Vücut ağırlığı egzersizleri

Sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli egzersiz, obez olan birinin daha sağlıklı bir vücut ağırlığına erişmesini ve kronik hastalıklar ile ilişkili durum. Bir egzersiz programına başlamak, kilo vermenize, daha iyi bir ruh hali geliştirmenize ve gelişmiş uyku moduna yardımcı olur ve daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. Ancak obez olduğunuzda, en basit hareketler bile ekstra çaba sarf eder ve acıya neden olabilir. Ayrıca, kardiyovasküler hastalık, artrit veya muskoskeletal bozukluklardan muzdariyeniz egzersiz riskli olabilir. Eklemlere aşırı stres uygulamaktan kaçınan vücut ağırlığı kardiyo ve mukavemet egzersizleri ile yavaş yavaş fitnessa başlayın. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan izin alın ve sağlığınızı korumak için önerdiği değişiklikleri dikkate alın.

Günün Videosu

Vücut Ağırlığı Egzersizi Başlarken

Başladığınızda düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi vurgulayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından haftalık olarak önerilen 150 dakikaya kadar yolunuzu takip edin. Göreceli olarak oturursanız, bu miktar ilk önce çok zor olabilir. Sadece vücudunuzu harekete alıştırmak için günde bir ila üç kez 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak ilk önce yeterli olabilir.

Kendinize düşük yoğunluklu kardiyo aktivitesi yapma izninizi verin ve ne kadar çalıştığınızdan endişe etmek yerine aktif olduğunuz harcamayı artırın. Yürüyüş, su sporları - yüzme turları, su aerobiği veya suyun yürüyüşü gibi - ve yatıştırılmış bisiklet tüm kalp hızınızı artırmak ve kalori yakmak için ritmik, dinamik aktiviteler taşımak için vücut ağırlığını kullanın. Bisiklet ve su aktivitesi, eklem ağrısı olan herkese özellikle faydalıdır, zira vücudunuzun tüm ağırlığını dizlerinize, ayak bilekleri ve kalçalarınıza yüklemeniz gerekmez. Birçok günün 30 dakikasında uygulanabilir hissederseniz, günlük aktivitelerinizin süresini 60 dakika veya daha fazla artırın.

Her oturumun başlangıcını beş dakika ile çok kolay bir tempoda tamamlayın. Yoğunluğunuz, hâlâ bir konuşma yapabilmeniz için olmalıdır. Egzersizleriniz sırasında daha yüksek yoğunluk elde edebilmek zamanla, kilo kaybıyla ve dayanıklılık artışı ile gelecektir.

Yapı Kasının Önemi

Direnç eğitimi kaslarınızı zorlar böylece güçlenir ve gündelik hayatta daha fonksiyonel hale gelirsiniz. Aynı zamanda vücudunuzdaki kas yağ oranını artırarak metabolizmanızı arttırır. Eğer kiloluysanız, hafif bir kişiden daha fazla kas dokusuna sahip olmanız ve güç antrenmanı, kilo vermek gibi kasınızı tutmanıza yardımcı olabilir. Daha az yağ olması da kendinizi nasıl hissedeceğinizi geliştirebilir. Yağ metabolik olarak aktiftir ve enerjinizi zayıflatan ve kendinizi kötü hissettiren bileşikler ve hormonlar salmaktadır.Bununla birlikte, özellikle bacaklar, kalçalar ve kalçalar için tipik vücut ağırlığı egzersizleri eklemlerde stresli olabilir.

Obez için Direniş Egzersizleri

Squatlar, lunjlar ve step-up'lar sadece zarar verebilir ve obez olduğunuzda uygun hareket aralığını elde edemeyebilirsiniz. Bir bacağa oturarak, bir bacak kaldırarak ve dizin uzatılması ve bükülmesi ile bacaklarınızı oturmuş bacak uzatmaları ile eğitin. Diğer tarafla tekrarlayın. Sandalyenin yanında durun ve abdüktörü veya dış kalça kaslarını çalıştırmak için bacağınızı kaldırıp alçaltırken desteği kullanın. Eğer dört ayaklı bir pozisyona girebilirseniz, dört ayaklı bir uzatma yapın - ya da eşek tekerleği yapın. Bir bacağını kaldırın ve dizinizi eğilmiş tutarak, ayağı tavana doğru bastırın. Tüm tekrarı bir bacak üzerinde yapın ve sonra değiştirin.

Göğsünüzü ve omuzlarınızın tonlarını sallamak için bir tezgah veya sağlam duvara karşı itme gerçekleştirin. Sandalyeye oturun ve omuzlarınızı çalıştırmak için kollarınızı yukarıya ve yukarıya doğru uzatın. Omuzlarınızı silkin ve üst sırt kaslarını ve omuz sırtlarını ve üst sırtlarını harekete geçirmek için onları sırttan aşağı indirin. Hareketliliği artırmak için boynunuzu, bileklerinizi ve bileğinizi birleştirin.

Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlanması yeterlidir, ancak kas dayanıklılığı oluşturmak için 25 tekrarlamaya kadar çalışabilirsiniz. Haftada en az iki kez egzersiz yapın ve mümkün olduğunca daha fazla çalışın. Kollarınızın üst kısmına veya bacak uzatmalarına bastırılması gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları, iyi hissettiğiniz takdirde her gün yapılabilir.

Gündelik Hareket Sayısı

Oturmuş bir konumdan yukarıya ve aşağıya inmek, obez olduğunuzda çok çaba sarf edebilir, ancak kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Kısa mesafelerde bile yürüme, genel fiziksel aktivite seviyenize katkıda bulunur. Örneğin, bir uzaktan kumanda kullanmak yerine televizyonda kanalı değiştirmek için kalkın; Yardım istemek yerine kendi bardağınızı doldurun.

Yapamayacağınızı düşündüğünüz hareketlerden ziyade, yapabildiğiniz hareketlere odaklanın. Daha aktif bir yaşam biçiminin yararlarını elde etmek için süper sıska ya da inanılmaz derecede uygun olmak zorunda değilsiniz. 2010'da Psikofarmakoloji Dergisi'nde yayınlanan bir bildiride, gelişmiş kardiyovasküler uygunluğun, yaşınızdan, vücut kompozisyonunuzdan veya cinsiyetinizden bağımsız olarak tüm nedenlerden ölen ölüm riskinizi düşürdüğü gösterildi. Makale, düzenli egzersizin de obezite ile ilişkili mortalite riskini azalttığı sonucuna vardı.