Omuz Shrug'lar ve Dikey Satırlar Aynı Kası Çalışır mı?

Her iki omuz silkeli ve dik sıralar trapezinizi işe alır, ancak dik sıralar omuzlarınızı da etkiler. Dolayısıyla, dik sıralar daha fazla kas işe yarasa da, omuz silklerini gerçekleştirirken çok daha fazla ağırlık kullanabildiğiniz için omuz silkesi yalnız bir kas daha zor çalışmanızı sağlar. En iyi sonuç için, her iki egzersizi de egzersiz programınızda birleştirin. Mukavemet eğitim programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Günün Videosu

Shrugs

Omuz silktiliyor ya da omuz silkiyor, öncelikle üst sırtınızın büyük bölümünü kaplayan büyük kas trapeziusunuz çalışıyor. Bu kas omzun bıçak ağızlarının konumunu korur ve üst sırtınızın ve omurganızın duruşuna yardımcı olur. Bir omuz silkmek için, omuz genişliğinde elleriniz olan bir dikenli tutma yeri ile bir bambu tutun. Kollarınızı bükmeden, omuzlarınızı silkip birer tane saymak için üstten tutun, daha sonra ağırlığı indirin.

Vuruş Varyasyonları

Çeşitlilik için, pislik için dambıl kullanın. Bu, kasınızı farklı şekilde çalışmanıza izin vermez, ancak dumbbell'leri egzersizin daha rahat bir versiyonu için konumlandırabilirsiniz. Ayrıca, bir koparma veya geniş kavrama ile omuz silklerini de yapabilirsiniz. Bu kasları daha da uzatır ve biraz daha geniş bir hareket aralığında çalışabilirsiniz. Egzersiz programının üç sürümü de programınızdan ve dışardan döndürebilirsiniz.

Dikey Satırlar

Dikey sıralar trapezinizi işemekle birlikte lateral ve posterior deltoid'inizi de işler. Omuz kası sırasıyla üç parça veya başlardan oluşur ve sırasıyla yan ve arka sırt sırt ve sırttır. Kasınızın bu başkanları, kolunuzu yukarı ve geriye doğru çekip direk sıraya yardımcı olur. Dik bir sıra yapmak için ellerinizle 6-12 inç aralıklarla bir bardak tutun ve çubuk neredeyse çenesine dokunana kadar dirseklerinizi yukarıya ve aşağıya doğru çekin. Birlik tutun ve kontrol altındaki çubuğu indirin.

Dikey Satır Varyasyonları

Dik bir çizgiyi daha geniş bir tutma yeri ile uygulayabilirsiniz, ancak bu omuzlarda daha fazla esneklik gerektirir ve çubuğu yüksek olarak çekmek zordur. Egzersizi dumbbell'lerle gerçekleştirebilirsiniz, ancak dumbbell'lerin dengesizlikleri kullanabileceğiniz ağırlığı ciddi olarak sınırlar. Hangi stili seçerseniz seçin, ağırlığı alt sırtınızla kaldırmayın - alt sırtınızı eğitmek istiyorsanız, bir kaldırma gerçekleştirin. Çubuğu hassas ve kontrollü bir yol boyunca hareket ettirin.