ÜSt Bedenin Her Kasında Pull-Up ve Baskı Yapılıyor mu?
İçindekiler:
Egzersiz ekipmanı olmayan ıssız bir adada mahsur kaldıysanız, yine de üst bedeninizi (uygun bir şube bulabiliyorsanız) push-up'ları ve pull-up'ları yapıyor. Bu iki egzersiz arasında, üst bedenteki en büyük kasları çalıştırabilir ve kuvvetinizi ve kas kütlenizi koruyabilir veya arttırabilirsiniz.
Günün Videoları
Üst Vücut
Çalışmak uğruna vücut üç bölüme ayrılabilir: üst gövde, göbek ve alt gövde. Üst vücut kasları kollarınızı hareket ettirir, çekirdek kaslar gövde hareket ettirir ve alt gövde kasları bacaklarınızı hareket ettirir.
Devamını Oku: Pull-Up'lar Neden Yapılmıyor?
Üst vücut kaslarının eylemleri iki kategoriye ayrılabilir: itme ve çekme, ya da uzanma ve çekme. Bir takım kaslar kollarınızı sizden uzaklaştıracak ve bir set onları size doğru götürüyor. Önünüzde, üstünüze ve yan taraflara doğru bir şey itebilir veya çekebilirsiniz.
Kasları İtmek
En büyük itici kaslar deltoidler veya omuz kasları ve ana göğüs kası olan pektoralis major'tur. Önemli olan omzunun önünden göğsünüze kadar uzanır ve en büyük bastıran kastır. Deltoidler omzunu örter ve çok yönlüdürler. Ön deltoid kola ileriye doğru uzanıyor ve orta deltoid kolunuza düz yukarıya veya havaya ulaşıyor.
Triceps kolunuzun arkasında bulunan bir başka itici kastır. Göğüs veya omuz kasları kadar büyük veya güçlü değildirler, ancak bir şey iterken dirseğinizi düzeltmede kritik bir rol oynarlar.
Çekme Kasıları
En büyük çekme kasları, latissimus dorsi veya kısa boylu sıçanlardır. Asal olarak, üst bedeninizdeki en büyük kaslardır, sırtınızın tüm alt yarısından omzunun arka tarafına uzanır. Bu kaslar sırtınızın yanlarında bulunur ve gelişirlerse küçük kanatlara benzerler.
Sırttaki küçük kaslardan çok fazla yardım alırlar. Kıvırcıklar, teres majör, arka deltoidler ve orta ve alt trapezius kasları, geri çekilmenize yardımcı olan sırt kaslarıdır. Pirenizin, kolunun üstündeki kas da, elini omzuna yaklaştırarak çekmenize yardımcı olur. Triceps'in yaptıklarına karşı koyarlar.
Dikey ve Yatay Arasındaki Fark
Bu kasların her ikisi de itme ve çekme işlemine farklı bir katkıda bulunur. Kollarınızı düz yukarı doğru itmek yerine yukarı doğru iten push-up yatay itme egzersizidir. Çekme dikey çekme egzersizidir, çünkü kendinize doğru bir şey çekecek olan yatay çekme egzersizi yerine neredeyse düz aşağıya çekiyorsunuzdur.
İtme kasları için hareket ne kadar yatay olursa, pektoralis majör de o kadar çok rol oynamaktadır. Hareket daha dikeydikçe, ön ve orta deltoid de o kadar çok katılır. İtme-yukarı neredeyse tamamen yataydır, bu nedenle göğüs kasları çok işe yarar. Omuzlar da çok çalışıyorlar, ancak dikey itme egzersizi yapacak kadar değil.
Triseps yatay basmalı dikey basmalı olarak daha sık çalışır. Bir başka önemli fark ise elle tutulur. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, ticepsinizi o kadar çok kullanırsanız, Güçlendirme ve Koşullanma Araştırması Dergisinde 2010 yılındaki bir çalışmada altı farklı itme varyasyonunda farklı kas aktivasyonunu karşılaştırdık.
->
Çekme ve Çene Up arasındaki fark
El konumlarını değiştirdiğinizde çekme sırasında kullanılan kasları değiştiriyorsunuz. Çubuğu omuz mesafeli bir tutma yeri ile kavrarsanız, avuç içleriniz size bakar, buna teknik olarak "çene-up" denir. Kalkarken dirsekler önünüzde kalacak. Bu varyasyon, biseps ve göğüs kaslarını normal çekimden daha fazla içerir. Güçlü ve Koşullayıcı Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 2010'daki bir araştırmaya göre, pull-up ve çene-up'daki kas aktivasyonunu karşılaştıran alt trapezius, pull-up'ta çok daha aktif.
Devamını Oku: Pull-Ups Chin-Ups'den Daha Zor Oluyor mu?
Avuç içleriniz bir pull-up'ta sizden uzaklaştığında dirsekleriniz daha yana döner. Bu sizi rhomboids, teres major ve trapezius gibi daha küçük sırt kaslarını kullanmaya zorlar. Bir pull-up'ın üst kısmına erişmek için, omuz kılıplarınızı aşağı ve yukarı doğru sıkmanız, göğsünüzü etkili bir şekilde çıkartmanız gerekir. Bu daha küçük sırt kasları bunu yapar.
Sonuç
İtme-up ve pull-up arasında, tüm üst vücut kaslarını çalıştıracaksınız. Bazı kaslar vardır, tıpkı pektoralis minor ve boyun kaslarınızdan bazıları dışarıda bırakılır. Bununla birlikte, bu kaslar genel üst vücut gücünüze katkıda bulunmaz; bu da kollarınızı hareket ettirmekle daha fazla ilgilidir.
