Kadınlar 45 Yaş Üstü Ağırlığı Kaybedebilir mi?

45 yaşını doldurduğunuzdan, kilo vermekte daha zorlanmış olabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezlerine göre, 45 yaş üstü kadınlar 20 yaşlarından 20 ila 25 kilo daha ağırlıyor. Kilonuzla mücadele, aktivite, besin seçenekleri ve hormonlar gibi birkaç faktöre bağlı olabilir. Hormonlarınız üzerinde fazla kontrole sahip olamazsanız da, daha fazla aktivite ve yeme alışkanlıklarında bir değişiklikle kilonuz üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. Herhangi bir kilo vermeye başlamadan önce doktorunuza danışın ve egzersiz planlayın.

Günün Videosu

Kalorileri Kilo Vermek İçin Kesme

Amerikan Egzersiz Konseyine göre metabolizmanız her on yılda yüzde 1 ila 2 oranında azalır, bu da 300 Aynı kiloyu korumak için 20'lerde yaptığınızdan daha az kalori. Kilo vermek için, haftada 2 kiloya 1 pound kaybetmek için günde 1, 000 kaloriye 500 kaloriye kadar daha da kesmemiz gerekiyor. Önce normalde ne yediğinizi izleyip sonra da bu sayıdan 1, 000 kaloriden 500 kalor çıkararak kilo kaybı kalorisi belirleyebilirsiniz. Örneğin, şu anda günde 2, 200 kalori yiyorsanız, haftada 1 pound kaybetmek için alımınızı günde 1, 700 kaloriye sınırlamanız gerekir.

Genel olarak, 45 yaş ve üstü kadınlar, alımlarını 1, 200 kalori, 1 500 kaloriye kadar sınırlayarak kilo verebilir ve hatta aktiviteye bağlı olarak biraz daha yiyebilirler Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, Çok az kalori tüketmeniz vitamin ve mineral gereksinimlerinizi karşılama yeteneğinizi bozabilir, bu nedenle doktorunuz tarafından yönlendirilmedikçe alımı 800 kaloriden daha azına sınırlamayın.

45 yaş üzeri kadınlar için sağlıklı gıda seçenekleri>

Kalori alımını sınırlamanın yanı sıra, doğru gıdaları eklediğinizden emin olun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 40'lı yıllarından başlayarak, kadınların şişme savaşıyla mücadeleye yardımcı olmak ve yaşlanmayı geciktirmek için gerekli besin maddelerini sağlamak için besin maddelerinden zengin bir diyet yemesine ihtiyaç duyuyor. VE günde 2 fincan meyve ve 2 1/2 fincan sebze almanızı sağlayarak başlamanızı önerir. Kemik sağlığı 45 yaş ve üzeri kadınlar için önemlidir, bu nedenle süt, yoğurt, yapraklı yeşillikler ve tofu gibi tahıl sütü, yumurta ve somon gibi D vitamini bakımından zengin gıdalar gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalar üzerinde eksik olmayın. Diyetinizi, kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, soya gıdaları ve fasulye gibi lif ve sağlıklı protein kaynakları için daha fazla kepekli tahılla yuvarlayın.

Gün boyunca içecekler için suyu seçin - düz ya da limon ya da kireç suyu sıçramasıyla - ya da şekersiz çay ya da kahve. Soda, meyve suları ve tatlı çay gibi şekerli içecekleri atlayın; sağlıklı besinler doldurmak için kalorilerinizi kaydedin.

Kilo Verme Kilosu İçin Örnek Yemek Planı

Aşırı açlığa ve aşırı yorgunluğa yol açmasını önlemek için düzenli yemeklerin tadını çıkarın ve kahvaltıyı atlamayın. Bir kemik inşa ederek, 1 fincan dilimlenmiş çilek ve 6 doğranmış dana bonfile yarısı ile tepesinde 1 fincan yulaf ezmesi olan yağsız yoğurt içeren 6 gr. Öğle yemeğinde günlük sebze ihtiyacınızı karşılamak üzere 1 1/2 fincan karışık yeşilliklerle 3 gram yağ dilimlenmiş tavuk göğsü, 1 gr öğütülmüş az yağlı peynir ve 2 yemek kostik balsamik salata, 5 tam tahıllı kraker ve orta muz. Akşam yemeği için, 1 fincan karışık sebzeler, 1/2 fincan kübize firma tofu ve düşük fosforlu düşük sodyum soya sosu ile karıştırılmış 2 çay kaşığı fıstık ezmesiyle süslenmiş 1 fincan tam buğdaylı mezgit erişte tadabilirsiniz. 3 su bardağı şekersiz tahıl gevreği ve 1 fincan yağsız süt gibi sağlıklı bir aperatif unutmayın. Bu örnek günlük yemek planında yaklaşık 1. 400 kalorilik var.

45 yaş ve üzerindeki kadınlar için egzersiz

Azalan metabolizmanızın etkilerini, günlük rutininizde egzersiz yaparak gidermek. Haftada beş gün yürüyerek veya bisikletle 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir ve fitness seviyeniz arttıkça yoğunluğunuzu yavaşça arttırabilirsiniz.

Aerobik egzersize ek olarak, kas dokusunu iyileştirmek için haftada iki gün veya daha fazla gün egzersizleri yapın, bu da metabolizmanızı güçlendirir, çünkü kas dokusu yağdan daha fazla kalori yakar. Kas kurmak için direnç bantları, serbest ağırlıklar veya vücut direnci alıştırmaları (ör. Sit-up'lar, squatlar ve lunges) kullanın. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmenle görüşebilir veya bir egzersiz DVD'sine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.