Daha Derin Squats Sana Büyük Bir Göğüs Veriyor mu?

Tıpkı, bisepseniz gibi, öfkelenmeleriniz de kasları düzgün bir şekilde eğittiğinizde boyut olarak kazanabilir. Bununla birlikte, derrière'inizi havaya kaldırmak zaman ve doğru eğitim türünü alır. Squat'lar etkili bir şekilde glutaları hedef alır ve bunları doğru şekilde yürütmek, sırtınızda boyut kazanmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Glutes

Kitabınız üç kasdan oluşur: gluteus maximus, minimus ve medius. Gluteus maksimus kalçadaki en büyük kastır ve sırtınızın yuvarlak şeklinden sorumludur. Minimus ve medius kalça ve bacaklara kaçırmaya veya vücudunuzun orta hattından uzaklaşmaya yardımcı olan kaslardır. Daha büyük bir ganimet elde ederken, genetik çöreklerinizin boyutunda kısmi bir rol oynamaktadır. Bazı insanlar genetik olarak daha gergin bir sırt almışken bazıları geride daha az kaslıdır.

Squat Form

Egzersiz Amerikan Konseyi, squatların sırtınızı şekillendirmeniz için çok önemli olduğunu açıklıyor. Uygun çömelek formu poponuzu oluşturmanıza yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, çünkü daha geniş bir duruş iç uylukları daha fazla işemekte daha az glute oluyor. Vücudunuzu indirmek için dizleri yavaşça bükün; Amaç kalçalarınızı zemine paralel hale getirmektir. Oturduğunuz yere ne kadar düşük oturursanız, glütleriniz nişanlanmaya başlar. Altta 2-3 saniye durun ve ardından ayakta duran bir konuma geri dönmek için topuklarınızdan geçirin. Sadece squat'lar yağsız kas oluşturmazlar, aynı zamanda bileşik egzersizlerdir, yani bir harekette birkaç kas grubunu kullandığınızdan, bir tecrit uygulamasından daha yüksek kalorili bir yanma üretebilirsiniz.

Ağırlık

Squatlar ek dirençli veya dirençsiz olarak uygulanabilir. Kas inşa etmek ve artan boyut, hipertrofi eğitimi denilen bir eğitim sistemidir. BrianMac Spor Koçu, kas büyüklüğünü arttırmaya çalışırken, ağırlığınızın yüzde 70 ila 80'ini sekiz ila 12 tekrarlamayı önermektedir. Ağırlıksız squatlar daha fazla kas dayanıklılığı oluştururken ağırlıklı squatlar güç ve boyut oluşturmaya yardımcı olurlar.

Diğer Butt Egzersizleri

Squat'lara ek olarak, boylarını artırmanıza yardımcı olmak için glütlerini hedefleyen başka egzersizler de vardır. Zıvana, arka tarafınıza odaklanan başka bir bileşik uygulamadır. Fitness rutininize eklemek için, kilo yüklü veya ağırlıksız sabit lunjlar veya yürüme lunjları yapabilirsiniz. Deadlifts de hamstrings ile birlikte, glutes hedeflemektedir. Tek bacaklı deadlift etkili kasları izole eder. Bir bacağın ardından diğer bacağın ardından 12 tekrar uygulayın.