Voleybolda

Voleybolda dış atıcı olarak gelişmek için fiziksel olarak daha güçlü olmanız, dikey sıçramanıza yükseklik katmanız gerekir, vuruş tekniklerinizi hassaslaştırın ve saldırı atışlarının tam bir cephaneliğini oluşturun. Tüm atışlarınızı rekabetçi durumlarda doğru bir şekilde yerleştirmeyi öğrenirken oyuna daha fazla güç ve incelik katmalısınız.

Günün Videosu

1. Adım

Plyometrik egzersizlerle kalçalarda ve bacaklarda patlayıcı kuvvet oluşturun. Bacaklarınızda daha fazla yay geliştirecek halatı atla. Güç ve ayak sağlamlığı oluşturmak için merdiven matkaplarını çalıştırın. Sıçrayabilme yeteneğini geliştirmek için bok atlamaları, kurbağa atlamaları, kutu atlamalarını, tek bacak itme parçalarını, lastik bant atlamalarını ve dikey sıçramaları yapın.

2. Adım

Kol, omuz, çekirdek ve bacak kaslarınızda daha fazla güç oluşturmak için direnç eğitimini kullanın. Programınızın bir parçası olarak tezgah presleri, ön lat açılır kapanır anahtarlar, dambıl omuz presleri, karın kütükleri, bacak kaldırma, tek bacaklı deadliftler ve topuk yükseltir.

3. Adım

Dört adımlı yaklaşımınızı uygulayın. Dışarıya doğru ayakla adım atmayı ve sete uyum sağlamak için daha iyi bir fırsat veren ağın dışına bir yaklaşımla yaklaşmayı unutma. Bitkiye üçüncü adımınızı ve kalkmanız için dördüncü adımınızı kullanın. Kaldırmak için kolunuzu üçüncü adımınızda geriye doğru ve dördüncü adımınızla ileri ve yukarı doğru sallayın. Zıplayırken topu önünüzde tutun. Havadan geldiğinde, omuzlarınızı ve kollarınızı topa hizalayın. Ayrıca hızlı setlere basmak için sol-sağ-sol üç adımlı yaklaşımınızı uygulayın.

4. Adım

Kolunuzun hareket etmesini uygulayın. Atlama sırasında iki kolunu da yukarı kaldırın. Sağ elinizi geri getirirken sol elinizle topa bakın. Mümkün olduğunca yüksek ulaşın. Atlamanın üst kısmındaki topa tam uzatılmış kolunu kullanarak vurun. Topspin oluşturmak için bilek çarpınca topu toplayın. Sağ bacağınızla salınımı sağ kolunuzla tamamlayın. Bloke edicileri yenmek için atışlarınızı kontrol etme, çizgi vuruşları vurma veya keskin çapraz mahkeme atışları üzerinde çalışın.

Adım 5

Sivri uçlara ek olarak açık el atışları geliştirin. Blokların üstünde veya çevresinde topları ipucu vermeyi öğrenin. Sahada güç açıp topu derinlere açarak nokta açmayı öğrenin. Bloklayıcıların üzerinden veya etrafında topspin veya yan pim ile topu "yonga" veya "rulo" yapmak için eğin.

6. Adım

Şans çeşitliliğinizi ve yerleştirme becerinizi genişletin. Bloke edicilerin zamanlamasını bozmak için daha yavaş bir kol salıncağı kullanarak hızlı çekimlerde karışın. Bütün cephaneliğin bütün mahkemeye saldırması için kullanmayı öğrenin. Takım uygulamaları sırasında çeşitli vuruşlar arayan matkaplar kurun. "Simon Says" oyununu oynayın, burada bir takım arkadaşı, vuruşunuza istediğiniz topu istediğiniz yaklaşıma çağırır.

İhtiyacınız Olabilecekler

• Atlama ipi
• Egzersiz merdiveni
• Ağırlıklar

İpuçları

• Dinlenmiş kaslarla plikometrik egzersiz yapın.Zaman atışlarına yaklaşımınızı yavaşlatmak size maliyet getirecektir. Topa vurduktan sonra ayağınızın üzerindeki topları topraklayın.

Uyarılar

• Ağır direnç eğitiminden sonra plyometrik egzersiz yapmayın. Vuruşa hazırlanırken vücudunuzu ağa çok yaklaştırmayın.