Kuvvet Eğitimi için ACSM Kuralları Nelerdir?

1954'te kurulan Amerikan Spor Hekimliği Koleji, halkın göz önüne alması için fiziksel aktivite yönergeleri yayınladı. ACSM'nin en son güç-eğitim kılavuzları 2011'de kurulmuştur. Konum bildirgesi, bir güç antrenmanı programı kurmanıza yardımcı olacak temel ilkeler ve ilkeler sunmaktadır.

Günün Videosu

Sıklığınızı Bulma

ACSM, sağlıklı yetişkinlerin haftada iki ila üç kez yetiştirilmesini önerir. Yaşlı bir yetişkin iseniz veya yerleşik biriyseniz, haftada iki kez başlayın ve hafif yoğunluklu egzersizler yapın. Direnç eğitim oturumlarınızı haftanın her tarafına yayın. ACSM, oturumlar arasında 48 saatlik bir ara önermektedir.

Kümeler ve Temsillerde Karar Verme

ACSM, sekiz ila 10 farklı egzersiz yapmanızı önerir. Güç ve gücü arttırmak için her egzersizi sekiz ila 12 tekrarlayarak başlayın. Kas dayanıklılığını artırmak için, 10 ila 15 tekrarlamaya ulaşın. Verilen tekrarlı aralıkta yorgunluğa eriştiğiniz bir ağırlık seçin - doğru formla bir tekrar daha kaldıramayacağınızı düşünmeyin. Önerilen aralıktan daha fazla bir ila iki tekrarlamayı tamamladığınızda, ağırlığı yüzde 2 ila 10 artırabilirsiniz.

Egzersizleri Seçme

Tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizleri seçin. Bileşik ve izolasyon egzersizlerini dahil et, ancak çoğunun bileşik egzersizlere odaklan. İzolasyon egzersizleri, tek bir kas grubunu hedef alan tek eklemli hareketlerdir. Triceps pressdown ve biseps kıvrımı, izolasyon çalışmalarıdır. Bileşik egzersizler, birden fazla kas grubunda çalışan çok damarlı hareketlerdir. Squats, göğüs presleri, tepegöz presleri ve deadliftler bileşik egzersizlerdir.

Öğrenme Tekniği

Her egzersiz için uygun tekniği öğrenin. Bir ağırlığı taşımak için momentum veya sarsıntı hareket etmeyin. Hafif ağırlıklarla başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde direnci zamanla arttırın. Nefesinizi tutmayın. Hareketin egzersiz fazı esnasında nefes alıp alçaltma aşamasında nefes alın. Bunlar genel sağlık ve zindelik yararları arayan için temel kurallardır. Kas büyümesi veya güç gibi belirli bir hedef için eğitim alıyorsanız, programınızı ayarlamanız gerekir.