Vücudunuzu Yağ Depolamadan Vazgeçirmeyi Nasıl Varsınız?

Vücudunuz aşırı kaloriyi vücut yağı olarak depolar. Esansiyel yağ olarak bilinen bu yağın bir kısmı iyi sağlık için gereklidir - vitamin emiliminde, sıcaklık düzenlenmesinde ve kadınlarda doğum yaparken yardımcı olur. Ancak vücut yağları çok fazla ise sağlık riski oluşturabilir. Vücudunuzun enerjisini yiyebileceğiniz kalorileri kullanması için, vücudunuzu hafifleten ve vücudunuza biraz fazla önemsizlik kazandıran ekstra yağ birikiminden vazgeçin. Bu, yağ depolamayı caydırmak için diyetinizi ayarlamanın yanı sıra, kalori yakmak için tasarlanmış bir aerobik ve mukavemetli egzersiz rutini düzenlemeyi içerebilir.

Günün Videosu

Kalori Fazlası ve Yağ Kazancı

Yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde vücudunuz genellikle yağ olarak depolar - özellikle de egzersiz yapmazsanız. Sedanterken ekstra kaloriden elde edilen her ekstra poundun yaklaşık üçte ikisi ekstra yağ haline gelir.

Yağ kalitesinin fazla kalori tüketimini önlemek için, günlük kalori ihtiyaçlarınızı boy, kilo, cinsiyet, yaş ve aktivite seviyenize göre tahmin etmek için bir çevrimiçi hesaplayıcı kullanın veya diyetisyenle görüşün. Kalorilerin ihtiyaçları değişir ve futbol oynayan 20 yaşındaki 6 metrelik boy kardeşiniz için doğru olan miktar, günde 30 dakikalık yürüyüş yapıyormuş 50 yaşındaki minik anneniz için çok fazla bir şey.

Bazen sağlıklı kaslar gibi kilo almak isterseniz, bir kaloriyi artırabilirsiniz. Bu kas yapı fazlalığının, tahıllar, yağsız proteinler ve sebzeler gibi işlenmiş gıdalardan eklenmiş kalorilerden oluşmasını sağlayın ve spor salonunda düzenli bir ağırlık eğitimine katılın. Kas kazanımı için kaloriyi, günde sadece 250 ila 500 kaloriye tutun; fazlalığı çok büyük hale getirin ve ekstra vücut yağını koyarsınız.

Yağ Kazancını Engellemek İçin Egzersiz

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika yoğun bir yoğunlukta, tempolu bir yürüyüşle hareket etmenizi öneriyor. Ancak, uzun vadede istikrarlı bir ağırlığı korumak için, çoğu günlerde 60 dakika gibi aktif olmanız gerekebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi iddia eder.

Kuvvet eğitimi, kas kazanmanıza yardımcı olur, ancak yağ depolamayı caydırmak için de önemlidir. Yaşlandıkça, doğal olarak tren kuvvetini sağlamazsanız, 40 yaşından sonra hızla kas kitlesini kaybetmeye başlarsınız. Sarcopenia, değişen hormonlar, özellikle de büyüme hormonu ve testosteron nedeniyle oluşur; bu da kas kütlesinde azalmaya ve vücut yağında artışa neden olur. Fakat kaslarınızı kullanırsanız, bu hormon seviyelerinin düşme oranını düşürürsünüz ve yaşınızı arttırdığınızda bile kasınızı kaybetmemek ve vücudunuzu hızlı bir oranda depolamaktan vazgeçersiniz.Haftada en az iki adet direnç eğitimini hedefleyin, sizi yorarsınız ağırlıkları sekiz ila 12 tekrarlayın. Bu egzersiz programlarında her büyük kas grubu için en az bir egzersiz uygulayın.

İnsülin ve Yağ Depolama

Vücudunuzun pompaladığı insülin miktarı aynı zamanda yağ depolamanızı etkiler. Kan şekeri yükseldiğinde normal bir yemekten sonra insülin salarsınız. Kan şekeri, özellikle beyaz ekmek, çerezler veya makarna gibi rafine karbonhidratlar veya şeker bakımından zengin bir yemekten sonra hızla yükselir ve yüksek seviyelere çıkar. Normalden daha yüksek kan şekeri, vücudunuzu daha fazla miktarda insülin salmaya teşvik eder ve hücrelerinizi fazladan şekeri absorbe etmesi ve kan dolaşımından çıkarması için uyarır.

Kepekli tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden gelen kaliteli versiyonları içeren ılımlı bir karbonhidrat alımı, insülin seviyelerini kontrol altında tutar ve genellikle aşırı miktarda yağ depolamaya neden olmaz. Ancak, büyük miktarda karbonhidrat, özellikle beyaz unu veya şeker türünü yerseniz çok fazla insülini pompalarsınız, karaciğeriniz ve kas hücrelerinin fazladan glikoz veya şekerin depolanması için maksimumu, bir kez de dolu, tüm ekstra yağ hücrelerinize gidiyor. İnsülin, vücudunuzu bu yağa tutunması, tıkanmaya itmesi ve enerjiden kurtulmasını cesaretlendirir.

Yağ Depolamayı Vazgeçirmek İçin Yemek

Vücudunuzu bu insülin yağ depolama döngüsüne erişmesini durdurmak için beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda ve tatlıların alımını sınırlayın. Bunun yerine, kendinize bir salata, tatlı patates, kış kabak, kızartılmış karnabahar, buğulanmış brokoli ya da kızartılmış kuşkonmazla yemek yemekte bir porsiyon servis edin. Tahıl yediğinizde onları kahverengi pirinç, kuinoa veya arpa gibi çeşitli çeşitler yapın. Tam tahıllı lifler onları daha yavaş sindirmeyi sağlar, bu nedenle kan şekeriniz hızlı tepki vermez ve insülin seviyeleri daha dengeli kalır.

Balık, kümes hayvanları, fasulye ya da yağsız biftek gibi yağsız proteinlerden oluşan bir porsiyon her öğünde ve öğünde, insülinin açık bırakılmasını önlemek için tatmin edici ve ılımlı kan şekeri seviyelerine yardımcı olur.