Orta Yoğunluk ve Yüksek Yoğunluk Egzersizi Farklılığı

Şeklide kalmak, başarmak için her gün saatler harcamanın gerektiğine inanan birçok insan için boğazdır. Gerçekte, ılımlı veya şiddetli yoğunluklu egzersizlere katılmanıza bağlı olarak, günde 15 dakikaya kadar egzersiz yapabilirsiniz. Bir kere sizin için en iyi sonucu veren yoğunluk seviyesini bulduğunuzda, şekildeki gibi kalmanız çok daha kolay hale gelir.

Günün Video

Orta yoğunluklu egzersizler

->

Tenis Fotoğraf Kredisi: Dijital Vizyon. / Photodisc / Getty Images

Orta yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı arttıran ve ter atmanızı sağlayan, ancak yoğun yoğunluklu egzersiz kriterlerini karşılamayan her şeyi içerir. Yürüyüş, iki kat tenis oynamak, bahçede çalışmak ve su aerobiklerine katılmak orta derecede yoğun egzersizler olarak sayılır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız önemli ölçüde artmış gibi hissediyorsanız, muhtemelen son aktivitenizin ılımlı bir egzersiz sayılır demektir.

Orta şiddette Egzersiz Koşulları

->

Walk exercise Fotoğraf Kredisi: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Çoğu birey, haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktiviteye ihtiyaç duyar. Bu aktiviteyi haftanın sonuna kadar 150 dakikaya kadar sürebildiğiniz sürece, gün boyu 10 dakikaya kadar olan artışlarla azaltabilir ve kilo verebilirsiniz. Birçok kişi işten önce, öğle saatlerinde ve işten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş yapıyor ve bu da her hafta bu hedeflere ulaşmada çok yol kat ediyor.

Yüksek yoğunluklu egzersizler

->

Yüzme turları Fotoğraf Kredisi: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalbinizi çok çabuk atmasını sağlıyor. Bu seviyeye ulaştığınızda, durmadan ve nefesinizi kesmeden aynı anda birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Bu egzersizler, koşu, havuzda yüzme turları, bisiklet süratle veya yokuş aşağı sürme, tekli tenis maçı oynamayı, basketbol oynamaya katılmayı veya ara eğitimi içermektedir. Güçlü egzersize katılmayı seçerseniz, onlara kadar yavaşça çalışın; her zaman ılımlı alıştırmalarla başlamalısınız.

Yüksek yoğunluklu egzersiz şartları

->

Jogger Fotoğraf Kredisi: ahturner / iStock / Getty Images

Yüksek yoğunluklu egzersiz programınızda haftada 75 dakika egzersiz yapılmalıdır. Genellikle, her iki dakikada bir ılımlı bir egzersiz için yalnızca bir dakika kuvvetli egzersiz yapmanız gerekir. Güçlü egzersize katılan insanlar sıklıkla bunu yapar çünkü aynı sağlık yararlarını alır, ancak zamanın yarısında yapabilirsiniz.

Kalp atış hızının ölçülmesi

->

Nabız ölçer Fotoğraf Kredisi: Maridav / iStock / Getty Images

Egzersizinizin yoğunluğunu belirlemek için, etkinlik sırasında kalp atış hızınızı ölçmeniz gerekir. Egzersizi kalp atış hızınızı arzu edilen bir seviyeye çıkarmazsa veya en az 20 dakika bu seviyede tutmazsa, kardiyovasküler sağlık durumunuz için pek iyi bir şey yapmadığını unutmayın. İdeal kalp atış hızınızı bulmak için, geçerli yaşınızı 220'den çıkarın ve sonra bu sayıyı yüzde 70 ile çarpın. Bu, yaşınıza göre orta ve yoğun yoğun egzersizler sırasında ulaşmaya çalışmanız gereken bir sayı verir.