Sıska Kızlar için Kalçalarınızdan ve Kalçalarınızdan Nasıl Kazanılacağınız

İnce, tonlu bacaklar ve ince kalçalar birçok kızın gıpta edilmesine karşın çok ince olabilmek mümkündür. Minimal kas kütlesi olan yapışkan ince bacaklar her zaman sıska jean, kısa etek veya ganimet şortunda iyi görünmüyor. Çok ince olmanız sizi alay konusu yapabilir ve sizi en iyi hissetmenizi önleyebilir. Kasıtlı olarak vücudunuzun belli bir alanına kilo verme yapamayacak olsanız da, daha sağlam ve daha yakından bakmak için bacaklarınızın ve kalçanızın kas büyüklüğünü arttırmayı deneyebilirsiniz.

Günün Videosu

Nasıl Ağırlık Kazansın

Ne kadar çok kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Günde 250 ila 500 kalorelik bir günlük kalori artışı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kilonun nereye gittiğine siz karar veremezsiniz. İnsanlar kilo verdikleri gibi, vücudunuzun ağırlık kazanma eğilimleri de genetiklerinize bağlıdır. Genel şekliniz aynı kalacak - böylece daha ince bir orta bölüm ve ince bacaklar ve kalçalarınız varsa tüm vücut büyüdükçe orantılarınız tutarlı olacaktır.

Kızlar 8 yaşından sonra büyüdükçe, erkeklerden daha fazla vücut yağını koymaya başlarlar. Ergenlikte, kız çocuklarında yağ hücresi boyutundaki artış erkek çocukların neredeyse iki katıdır. Bu kazançın çoğu pelvis, kalçalar ve uyluklarda gerçekleşir. Ergenlik çağındaki bir kız olmanız durumunda, alt bedeninizde kilo almak için hiçbir şey yapmanız gerekmez; büyük olasılıkla hormonların bir sonucu olarak doğal olarak gerçekleşir.

Kilo Almak İçin Yemek

Kilo almak için günlük yaktıklarından daha fazla kalori yemeyi hedefleyin. Yaşınızı, boyutunu ve etkinlik düzeyini hesaba katan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak günlük kaloriyi yaktığınızı bulun. Haftada bir kilo kazanımı teşvik etmek için yaklaşık 500 kalori ekleyin. Alternatif olarak, sizin için iyi bir hedef kalori alımı konusunda bir diyetisyenle konuşun.

Daha fazla cips, dondurma ve abur cubur şeklinde kaloriyi eklemeyin. Tatlı patatesler ve mısır gibi meyveler, nişastalı sebzeler, tam tahıllar, doymamış yağlar, süt ürünleri ve protein gibi sağlıklı besinlerinizin alımını artırın.

İki yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir fincan dilim muzla kaplanan tam buğday ekmesinden oluşan ekstra bir atıştırma, yaklaşık 500 kalori sağlar. Alternatif olarak, her bir öğeye fazladan kalori ekleyin. Örneğin, kahvaltıda tahılınıza bir miktar ceviz serpin; öğle yemeğinde tatlı için 8 gramlık bir sade yoğurt konteyneri var; ve gününüzün alımını 500 kaloraya kadar çıkarmak için 8 gr.'lık düşük yağlı süt ile akşam yemeğini bitirin. Süt mamalarındaki ekstra kalsiyum, vücudunuzun büyümesini ve kemik gelişimini de destekler.

Protein Güçleri Kilo Kazancı

Kilo alırken, sadece yağ ilave etmekten çok daha fazla kas geliştirmeyi hedefleyin.Kas inşa etmek, spor salonunda hedef eğitimle birlikte kalori alımının artmasını gerektirir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,55 gram protein alımı, egzersizden iyileşmenize yardımcı olur ve anabolizmayı veya kas hücrelerinin büyümesini teşvik eder.

Daha fazla kalori eklediğinizde, bazılarını proteinlerden elde edin. 2 çorba kaşığı porsiyon başına yaklaşık 7 gram protein eklemek için sabah tostunda tereyağı yerine fındık tereyağını kullanın; 8 gram protein eklemek için sıcak tahıl yerine bir bardak su ile pişirin; Yaklaşık 20 gram protein için bir fincana 1/2 fincan kavrulmuş hafif et tavuğu ilave edin; veya 22 gram eklemek için marinara sosunda sebze çorbası veya 4 ons pişmiş toprak hindi ekleyin. Kaloriyi artırmaya yardımcı olan protein açısından zengin atıştırmalıklar, haşlanmış yumurta, az yağlı peynir veya Yunan yoğurtudur.

Kalçalarınızı ve Uyluklarınızı Eğin

Bacaklarınızın ve kalçanızın güçlendirilmesi, orada kasların gelişmesine yardımcı olabilir, böylece daha tonlu ve güçlü olurlar. Odaklanmış bir program aynı zamanda alt vücut boyutunuzu artıracak kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez eğitmeyi planlayın. Haftada 3 gün size daha iyi sonuçlar verebilir.

Güç eğitiminde yeniyseniz, step-up, squat ve lunges gibi 8 ila 12 vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bir takımla başlayın. Bir iki hafta sonra dumbbells veya barbell şeklinde ağırlık ekleyin. Daha kuvvetli hissettiğiniz kademeli olarak setler ekleyin ve daha fazla ağırlık ekleyin. İlerlediğiniz gibi eklemeye yönelik egzersizler arasında kalça menteşeleri, tek bacaklı süpürgeler, köprüler ve dörtlü kalça uzatmaları da vardır; bunlar aynı zamanda eşek tekme olarak da bilinir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yaklaşık sekiz tekrarlamadan sonra ağır hissetmek için kaldırma ağırlıkları oluşturun. Setlerinizi ve temsilcilerinizi tamamlamak üzere yönetilebilir hissedildiğinde ağırlık artırın.

Bacak ve kalça kası yapmaya çalıştığınız için üst bedenin eğitimini atlayın ve kardiyovasküler egzersiz yapmayın. Sırt, göğüs, kollar ve omuzlar için eğitirken en az bir egzersiz gerçekleştirin ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini sağlıklı tutmak için bir defada 20 ila 30 dakika boyunca hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklet sürme gibi kısa süreli kardiyo şikayetleri yapın.

Kas Kazanç Engellerinin Üstesinden

Bazı vücut şekilleri, kas geliştirme taktiklerini genetik olarak daha az etkiliyor. Eklediğiniz egzersizlerin ve sağlıklı kalorilerin sizi taksitçi bir kişi yapacağını kabul edin.

Spor salonunda yaptığınız işi arttırmak için diyetinize egzersiz sonrası bir protein atıştırması eklemeyi düşünün. Bir peynir altı suyu protein sallan veya hindi sandviçinin yarısı size kas kazancınızı artırmak için besleyici bir destek sağlayabilir.

Bol su içirin ve vücudunuzu sağlıklı tutmak ve yağsız kas kitlesi oluşturmak için yeterli uykuya dalın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, ergen kızların gecelik sekiz ila 10 saat arasında ihtiyacı var. Yetişkinliğe geçtiğinizde, aralık bir saat ila bir saatte bir yedi ila dokuz saat azalır.