Yeni Başlayanlar için Spor Salonu için

Çalışırken sonuçlarınızı ve ilerlemenizi takip etmek, spor hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için etkili bir yoldur. Birçok kişi egzersiz hedeflerini belirler, ancak banyo ölçeği dışındaki geribildirim eksikliği sıklıkla hayal kırıklığı, can sıkıntısı veya platoya neden olur. Egzersiz çizelgesi, hedefler koymanıza, ilerlemenizi izlemenize, ayarlamalar yapmanıza ve spor rutinlerinden yararlanmaya devam etmenize yardımcı olur.

Günün Video

Adım 1

Fitness hedeflerinin bir listesini yazın. Sıralamada, önem sırasına göre, kilo kaybı, kalp sağlığı, kas dayanıklılığı ve kas oluşumu.

2. Adım

Sayfanın sol tarafında egzersizleri ve ekipman türlerini yazarak bir grafik oluşturun. Sayfa başı üstünden soldan sağa, aşağıdaki sütunları oluşturun: temsilciler, kümeler, ağırlıklar, direnç seviyeleri, hız, eğim, ortalama kalp atış hızı, yakılan kalori ve dakika.

3. Adım

Grafiğin kopyalarını yapın. Grafiği ne sıklıkta güncellemeyi planladığınıza bağlı olarak, her bir egzersiz programınızı, haftayı veya ayınızı güncellemek için yeterli sayıda kopyasını yapın.

Adım 4

Grafiği ilk egzersizinizden sonra doldurun. Örneğin, kullandığınız dambıl veya diğer ağırlıkların ağırlığını, her sette gerçekleştirdiğiniz tekrarların sayısını ve hedefiniz kas oluşturma işlemindeyse egzersiz sırasında yaptığınız set sayısını ekleyin. Egzersizler sırasında ortalama kalp atış hızınızı ekleyin ve ağırlık kaybı veya kas dayanıklılığı devre eğitimi rutini oluşturmak için dambıl kullandıysanız, her egzersizi gerçekleştirdiğiniz dakika sayısını ekleyin. Bir kalp atış hızı monitörü kullandıysanız, yaktığınız kalorileri ekleyin.

Adım 5

Egzersiz sırasında kullandığınız makine ayarını girin. Örneğin, bir koşu bandı kullandıysanız, eğimi olduğu kadar, kullandığınız hız veya hızları ekleyin. Makinenizin konsolu ve seçtiğiniz herhangi bir egzersiz programı tarafından görüntülenen kalp atış hızınızı ve kalori miktarınızı ekleyin.

6. Adım

Geliştirmenizin not alınması için egzersiz programınızı haftalık olarak karşılaştırın. Egzersiz programınızın kalp atış hızı, sayı, set, dakika ve diğer alanlarını artırmak için hedefler belirleyin.

7. Adım

Bir kitaptan veya web sitesinden gelen önerilere değil, egzersiz grafik verilerinize dayanarak her hafta artan artışlara dayalı yeni hedefler belirleyin. Örneğin, her hafta beş dakikalık egzersiz sürelerini artırmak, koşu bandının hızını artırmak. 5 mil / saat hızında ya da kalp atış hızınızı iki haftadan sonra birkaç atış kadar artırarak, iki haftalık bir süre sonra doğrudan başlangıç ​​seviyesinden aerobik kalp atış hızına geçmeye çalışmaktan alıkoyabilirsiniz.

Adım 8

Yaptığınız egzersiz türünü, egzersiz yapmayı önlemek için izleyin. Bir veya iki hafta boyunca kardiyo vurgulayın ve sonra bir hafta boyunca kas yapımını vurgulayan egzersiz programlarına geçin. Bir veya iki hafta boyunca bazı egzersizleri ortadan kaldırın ve sonra bir önceki hafta boyunca yaptığınız egzersizi ortadan kaldırarak onları ekleyin.

Adım 9

Grafiğinizi makinelerde ağırlık ve direnç ayarlarını değiştirerek ve daha fazla veya daha az temsilci yaparak kas yapımını, dayanıklılığını veya ağırlık kaybını vurgulayan antrenmanlar oluşturmanıza yardımcı olmak için kullanın. Daha fazla ağırlık veya daha yüksek direnç ayarları ve daha az temsilcisi kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Daha az ağırlık ve daha fazla temsilciniz daha uzun süre kalp atış hızınızı arttırmanıza yardımcı olur.