Bel Büküm Disk Egzersizleri Nasıl Yapılır
İçindekiler:
Piyasada özellikle tonlama yapmak ve karın kaslarını sıkmak için tasarlanmış yüzlerce egzersiz donanımı modeli arasından bir bel bükme diski seçtiniz. Artık nasıl kullanılacağını bilmelisin. Bir kere denge hakim olduğunuzda geri kalanı kolaydır. Basitçe bele dönerek çekirdeğinizin, abs, eğik ve alt sırt gibi tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Kilo vermek egzersizi daha zorlu yapar.
Günün Videosu
Bakiyenizi Bulunun
Bir bel bükümlü diskin iki kısmı vardır; statik kalmış bir alt disk ve alt diskin üstünde dönen bir üst disk. Alt disk istikrarlı olmasına rağmen, üst diskin hareket etmesi, başlangıçta denge için bir meydan okuma olacaktır. Kıvrılmaya başlamadan önce, ekipmanınızdaki bakiyenizi bulmak için biraz zaman ayırın.
1. Adım
Sağ ayağınızı kullanarak diskin üzerine basınız. Bütün ayağınızı ortanın yakınında disk üzerine sıkıca yerleştirin.
Adım 2
Sol ayağınızı sağ ayağınızın yakınında disk üzerine basarken çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Güvenli hissedince, ayaklarınızın kalçanızın altına veya biraz daha geniş olana kadar yavaşça hareket ettirin.
3. Adım
Atletik bir duruş sergilemek için dizlerini hafifçe bük. Kollarınızı yan tarafa doğru uzatmak dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz boyunca bu konumu koruyun.
Devamını oku: 8 Terazinize meydan okumak için tek taraflı egzersizler
İpuçları
- Bir sandalyede oturan bel büküm diskini kullanabilirsiniz, eğer duramıyorsanız veya daha kolay bir egzersiz yapmak isterseniz. Kolları olmadan bir koltuk kullanmak size tam hareket yelpazesi sağlayacaktır.
Twist'i Başlat
Diskin rahat dengelenmesini sağladıktan sonra, aşağıdaki işlemleri yapabilirsiniz: çarpılmaya başlayın.
Adım 1
Kontrol ile, kalbinizde döndürün, kalçalarınızı ve dizlerinizi sola doğru hareket ettirin. Üst vücut hafifçe sağa dönecektir.
İpuçları
- İkinci bir disk var mı? Bu egzersizi her bir diskte bir ayağıyla ayakta yapabilirsiniz. Bu hala çekirdeğinizi işe yarıyor ve üreticiye göre bacaklarınızı salladı.
2. Adım
Yavaş ve kontrollü bir hareketle ortadan geri gelin, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi sağa döndürün. Üst vücudunuz hafifçe sola doğru hareket edecektir.
Adım 3
Her tekrarda biraz daha her tarafa döndürün. Nefes yavaş ve kontrollü bir şekilde.
Egzersiz Varyasyonları
Bu egzersiz kendi başına denge kurduktan sonra pek de zorluk çekmez. Bir süre sonra çekirdeğinize meydan okumak için onu değiştirmeniz gerekecek. Bunu ağırlık ekleyerek yapabilirsiniz.
->
İpuçları
- Eğer bir bel büküm diskiniz yoksa, yarı kubbeli bir egzersiz topu veya bir denge tahtasında benzer egzersizleri yapabilirsiniz. Yarı kubbeler ve denge panoları statik bir tabana sahiptir, bu nedenle kalçalar öne bakmaya devam edecek; sadece üst vücut döndürülecektir.
Ağırlık Ekle
Adım 1
Kollarınızı önünüzde uzatarak iki elinizde bir denge topu veya ilaç topu tutun.
2. Adım
Sola ve sağa yavaş ve kontrollü bir hareketle bükün.
3. Adım
Egzersizi daha zor hale getirmek için ağırlığı arttırın. Daha ağır bir tıp topu, bir dambıl veya ağırlık plakası kullanabilirsiniz.
Terazinize meydan oku
Adım 1
Bir ayağı diskin merkezine doğru hareket ettirin. Diğer ayağınızı diskten birkaç santim kaldırın.
2. Adım
Sola ve sağa döndüğünüzde dengenizi koruyun.
3. Basamak
Kolaylaştığında kilo verin.
İpuçları
- Bel bükücü diskinin yapımcıları bunu günlük olarak sabah beş dakika ve akşam beş dakika içinde kullanmanızı önerir. Bu sizin zamanlamanıza uymuyorsa, normal iş tecrübenizin bir parçası olarak beş dakikalık artışlarla kullanabilirsiniz - her gün ister haftada birkaç kez olsun. Bisiklet kütükleri ve tahtalar gibi diğer etkili çekirdek egzersizleri ile takip edin.
Devamını oku: Twist Board İyi Egzersiz Kullanıyor mu?
