Yedi Egzersizleri Artırmak İçin Sizin Çömelme

Squat'lar alt vücut güçlerini geliştirmek ve değerlendirmek için en iyi yollardan biridir. Bunlar kaldırımda ilk olaydır ve olimpik halterde temizleme ve sürgülerde önemli bir rol oynamaktadır - olimpik kaldırıcılar arka boksun önüne oturanlardan yana olmasına rağmen. Sık sık çömelmek daha iyi bir gecekondu kazanmanıza yardımcı olur, ancak bokluk performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek çeşitli yardım çalışmaları yapabilirsiniz.

Günün Video

Anderson Çömelme

Eski zamanlı halterci Paul Anderson tartışmasız gelmiş geçmiş ve onun zaten güçlü bodur artırmak için bu egzersiz kullanılan en güçlü adamlarından biridir. Eğer ayakta pozisyonda egzersiz başlamak düzenli bodur aksine, Anderson bodur Bilindiği gibi "delikten dışarı" alt pozisyondan başlamak ya da öylesine blokları veya bir güç rafın pimleri üzerine oturan barbell ile başlar. Bu, ağır squatların kazandığı ya da kaybolduğu yerdeki boğazınızın tabanından dışarı patlayıcı madde verir.

İyi Sabahlar

Alt sırt zayıflığı çömelmenizi geri alabilir. Dostça bir yay gibi göründüğü için iyi sabahlar etkili bir alt sırt güçlendirici egzersizdir. Sırt üstü sıkıca tutulan bir bambere dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan öne menteşe oturup eğilin; Sırt üstü turuna izin verme. Yedekleyin ve tekrarlayın. Bu egzersiz oturmuş da yapılabilir.

Çömelme Pause

Pause çömelme düzenli çömelme aynı şekilde yapılmaktadır. Bu duraklama delikten herhangi bir ivme veya toparlanma ortadan kaldırır ve yükselişiniz için güç geliştirmeye yardımcı olur.

Glute Ham yükseltir

Bu egzersiz, çömelmeniz için gerekli olan sırt ağrısı, hamstring'ler ve sırtüstü arka kaslarınızı hedef alır. Bu kasların güçlendirilmesi, daha dik durmanıza ve kilo vermenizin önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Yumuşak jambon makinesini kaldırın ve kalçalarınızdan öne eğin. Yükselin, bacaklarınızı kuvvetle bükün ve vücudunuzu dikey olacak şekilde kaldırın. Kendinizi geriye çekin ve tekrar edin. Göğsünüzde bir ağırlık plakası tutarak bu egzersizi daha zorlu hale getirin. baldırlar çömelme çok önemli olmasına rağmen bunlar vücudun en büyük ve potansiyel olarak en güçlü kas gibi

Halter Kalça İtme

, kalça kasları tartışmasız daha fazla iş yapıyoruz. Daha şiddetli glutes daha büyük bir boğaz ağzına çevrilir ve barbell hip itişi bu kasın çalışması için iyi bir yoldur. Arkada kalçalarınızın arasında bir barbekeyle yatın ve bacaklar bükülmüş olsun. Kalçalarınızı tavana kadar itin ve sonra kıçınızı yere geri indirin. Daha zorlu egzersiz için omuzlarınızı veya ayaklarınızı egzersiz tezgahında kaldırın.

Bacak Basın

Bacak baskısı bardaklarınıza benzer bir kas ve eklem hareketi yapıyor ancak oturmuş veya yatma pozisyonu, sırtüstüğinizin desteklendiği anlamına geliyor; böylece bacaklarınızla yüzde 100 odaklanmakta serbestsiniz. Bu, kaslarınızı normal squat maksimum miktarını aşan ağırlıklara maruz bırakmanıza olanak tanır. Güçlü bacaklar sizi daha iyi gecekondu yapacak.

Ab Tekerleği Dışarıya Çıkarın

Ab tekerleği veya servo direksiyon, hareketli bir tahta egzersizi gibidir ve çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olur. Bu kaslar lumbar omurgayı desteklemek için çok çalışması gerektiği için çekirdeğin çekirdeği gücü esastır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizdeki ab tekerleğiyle diz çökün. Tekerleği sizden alıp göğsünüzü yere indirmeye çalışın. Alt sırtınızı aşırı genişlettiğiniz gibi durun. Silindiri dizlerine geri çek ve tekrar et. Daha zorlayıcı bir egzersiz yapmak için ayakta duran bir pozisyondan rulo dışarı atın.