Ispanak Oksalik Asidi Demirin Emilimini Engelliyor mu?

"Besin açısından yoğun gıda" terimi "Porsiyon başına az kaloriye sahip olan ama demir de dahil olmak üzere pek çok besin öğünden zengin ıspanağı mükemmel bir şekilde tanımlıyor. Bununla birlikte, tüm bitki kaynaklarından elde edilen demir gibi, ıspanaktaki demir, heme-olmayan demir olarak bulunur. Bu demir biçimi, et ve hayvansal kaynaklarda bulunan demir olan heme demir kadar verimli bir şekilde emilmiyor. Buna ek olarak, ıspanaktaki oksalik asit demir ile bağlanır, bu da demir emilimini engeller. Isı emiciliğini artıran gıdalarla yiyerek ıspanağın demir emilimini artırabilirsiniz.

Günün Videosu

Ispanak Demir içeriği

USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, 100 gram çiğ ıspanak 2.71 miligram demir içerirken, aynı miktarda haşlanmış ıspanak 3. 57 miligram demir içeriyor. Yetişkin erkekler, 19 ila 50 yıl arasında günde 8 miligram demir istiyor, 19 ila 50 yaşlarındaki kadınların menstrüel olarak günlük 18 miligrama ihtiyaçları var. Bu ihtiyaçların bir kısmı ıspanak tüketilerek karşılanabilir. Bununla birlikte, Gürcistan Üniversitesinin Üniversite Sağlık Merkezi, vejetaryen kadınların günlük olarak 33 miligram demir yemesine ihtiyaç duyabileceğini, çünkü bitki gıdalardan daha az miktarda demir absorbe edildiğini önermektedir.

Ispanak Oksal Asidi

Sebzedeki oksalik asit içeriği sebzenin 100 gramı için 0,1 ila 1,7 gram arasında değişir. Maydanoz, chives, purslane, cassava ve ıspanaktan daha fazla oksalik asit ihtiva eden amaranthlar hariç diğer pek çok sebze ıspanaktan daha az oksalik asit içerir. USDA Tarım Araştırma Hizmetleri'ne göre, 100 gram ıspanak yaklaşık 1 gram oksalik asit içeriyor. Yüksek okalik asit içeriği, demir ile birleşip biyoyararlanımı azaltıldığı için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi yüksek miktarda C vitamini içeren gıdalarla ıspanak ısırmanın demir emilimini arttırdığını belirtmektedir.

Demir Emiliminin Artırılması

Ispanaktan demir emilimini arttırmak için portakal, greyfurt, çilek ve kantal gibi vitamin açısından zengin meyvelerin tüketilmesine ek olarak yemeklerinizi et, balık veya kümes hayvanları ile ıspanak. Demir açısından zengin bu besin kaynakları, heme olmayan demiri ıspanaktan emilimini artırır. Brokoli, Brüksel lahanası, domates, domates suyu, patates ve yeşil ve kırmızı biber gibi diğer sebzeler de ıspanağın demir emilimini artırır.

Ispanakta Diğer Besinler

Demirden başka, ıspanak kalsiyum, manganez, magnezyum ve potasyum gibi diğer mineraller bakımından zengindir. Ayrıca A vitamini, B-2 vitamini, B-6 vitamini, C vitamini, K vitamini ve folik asidin istisnai bir kaynağıdır. Ayrıca, ıspanak, sağlığı geliştiren flavonoid bileşikleri içerir.Ispanak çiğ, konserve veya dondurulmuş formlarda hazır olduğundan, çorba ve güveç gibi pek çok bulaşıklığa ekleyerek, besinlerin besleyici değerini kolayca geliştirebilir veya salatada ve sandviçlerde çiğ yiyebilirsiniz.