Tailbone'unuza zarar vermeden Situplar Yapmak

Sit-uplardan herhangi bir ağrı alırsanız, sizin kemer kökünüzde değil de sizin absenizde olmalıdır. Ancak, kuyruk çubuk şekilleri ve uzunlukları değişir ve sizinkini belli bir şekilde işaretlerseniz sırtüstü yatma eylemi yapabilir ve kalçalarınızı aşağı yukarı hizalamak aşırı derecede rahatsız olabilir.

Günün Videosu

Anatomisini değiştiremezsiniz, ancak acının sizi ab eğitiminizden alıkoymasını önlemek için sit-up'larınızı değiştirebilirsiniz.

Yüzeyi Değiştir

->

Surface Photo Credit'ini değiştirin: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Bazen, seçtiğiniz yüzey, sit-up'ların kuyruk kemiklerinizi nasıl hissettiklerini değiştiriyor. Bir ahşap zemin, kaba halı veya çimento üzerine otururlarsanız, sivri veya uzun koksişon kemiğini koruyan dolgu yok.

Her zaman spor salonu örtüsüne oturup oturun. Unutmayın ki, tüm spor paspaslarının eşit olarak yaratılmamaktadır. Yoga tarzı paspaslar yalnızca 1-3 mm kalınlığa sahip olabilir ve yeterli koruma sağlamayabilir. Genellikle 1 ila 1. 5 santimetre kalınlığındaki genel fitness paspaslarını veya hatta 2 santimetre kalınlığa sahip daha yoğun bir Pilates matı arayın.

Sahip olduğunuz tek şey ince paspaslarsa, kuyruk kemeriniz için daha yoğun bir destek oluşturmak için bir çift kazın veya kalınlığı iki katına çıkarmak için tek bir tane katlayın.

Devamını Oku: En Zor 41 Ab Zorluğu Egzersizleri

Bir Stabilite Topuna Oturur!

->

Bir Stabilite Topu Üzerinde Sit-Up Yapıyor Fotoğraf Kredisi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Sit-up'ların sahada yapılması gerekmiyor. Bunları kuyruk küpünüzü korumak için bir denge topunda gerçekleştirin ve ayrıca, abs için daha fazla aktivasyona sahip olursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research'in 2007 sayısında yayınlanan bir çalışma, bir denge topunda oturup egzersizlerin, absin kas sistemini uyarmada daha etkili olduğunu gösterdi.

Bir denge topu kullanmak için:

Adım 1

Bir denge topuna oturun. Alçak arkalığınıza bastırarak topa yaslanana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Başınızı elinize alın.

Adım 2

Karın kaslarınızı tutturun ve yukarı doğru kıvrılın, göğüs kafenizi pelvisinize sıkıştırmaya odaklanın.

Adım 3

Omzunu top ile tekrar temas halinde bırakarak bir tekrarlama işlemini tamamlayın.

Bunun yerine Crunches yapın

Tam oturup, tailbone'unuza daha fazla baskı uygulayarak sizi rahatsız eder. Her tarafa kadar oturmak, karnınızı trenin en etkili yolu olmayabilir - bu nedenle, kuyruk kemeninizi kurtarmak ve daha iyi egzersiz yapmak için onları değiştirin. Sit-up yaptığınızda, sadece abs ile çalışmak yerine kalça fleksiyonlarınızdan önemli yardımlar kullanıyorsunuz demektir.

Ancak, Crunches kalça fleksiyonlarını egzersiz dışında bırakır. Bir sıkışma yapmak için başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 30-45 derecelik kaldırdığınızda en çok çalışmanızın nedeni.

Kişisel Abs'lerinizi Çalıştırın Standınız

Kuyruk ağrısı ağrısından kurtulamıyorsanız, zemini yerinden çıkarmayı ve omurga ayakta duran bir konumdan bükülmeyi düşünün.

Temel duruş sıkışıklığı yapmak için:

Adım 1

Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun. Dizlerinizi biraz eğin - böylece kilitli olmaz - ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi odanın kenarlarına doğrultturun.

Adım 2

Sağ bacağınızı kaldırırken bükülürken omurganıza doğru abs'inizi çekin ve sağ dizinize burnunuza doğru dokunmak için üst beden kıvrılın.

3. Adım

Tekerrür tamamlamak için geriye doğru gerin ve diğer tarafla tekrarlayın.

Devamını Oku: Boynum Ağrılardan Kurtarılıyor