Sekiz Tüm Major Kas Gruplarını Güçlendirmek İçin Egzersizler
İçindekiler:
Güçlü egzersiz çalışmaları, kas kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda yağ yakmalarını sağlamak gibi etkileyici faydalar da sunar. Ayrıca egzersizinizden sonra metabolizmanızı arttırırlar. Aradığınız sonuçları elde etmek için çok farklı egzersizlere ihtiyacınız yoktur. Vücudunuzdaki tüm önemli kas gruplarını güçlendirmek için uygun egzersizleri seçmek önemlidir.
Günün Video
Üst Gövde
Üst gövdedeki ana kas grupları omuzlardaki deltoid kaslar, kollardaki pazı ve triseps, göğüsteki pektoral kaslar ve sırt kaslarıdır. Kablo göğüs dalış kasları göğüs ve sırtta çalışır. Barbekü ön yükseltme, deltoidleri hedef alan bir izole egzersizdir. Dambıl triseps uzantısı ve dambıl kıvrımları, üst kolların çalışması için etkili egzersizlerdir.
Alt Gövde
Alt gövde esas olarak kalçalarda kuadriseps ve hamstringler, buzağılarda gastroknemius ve küçük soleus kasları ile kalçalarda gluteus kasları ve kalçalar. Alt vücudunuza etkin bir kuvvet geliştirme egzersizi vermek için bastırma, kalçalık ve ayakta duran buzağı atışlarınızı egzersiz programınıza yükseltin. Bu egzersizler aynı zamanda alt vücuttaki çok sayıda büyük kas grubunda çalışan bileşik egzersizlerdir. Sağlık Dergisi, vücut kompozisyonunda en kısa sürede en büyük değişikliği yarattığı için bileşik egzersizlerini önermektedir.
Abs ve Core
Karın dört büyük kas grubundan oluşur: rectus abdominis, iç ve dış obliques ve kasın en derin karın tabakası olan transvers abdominis. Kas ve Egzersiz'e göre, sıkışma, abs ve çekirdeğini etkili bir şekilde etkili şekilde kullanmanın en etkili egzersizlerinden biridir. Çerez basit bir egzersiz gibi görünse de sonuç verir ve yeterli miktarda egzersiz çeşitleri bulunur - temel sıkışma, bisiklet sıkışıklığı, eğim sıkışması, dambıl itme sıkışıklığı, denge topunda yalan söyleme sıklığı - tüm karın kaslarını hedef almak için.
Kurulum ve Germe Sayımı
Egzersizin yararlarını elde etmek ve kaslarınızın ve eklemlerin yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için bir egzersiz sırasında daima uygun formu muhafaza edin. Bir egzersizin uygulanması sırasında, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tek bir sayım için basılı tutun. Aynı zamanda egzersiz rutininizin bir parçası olarak gerilmeyi de dahil etmek çok önemlidir. Shape Magazine'e göre, dinamik uzantılar egzersiz programınızdan önce gerçekleştirilirken, statik streçler antrenman sonrası en etkilidir.
Önce Güvenlik
Kas kazanmak için güçlendirme egzersizleri yapmak, yaralanma riskini arttırır. Egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için, her zaman daha hafif ağırlıklarla başlayın ve ağırlık miktarını artırmanız ancak bunu yönetebiliyorsanız yapın.Ağırlık, ekleminize aşırı yük bindirmeden gerginlik yaratmadan direnç oluşturmak için yeterli olmalıdır. Egzersiz Amerikan Konseyi, zaman içinde direnci güvenli bir şekilde oluşturmak için ağırlığı% 10'dan fazla artırmanızı önermektedir.
