Egzersiz Toplarından Zıplayarak Çekirdeğini Güçlendirir mi?
İçindekiler:
Buna istikrar topu denseniz de, İsviçre topu veya balans topu, çekirdeğinizi eğitmek için kullanabilirsiniz. Topa vuruşlar, toplar geçer ve rulolar gibi belirli hareketler, ab kaslarınızı doğrudan hedef alır, ancak topa zıplamak kadar basit bir şey yapmak sırt ve kalça kaslarınızı da içeren tüm çekirdeğinizi daha güçlü ve daha sağlıklı olmak için zorlar.
Günün Video
Çekirdek Kuvvet için Kanıtlar
Çekirdeğinizin başlıca rollerinden biri, pelvisinizin dengesine yardımcı olmaktır. Statik bir sandalyeye karşıt olarak sadece bir dengeleme topunda oturmanız dengenizi ve istikrarı zorlaştırır ve dolayısıyla çekirdeğinizin etkinleşmesini gerektirir. Human Factors'ın 2015 yayınında yayınlanan bir çalışma, kararlılık topunda otururken ön arkaya ya da yan yana hareket ettirme gibi pelvik rotasyon egzersizleri yapmakta temel kas aktivasyonunu başlatmanın da etkili bir yol olduğunu gösterdi. Zıplayan bu rotasyonların bir varyasyonudur, sanki oturmuşken pelvisinizi yuvarlamak gibi, merkezinizi topun üzerinde dengeli ve dengeli durmak için kullanmanızı gerektirir.
Nasıl Sıçradı
Esasen işinize yaramak için, zıpladığınızda uygun form ve tekniği kullanın.
1. Adım
Bir fitness topuna oturun. Ayaklarınızı kalça aralıklarla yerleştirin.
Adım 2
Eğer sıçramaya başladığınızda göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Önce eylemi küçük tutarak yukarı doğru hareket üzerine odaklanın. Daha rahat hissettiğinizde biraz daha yüksekten sıçrar. Yukarı çıkarken yerden ayakları bile kaldırın.
3. Adım
Kol hareketlerinizi sıçrayıp yukarıdan aşağıya ya da önden arkaya doğru hareket ederek değiştirin. Kararsız hissettiğinizde, yere yuvarlanmanızı önlemek için ellerinizi kalçanızın yanına çekin.
Adım 4
Tam vücut ab rutininin ısınması için birkaç dakika sıçrama.
Doğru Boyut Seçme
Doğru boyutlu dengeleme topunu kullanırken Zıplayan en rahat, güvenli ve etkili olacaktır. Topunuzun sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için şu ipuçlarını kullanın:
- Topa oturduğunuzda, ayaklarınız kolayca zemin üzerinde durmalıdır.
- Dizleriniz oturduğunuzda pelvisinize hizalanır ve 90 derece açı oluşturur. Uyluklarınız zemine paralel olmalıdır.
- Düz oturduğunuzda başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız sıraya dizilir. 90 derecelik diz açısını oluşturmak için ileri veya geri eğilmeniz gerekli değil.
Toplar, 45 ila 85 santimetre arasında değişen çok sayıda boyuta sahiptir. 5'1 "ve 5 '8" arasında olanların çoğu 55 santimetre topa ihtiyaç duyacaklar. 5'9 "ila 6'3" arasındaki uzun boylu olanlar 65 santimetreye kadar çıkmalıdır; en büyüğü için daha uzun boylu olması gerekir. 5'1 "ten daha kısa olan insanlar muhtemelen 45 santimetre topa ihtiyaç duyacaklar.
Daha Fazla Oku: Ne Boyut Kararlılığı Topu Satın Almalıyım?
Egzersizinizi Yuvarlayın
Zıplayarak çekirdeğinizi güçlendirir, ancak kapsamlı bir egzersiz yapmaz. Sana işlevsel, sağlıklı bir enerji santralı verecek başka hareketler yapmak için topu kullanın:
->
Topa çarparak: Topa sırt üstü yatarken ellerinizi başınızın arkasına koyun ve üst bedeninizi uyluklarınıza doğru kıvrılın.
Sırt uzantıları: İlk önce topa yalan söyleyin, bacaklar arkanızdan uzatılmış halde. Ellerinizi kulaklarınıza koyun ve göğsünüzü kaldırın ve topu kaldırın.
Kuş köpekleri: Karnınızı topa, elleriniz ve ayaklarınız yere koyun. Sağ kol / sol bacak ve sol kol / sağ bacağın odanın karşı taraflarına doğru uzatılması.
->
Yan yankıları : Sağ yan belini bir denge topu üzerine uzatın ve denge için bir duvara dayanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sol tarafa doğru ilerlemek için yukarı doğru sıkın. Flip yönleri.
Devamını Oku: Toplam Vücut Şok Yüksek Kararlılık Topu Egzersiz
