunlar, çeşitli avantajlarla ileri lunjilere etkili bir alternatif. Ters çeviklikler yeni başlayanlar veya ortak sorunlu kişiler için daha kolaydır, çünkü ileri varyasyona kıyasla daha az dengeleme gerekir. Ancak, ters yönden yararlanmak için yeni başlayanlar olmanız gerekmez. Normal yaşam koşullarında hareket etmediğiniz bir yöne hareket ettiğiniz için, fitness seviyeniz ne olursa olsun zorlu bir egzersiz programı öneriyorlar.

Günün Videosu

Çalışacak Kaslarınız

Arka atlama ile güçlendirdiğiniz ana kaslar, ileri atlamanın hedeflediği kaslara benzer. Hedef kaslar üst bacakların önündeki kuadrisepslerdir. Sinerjist kaslar veya harekette yardımcı olan kaslar, gluteus maksimusunuz ya da en büyük göğüs kaslarınız, iç uyluklarınızdaki adductor magnus ve buzullarınızdaki sofustan oluşur. Kalçalarınızın arkasındaki hamstring'leriniz ve buzağılarınızdaki gastroknemius'lar dinamik dengeleyiciler olarak görev yapıyor. Egzersiz sırasında diz eklemini dengelerler ve aynı zamanda güçlendirilirler. Beyin sırtınızdaki kemer boynuz ve kuadratus lumborumunuzun yanısıra, gluteus medius ve gluteus minimus da duruşunuzu korumak için stabilizatörler gibi davranır. Egzersiz sırasında önemli bir hareket yapmadığı için, daha az derecede güçlendirilirler.

Nasıl Yapılır?

Vücut ağırlığını ters yönde yapmak için düz omuz genişliğinde durun ve parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde durun. Aynı anda sol bacağınızı kıvırıp kalçalarınızı indirirken sağ bacağınızı vücudunuzun arkasına geri getirin. Gövdesini düz tut. Diziniz 90 derece açıyla ve sol kalçanız zemine paralel olduğunda durun. Biraz durun ve sol bacağınızla itin, dikliklerinizi ayağa kaldırın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin. Bu bir tekrarı. İstediğiniz tekrarlar veya alternatif bacaklar için aynı hareketi yapmaya devam edebilir, sol bacağı tekrar geride bırakabilir. Gluteum maximusunuzu kuadriseps'inizden daha fazla hedeflemek istiyorsanız, daha uzun süre bekleyin.

Varyasyonlar

Vücut ağırlığı ters yastığına hakim olduktan sonra, egzersizi ek ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Egzersiz yaparken her elinizde bir dambıl veya sırtınızın arkasında bir barbekü tutmayı seçebilir veya egzersizi ekstra istikrar için bir Smith Machine üzerinde yapmayı seçebilirsiniz. Ekstra ağırlık egzersizi daha zorlu hale getirir ve size daha hızlı güç kazancı kazandırır. Denge ve koordinasyonunuza meydan okumak için, ters yürüme lunge'ini deneyin. Egzersizi durağan ters yalpalamanızda olduğu gibi başlatın, ancak sağ bacağınızı orijinal konumuna geri döndürmek yerine sol bacağınızı itin, dengenizi sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınız arkaya gelene kadar geriye doğru hareket ettirin.Arzu ettiğiniz temsilciler için geriye doğru hareket ederken bacaklardan birini değiştirmeye devam edin.

Formunuzu Dikkat edin

Herhangi bir güç antremanı egzersizinde olduğu gibi, yaralanma riskini en aza indirmek istiyorsanız iyi bir form önemlidir. Tüm egzersiz boyunca gövdesini dik tutun. Parmaklarınızı daima dizinizle aynı yönde tutun ve ön dizinizin ayak bileğinin ötesine geçmesine izin vermeyin. Geri adım attığınızda, diziniz ayak parmaklarınızdan geçmemelidir. Harekete ağırlık vermeden önce birkaç set vücut ağırlığı lunges uygulayarak egzersiz yapmaya başlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri kaslarınızı ve eklemleri ısıtacak ve onları ilerideki işler için hazırlayacak. Kaslarınızı uzatmak, esnekliği korumak ve egzersizinizden kurtarmak için kaslarınızda yardımcı olmak için egzersizinizi her zaman bir streç ile sonlandırın.