Kasların Bicycle Crunches İşe Yarıyor?

Bisikletle ilgili çarpmalar yapmış iseniz, ilk etapta bildiğiniz gibi, tüm ab kaslarınızı hedef alıyor. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi, 2001'de gerçekleştirilen küçük bir araştırmaya göre, en etkili karın egzersizlerinden biri olan bisiklet krizi ilan etti.

Günün Videosu

Bu hareket, karnın kaslarını 12 egzersizden daha iyi aktive ediyor, geleneksel sıkışıklıklar, havada bacaklarla dolu bir sıkışma ve birkaç ab egzersiz "makineleri" de dahil olmak üzere. Hiçbir karın egzersizi karın kaslarını kapsamlı bir biçimde ele alırken bisiklet sıkışıklığı yaklaşıyor.

Birincil Hedef: Karın Kasları

Bisiklet sıkışıklığı gövdeyi kaldırır ve karın kaslarını standart bir sıkışma kadar daraltır. Böylece, rektus abdominis - "altı paketli" kasları oluşturan abs'in ön kılıfı etkinleştirilir. Bu kası, her ikisi de bisiklet krizi hareketinin bükülme kısmı sırasında özellikle ortaya çıkan bir üst ve alt bölüme sahiptir.

Dış dizlikleriniz, belinizin yanındaki kaslar da karşı dize bir omuz kazandırmak için vücudunuzu döndürdüğünüzde harekete geçirilir. Bu kaslar gövde yanını yana çevirir ve bele yana doğru eğilmenize yardımcı olur. Güçlü oblikler aynı zamanda istikrarlı, iyi hizalanmış omurgaya katkıda bulunurlar.

İpuçları

• Bisiklet sıkışmasını düzeltin: Sırt üstü yatırın ve kalça ve diz eklemlerinizde 90 derece açı oluşturacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Başınızın ve üst boynunuzun sırtını ellerinizle giyin. Sağ omzunu sol dizinize doğru kaldırın. Aynı anda sağ bacağı uzatın. Karşı tarafta da tekrarlayın. Egzersizin en kas aktivasyonunu elde etmek için yavaşça ve metodik hareket ettirin.

Kuadriseps: Kalça Aktivasyonu

Üst uyluğun ortasında yer alan rectus femoris, dört kuadriseps kasından biridir. Hareket sırasında "pedal çevirirken" diz ve kalçanın uzatılmasına yardımcı olur.

Standart sıkıntı bu kas için fazla aktivasyon sağlamaz, ancak bisiklet sıkışıklığında iyi bir şekilde kullanılır. Bu kas kalça eklemini geçiyor, bu nedenle bisiklet sıkışıklığı bazı insanlarda sıkı kalça fleksiyonlarını ağırlaştırıyor olabilir.

İnterkostal: Bir Nefes Kası

Kaburgalar arasında, interkostal olarak bilinen kaslar vardır. Bisiklet sıkışıklığı sırasında göğüs duvarını oluşturur ve gövdeyi döndürmeye yardımcı olurlar. Ayrıca kaburgaları yükseltmeye ve bastırmaya yardım ediyorlar.

Her nefesle birlikte çalışan kaslara daha fazla oksijen almanızı sağlayan daha iyi nefes alma kabiliyetine yardımcı olması için bu kasları kullanın. İntercostalardan çalışma konusunda görünür bir "altı paket" görmeyebilirsiniz, ancak ağır ağırlığı kaldırırken veya yokuş yukarı doğru koşarken ağır nefes alırken hissedeceksiniz.

->

Çeşitlilik için hamle yaparken bir denge topu kullanın. Fotoğraf Kredisi: Ron Chapple stüdyoları / Hemera / Getty Images

Bisiklet Üfleme ile Durma

Hiçbir abdominal egzersiz, çekirdeğinizin tüm kaslarını kapsamlı bir şekilde çalışır. Dengeli bir çekirdeği elde etmek için ek hamle ile artırın bisiklet krank.

Örneğin, duruş ve çekirdek stabilizasyonu için gerekli olan derin iç transvers abdominileri meşgul etmek için tahtayı kullanın.

Dengeli, işlevsel bir gövde geliştirmek için sırtın destekleyen kaslarına odaklanan bir egzersiz ekleyin. Kuş köpeklerini diz üstü bir masa üstü konumuna getirerek yapın. Sağ kolu ve sol bacağı uzatarak zemine paralel olsun.

Teneffüs için tamamen tutun ve diğer taraftan tekrarlayın. Bu hareket, dikey boyunca kaslar, orta ve üst sırt ve gluteus maximus ile birlikte, dikiş telini çalıştırır. Bir dengeleme topundaki çarpmalar, temel eğitim repertuarına dahil etmek için başka bir anahtar harekettir.

Devamını oku: 21 Oturup Çeşitlemeler Tamamıyla Nefret Edemezsiniz