Egzersiz

Üç ayda 20 kilo kaybı - yaklaşık 13 hafta - - Haftalık kilo kaybı gerektirir 1. 54 kilo, haftada 1 ila 2 kilo önerilen hedefi içinde. Kilo vermek için, kalori açığı yaratmanız gerekir - harcadığınızdan daha az kalori alır. Bunu başarmanın en hızlı yolu diyet ve egzersiz kombinasyonudur. Diyet, kalori alımınızı azaltır, böylece vücudunuz daha fazla yağ oluşturmaz. Egzersiz, sahip olduğunuz yağ yakar ve vücudunuzun kalorileri yakarken daha verimli olması için metabolizmayı hızlandırır.

Günün Videosu

1. Adım

->

Gelecek 13 hafta boyunca haftada üç gün 30 ila 60 dakika orta dereceli kardiyovasküler egzersiz yapın. Fotoğraf Kredi: Doug Menuez / Photodisc / Getty Images

Gelecek 13 hafta boyunca haftada üç gün 30 ila 60 dakika arasında orta dereceli kardiyovasküler egzersiz yapın. Egzersiz sırasında egzersiz düzeyiniz daha fazla nefes almanıza ve terlemenize neden olmalı. Egzersiz rejiminizle sarsacağınız olasılıkları artırmak için hoşunuza giden egzersizleri seçin. Bisiklet, yürüyüş, paten pisti, aerobik dersleri ve eğlence amaçlı sporlar yağ yakan popüler seçeneklerdir.

2. Adım

Üç ay boyunca haftanın iki günü 20-30 dakikalık aralıklarla egzersiz yapın. Aralığı eğitimi "ScienceDaily" e göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor. Bununla birlikte, interval antrenman vücuda stres getirir ve iki ardışık günde değil, haftada iki veya üç defa yapılmamalıdır. Aralık antrenmanında, ılımlı ve yüksek seviyedeki egzersiz arasında değişim - örneğin, bir dakika için koşu ve bir sonraki dakikayı hızlandırmak. Aralıklar yürüme ve bisikletle de yapılabilir.

3. Adım

->

Haftalık ağırlıkları kaldırın. Fotoğraf Kredi: IT Stok / Polka Dot / Getty Images

Haftalık ağırlıkları kaldırın. Ağırlık eğitiminde yağ yakıcı kas oluşur. Ne kadar fazla kas varsa, o kadar çok yağ yakarsın. Dambıl, direnç bantları veya direnç için ağırlık makineleri kullanarak, bacak, sırt, karın ve koldaki tüm önemli kas gruplarını güçlendirin.

Basamak 4

->

TV izlemek gibi yerleşik görevler yerine yürüyerek gitmek gibi hareketi içeren aktiviteleri seçin. Fotoğraf Kredi: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Günlük hayatınızdaki etkinliği artırın. Egzersiz programınız yağ yakmanın tek zamanı değil. Binmek yerine yürüyün veya daha fazla kalori yakmak için yürüyen merdiveni yerine merdivenlerden çıkın. Dünya sağlığı. net, merdiven basarak erken ölüm riskinizi yüzde 15 azaltabileceğini bildirdi. TV izlemek gibi yerleşik görevler yerine bir yürüyüşe çıkmak gibi hareketi içeren etkinlikleri seçin.999 Dumbbells

Direnç bantları

• Ağırlık makineleri
• İpuçları
• Yalın protein, kaybetme sürecine girer ve daha aktif bir yaşam tarzı için ihtiyacınız olan uygun beslenmeyi elde ettiğinizden emin olun.

Uyarılar

• Burkaj, suş ve aşırı kas ağrısı riskinizi azaltmak için egzersiz programınızı yavaşça başlatın.