Egzersiz Sırasında Kalp Hızımı Çok Yüksekse, Daha Az Yağ Alıyor muyum?
İçindekiler:
- Günün Videoları
- Aerobik Egzersizleri
- Laktat Eşiğine Ulaşmak
- Hedef ve Maksimum Kalp Oranının Hesaplanması
- Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapma
Hedef bölge, egzersiz yaparak kilo vermek isteyen insanlar için vahşice bir kelime oldu. Birçok eğitmen daha fazla yağ yakmak için daha düşük yoğunlukta egzersiz öneririz. Bu sadece kısmen doğru. Kalp atış hızı düşük olduğunda, vücudunuz bir enerji kaynağı olarak daha büyük bir yağ yüzdesini kullanır. Ancak daha yüksek yoğunlukta genel olarak daha fazla kalori yakarsınız.
Günün Videoları
Aerobik Egzersizleri
Düşük yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, enerji harcamalarınızın çoğunu yağ hesaplar. Kalp atış hızı arttıkça, daha yüksek oranda karbonhidrat yakarsınız. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, daha yoğun egzersiz daha fazla kilo vermeye neden olacaktır. Vücudunuzun karbonhidrat ya da yağ yakıp çekmediği önemli değildir. Buna ek olarak, daha yüksek bir yoğunluk metabolizmanızı daha uzun süreler boyunca yükseltecektir, bu nedenle egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bile ek kalori yakarsınız.
Laktat Eşiğine Ulaşmak
Laktat veya anaerobik eşik, vücudunuzun kaslarınıza yeterli oksijen tedarik edemediği noktadır. Bu noktadan sonra vücudunuz sadece karbonhidrat yakar. Yüksek yoğunluklu egzersizler çok sayıda kalori yakıcı olarak hızlı bir şekilde etkindir. Bununla birlikte, laktik asit kanınızda birikmeye başlar, kas karbohidrat mağazalarınız tükenmeye başlar ve hızla yorulursunuz. Spor antrenörü Brian Mac, laktat eşiğinin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 90'ı arasında olabileceğini ve eğitimle birlikte arttığını belirtti.
Hedef ve Maksimum Kalp Oranının Hesaplanması
Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 40 yaşındaysanız, MHR yaklaşık 180'dir. Cleveland Kliniği bu oranın yüzde 60 ila 80'inde egzersizden en çok fayda sağlayacağınızı söylüyor. Bunun, eklenen kardiyovasküler risklere neden olabileceğinden yüzde 85'ten fazlasını kaçının. Egzersiz yaparken bazen durun ve iki parmağınızı hafifçe bileğiniz üzerine basarak nabzınızı ölçün. 30 saniyelik atım sayısını ve 2 ile çarpın. Alternatif olarak, egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın.
Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapma
Uygun durumda kalabilmek için haftada 150 dakika orta dereceli aerobik aktivite gerçekleştirin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz yaptığınız süreyi artırırsınız. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için bir seçenek aralıklı eğitimdir. Hedef bölgenizin üst ucundaki beş dakikalık yoğun egzersiz alternatifi, daha düşük yoğunlukta iki dakika. Bir başka iyi seçenek, düşük veya orta şiddette daha uzun sürelerle koşu veya bisiklet sürmektir. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, hedef oranınızı yavaş yavaş artırın. Bir kalp rahatsızlığınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.