Tam vücut Egzersiz Rutinleri

Kuvvetli ve kudrete sahip bir basketbol oyuncusu mahkemede performans avantajı bulacaktır. Daha yüksek atlamak mümkün olacak, yani ribaund ile inme ve savunmacılar üzerinden vurma, mahkemede yukarı ve aşağı hızlı kalkma ve savunma pozisyonunda düşük kalma şansınız olacak. Tam vücut, kapsamlı bir basketbol antrenmanı, mukavemet eğitimi, plikometrik egzersizler ve mahkemeye özgü şartlandırmayı içerecektir.

Günün Videosu

Egzersiz Programı ve Hazırlık

Tam vücut antrenmanınızı haftada üç gün programlayın. Egzersiz programlarınızın etkili olabilmesi için, kaslarınızı her birinin arasında bir gün boşaltın. Egzersiz performansınızı geliştirin ve her seansa başlamadan önce 10 dakikalık dinamik bir ısınma gerçekleştirerek yaralanma riskini azaltın. Dinamik bir ısınma, koşu veya atlama ipi gibi hafif kardiyo ve bacak salıncakları, vücut ağırlığı süpürgeleri ve atlamalar gibi dinamik uzanmaları içerir.

Kuvvet Eğitimi

Kas gücü geliştiren ve performansı artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacak ağırlık eğitimiyle tam vücut egzersizinize başlayın. Basketbol için gerekli olan büyük kasları güçlendirecek bir egzersiz, squat, step-up, deadlift, tezgah presleri, eğimli tezgah presleri, omuz silkme, bükülmüş sıralar, vaiz kıvırcıkları, buzağı yükseltme, plaka katlanır ve ön plakaları içerir. Her egzersizin sekiz ila 10 temsili üç setini tamamlayın, her takım arasında bir ila iki dakika dinlenme.

Plyometrik Egzersizler

Güç antrenmanını bitirdikten sonra, bir basketbol oyuncusunun kas gücü geliştirmesine yardımcı olan patlayıcı aktiviteler olan piyometrik egzersizlere geçin. Egzersiz programınıza koni şapkaları, sınırlar ve kutu sıçramalarını dahil edin. Koni atlamaları, mümkün olduğunca çabuk bir koni üzerinde ileri-geri ve yan-yana atlama içerir. Her biri 10 temsilciden oluşan iki kümeyi gerçekleştirin. Cephe sınırları çeyrek seksüale indirilerek ve mümkün olduğunca ileri atlayarak gerçekleştirilir. Karaya vardığınızda, bir sonraki temsilciye geçin. Sekreterlik yapana kadar devam edin. Toplam iki küme gerçekleştirin. Kutu atlamaları bir plyo kutusu kullanılmasını gerektirir. Kutuya bakarak, dörtte bir çömelmeye doğru indirin ve daha sonra, bir atlamayla patlayın ve kutunun üstüne gelin. İki sekiz temsilciyi tamamlayın.

Mahkemede İfade Koşulları

Basketbol oyuncuları, sürekli olarak mahkemede inip çıkabilmek için anaerobik dayanıma ihtiyaç duymaktadır. Egzersizinizi gömlek setleri ve mekik kümeleri ile tamamlayın. Gömlekler için, taban çizgisinden başlayın ve serbest atış çizgisine ve sırt çantasına, yarım koridor çizgisine ve geriye doğru, serbest serbest atış çizgisine ve geriye doğru koşuşturun ve sonunda karşıt taban çizgisine ve geriye doğru ilerleyin.Koşuyu gerçekleştirmek için, yarım mahkemeye tek bir koni yerleştirin. Koniye başlayın ve sonra sağınızda yan çizgiye doğru koşuşturun. Hattına dokunun ve ters yöne doğru sprint çizerek yön değiştirin. O çizgiye dokunun ve dönüş yapın ve koniye dönene kadar koşun. Her takım arasında 30 saniye dinlenerek beş takım gömlek ve servis çalıştırın.