Dumbbell'lerle Oturup Nasıl Yapılır

Situplar, herhangi bir egzersiz rutininin ayrılmaz bir parçasıdır. Her yaştan insan hareketini tamamlar - spor sınıfındaki çocuklardan egzersiz derslerinde yetişkinlere, hatta profesyonel sporculara rekabet eder. Ancak ekstra direnç ve bu basit egzersize zorluk eklemek için, sadece dambıl ekleyin.

Günün Videolu

Lauren Conner, kişisel eğitmen ve CrossFit ARX'in sahibi, ab egzersizlerine ağırlığın eklenmesiyle "çekirdeğinizin farklı köşelerine vurmanıza yardımcı olur; bu da kolayca çekemeyeceğiniz bir şey" Ağır ağırlıklı oturtma. “

Devamını oku: Abs için Egzersizler

Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız

   zeminde düz duran bir hasır veya tezgah üzerine uzanınız. Bir dambıl elinize koyun ve dambini göğsünüzde tutun.

2. Çekirdeği kenetleyin ve yavaşça sarın ve böylece dambıl dizlerine dokunur. En iyi abdominal sonuç almak için vücut pozisyonunu vurgulayın.
3. Kumandayla aşağı inin ve tekrar edin.

Ab alıştırmalarınıza ağırlık katmak, "çekirdeğinizin farklı köşelerine vurmanıza yardımcı olur ve ağırlıklı olmayan bir sit-up ile kolayca elde edemezsiniz. "

Alternatifler

Bir dambıl oturup tamamlamak için bir dambıl tutmanın alternatif yollarını keşfedin.

• Oturduğunuzda önünüzdeki

  'da düz kollarla bir dambıl tutun.

• Alternatif olarak, her iki elinizdeki kolları düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde iki elinizle tutun. İki dambıl, abse

  oturarak yukarıya meydan okur ve eylem sırasında

  'u dengelemek için tüm çekirdek ve kol kaslarınızı kemirmeye zorlar.

• Eğrileri harekete geçirmek için bir diğer seçenek, her elinde bir dambıl tutmaktır. Oturduğunuzda, sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden yumruklayın ve sol tarafa doğru sıkın. Geriye yatırın ve diğer taraftan tekrarlayın.

->

Daha gelişmiş bir egzersiz için oturup sporculara dambıl ekleme Fotoğraf Kredisi: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

Gelişmiş Seçenek

İleri atlet için çökme durumunda ağırlıklı oturma eylemleri gerçekleştirin Bank. Ayaklarınızı tezgahın sonuna kadar sokup baş aşağı indirin.

Dambıl yerine normal şekilde oturup bir oturma gerçekleştirin ancak azalmanın açısı nedeniyle çekirdek kaslarınızda daha fazla aktivasyon hissedeceksiniz.

Crunches Daha Fazla Akut Aktivasyon Sunabilir

Journal of Sport Rehabilitation tarafından yapılan bir araştırmaya göre, sıkıştırma egzersizi rektus abdominisini oturma bölgesine göre daha fazla harekete geçirir. Bu nedenle, daha fazla çekirdek etkinleştirme için ab torbanızla birlikte bir dambıl eklemeyi deneyin.

Devamını oku: Ağırlıklı Oturmaların Faydaları Nelerdir?

Uyarılar

• Sırt bölgesinde disklere gereksiz basınç ve sıkıştırıcı kuvvet uygulayabilecekleri için bel çevresi sorunlarına sahip olan herkes için sit-uplardan kaçınılmalıdır.Dambıl kullanmaya devam ederken çekirdek bir egzersiz yapmak isterseniz, arkadaki bir dambıl ile rutin ürünlere plakalar eklemeyi deneyin. Sırtınıza eklediğiniz ağırlık, sırt üstünüze baskı yapmadan çekirdeğinize meydan okuyacak.