Jimnastik Salonu'nda Hangi Makinelerin Daha Büyük Uyluklar, Buzağılar & Kelebek

Baş aşağıdan daha büyük kaslar geliştirirken bazıları için bir güven yaratıcıdır ve başkaları için gereklidir. Motivasyonunuz ne olursa olsun, makineler size hangilerinin kullanılacağını bildiğiniz takdirde bu hedefe ulaşma olanağı verir. Sıfırda kalmanız gereken ana kaslar, gluteler, kuadriseps, hamstringler ve buzağılardır. Bu kasların her biri belirli hareket şekillerine sahiptir. Hedefiniz, hareket örneğine uyan bir makine kullanmaktır.

Günün Videosu

Bacak Basın

Bacak presinde yastıklı bir koltuk sırt dayanağı ve yukarı ve aşağı kayan çelik bir platforma sahiptir. Bacak-basını egzersizi sırasında kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu, diz fleksiyonu ve ekstansiyonu gerçekleştirilir. Kalça fleksiyonu, uyluk ve karın arasındaki açıyı azalttığınızda gerçekleşir ve kalçanız midenizden uzaklaştığınızda uzatma gerçekleşir. Diz frenlemesi, dizinizi büktüğünüzde ve topuğunuzu poposuna yaklaştırdığınızda oluşur. Diz uzantısı, bacağınızı düzelttiğinizde oluşur. Bütün bu hareketler bacak basını egzersizi sırasında gerçekleşir. Bu egzersiz, öfkelerini, dörtlüklerini ve hamstringlerini aynı anda çalışır. Bacakları daha büyük olmasını istiyorsanız, büyük miktarda direnç kullanmanız gerekir. Bu makine direnci artırmak için ağırlık plakaları tutan destekler sunar.

Hack Squat

Bir kızak kesmek boğaz, glutes, quads ve hamstrings çalışır gerçeği bacak basın benzemektedir. Aradaki fark, bu egzersizin ayakta durma pozisyonunda yapılmasıdır. Makinenin alt kısmı ayağınız için açılı çelik bir platforma sahiptir ve üst kısmı omuzlarınızı karşı karşıya bıraktığınız yastıklı desteklere sahiptir. Egzersiz sırasında destek kulplarını tutun, vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi kıvırın ve yedekleyin. Ağırlık plakalarını kızağın yanındaki desteklere kaydırarak direnci değiştirin.

Smith Machine

Jack LaLanne tarafından icat edildi ve daha sonraki spor uzmanları tarafından geliştirilen Smith makinesi, dikenli, çelik bir aparatı destekleyen bir barbeküdür. Dikey çelik çubukların arasında barbeyi ayarlayabilir ve kilitleyebilirsiniz, çünkü gözlemciye ihtiyacınız yoktur. Smith makineleri squatlar yapmak için kullanılır. Tek dezavantajı zayıf form ve çok yüksek bir ağırlık bel ağrısına neden olabilir.

Bacak Uzatma

Bir izolasyon makinesi olarak bacak uzatması yalnızca bir kas grubunu çalışır. Odak kasları kuadriseps'tir. Bu makine daha düşük bir yastıklı kol kolu, yastıklı koltuk sırtlığı ve yanlardaki kolları vardır. Bir pimi bir ağırlık istifine kaydırarak direnci değiştirin. Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı destek altına sokun ve bacaklarınızın kilitlenmesine kadar kısa bir süre itin.Her iki bacak da aynı anda veya bir bacağınızla aynı anda çalışma seçeneğine sahipsiniz.

Bacak Kıvırma

Bacak kıvırma makinesinin uylukların arkasındaki hamstrings üzerinde yerini alıyor. Bacak uzatmasına benzer şekilde, bir pimi bir ağırlık istifi içine kaydırarak direnci değiştirebilirsiniz. Bacak kıvırma egzersizi, alt bacaklarınızı yastıklı bir kol kolunun altına kıracağınız yüz aşağı bir konumdan gerçekleştirin. Topuklarınızı poponunuza yakınlaştırmak için kola hafifçe bastırın ve yavaşça aşağı indirin. Bir varyasyon için, her seferinde bir tarafı işleyin.

Ayaküstü Bastırıyor

Ayakta duran buzağı yükseltme makinesi, bacağın arkasındaki dizin hemen altında olan gastroknemius'u hedef alıyor. Bu makinede, ayaklarınızın topları, yastıklı omuz destekleri ve kulpları elinizin kenarlarına yerleştirilecek bir platform bulunur. Ayakta duran baldırı yükseltmeleri, topuklarınızı havada yükselterek, ardından yavaş yavaş aşağı indirerek gerçekleştirilir. Makineye bağlı olarak, ağırlık plakalarını ekleyerek veya bir ağırlık istifine bir pini sürerek direnci değiştirebilirsiniz.

Oturma Buzlu Yükselt

Buzdolabının diğer kasları olan soleus, oturmuş bir buzağı yükselterek hedeflenir. Bu makinede ayaklarınızın topları ve topuklarını havaya kaldırmak için bastırdığınız yastıklı uyluk desteği yerleştirilecek daha düşük bir platform bulunur. Ağırlık plakalarını bir desteğe kaydırarak direnci arttırın.