Rehabilitasyon Stres Kırıklarında Egzersizler

Koşma, ayaklarınızın ve bacaklardaki kemiklerde ve dokularda tekrarlanan strese neden olur. Zamanla, stres kırıkları gibi yaralanmalara neden olabilir. Bir kemikte ufak bir kırılma olarak, stres kırıkları acı verici olmakla birlikte her zaman özürlülük veya hareketsizliğe neden olmaz. Koşu nedeniyle oluşan stres kırıkları, çoğunlukla, göbek veya ayaklarda görülür. Ağrıdan kurtulmak için dinlenme, buz ve diğer yöntemler genellikle tedavi seçenekleri olarak önerilir. Doktorunuz, kırık etrafındaki alanları güçlendirmek için egzersizleri ve uzantıları tavsiye edebilir.

Günün Videosu

Stres Kırıkları

Koşucular, aşırı eğitim, yanlış ayakkabı ve sert veya düzensiz yüzeylerde koşma sonucu stres kırıkları yaşarlar. Fazla eğitim sırasında, kaslar yorulur ve tekrar tekrarlanan darbelerden gelen şok absorbe edilemez. Böylece, kaslar ayaklarınızı ve bacaklardaki kemiklere stres aktarır, bu da küçük çatlaklar veya kırıklara neden olur. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre stres kırıkları için en yaygın alanlar ayakların ikinci ve üçüncü metatarslarıdır (ya da uzun kemikleri). Stres kırıkları ayrıca topuğa, ayak bileği altına oturan naviküler kemiğe ve kemiklerdeki kemikleri etkiler.

İyileşme Süresi

Herhangi bir rehabilitasyon egzersizine başlamadan önce stres kırığı iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Şiddetine bağlı olarak, stres kırığı iyileşmesi genellikle altı ila sekiz hafta sürer. Doktorunuz koşu gibi ağırlaştırıcı faaliyetlerden kaçınmayı önerebilir. İyileşme sırasında, yüzme ve bisiklet, fitness seviyenizi korumanıza yardımcı olabilecek kabul edilebilir kardiyovasküler aktivitelerdir. Belirtilen dinlenme sürenizden sonra doktorunuz bir rehabilitasyon programı geliştirir. Frekans, süre ve yoğunluğu yavaş yavaş arttırarak, programın başlangıcında günlerce değişen etkinlik ve dinlenme önermiş olabilir.

Esneme Egzersizleri

Ayakların gerilme kırıkları, ayakların tabanını uzatan esneklik egzersizlerinden yararlanabilir. Şişkinlik veya akut ağrı azaldığında nazik esnetme yapılabilir. Ayağın lifli tendonu olan plantar fascia, topuğunuzu ve ayağınızı toprağınızı bağlar ve kemerinizi oluşturur. Çift pedallı hareketin etkisini absorp eder. Esneme esnekliğini artırabilir ve yaralanmayı önleyebilir. Katta oturup bir dizinizi kendinize doğru bükün. Parmaklarınızı kavrayın ve nazikçe çakmalarınıza doğru çekin. Uzayı 30 saniye kadar tutun. Buzağlarınızın uzatılması aynı zamanda alt bacaklarınıza güç ve esneklik kazandırmanın yanı sıra tabanınızı uzatmanıza yardımcı olabilir. Ellerinizle duvarda öne eğin, bir ayağını diğerinin önüne koyun. Arka bacağınızı düzeltin ve buzağınızda gerilir hissedinceye kadar öne eğin.

Egzersizleri Güçlendirme

Stres kırığı iyileştikten sonra genellikle egzersizleri doktor onayıyla güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Ayağınızı ve alt bacağınızı güçlendirmek, gelecekteki stres kırıklarının oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Kas gücü, koşma stresinizi kemiklerinizi etkilemeye devam ettirir. Ayağınızı işaret edip bükerek ayaklarınızdaki yumuşak dokuları güçlendirir. Güçlenirken, bir havlu veya egzersiz bandıyla direnç ekleyin. Ayak parmaklarınızla bir havluyu da kavrayabilir, sonunda 30 saniyeye kadar daralma gerçekleştirebilirsiniz. Buzağı yükselir, parmaklarınızın üzerine çıkarsanız ayaklarınızı güçlendirebilir ve alt bacağınızdaki kaslara yardımcı olabilir.