En İyi Göğüs ve Tricep Egzersiz

Aynı günde veya aynı egzersizde göğüs ve üç kafatası kaslarınızın dışarı çıkarılması çeşitli yararlar sağlayabilir. Egzersiz sürenizi kısaltmanın yanı sıra egzersizlerin zorluğunu artırabilir ve triseps'teki kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz. Yakın tutuş tezgahı pres ve çubuk dips, göğüs-pektoral büyük ve küçük baş ve triceps kasları tamamen hedeflemenize izin veren iki harika egzersiz programıdır.

Günün Videosu

Göğüs ve Triceps Fonksiyonu

Herhangi bir göğüs basma hareketi sırasında triceps etkinleştirilir, çünkü bunlar dirseğin uzatılmasından sorumlu kaslardır. Düğmelere bastırırken veya iterken kollar dirsek eklemlerini düzleştiren bükülmüşten tam uzantıya giderler. Göğüs basıncı veya itme egzersizleri, hareket içindeki rollerinden dolayı trisepslerde kas yorgunluğuna neden olur. Aynı gün ya da aynı zamanda göğüs ve triseps egzersizi yaparken, triseps kasları, trisepsin daha küçük olmasından dolayı göğüs kaslarından önce yorulur. Ek olarak, triseps yorulduysa, göğüs basını egzersizlerini gerçekleştirmek daha zor hale gelecektir.

Kapat Tezgah Tezgahı

Tuzlu tutma tezgahı presi geleneksel tezgah basınında yapılan değişikliklerdendir. Fark, ellerin birbirlerinden daha kısa bir mesafede konumlandırılmış olmalarıdır. Tipik olarak geleneksel tezgah presinde eller en az omuz genişliğinde dizilir. Yakın tutuşlu tezgah presinde, eller en fazla 10-12 inç aralıkla dizilir. Bu dar kavrama triseps'leri daha fazla iş yapmaya zorlar ve geleneksel tezgah basınına kıyasla göğüs kaslarındaki stresin bir kısmını atar. Ellerinizi koyduktan sonra, çubuğu raftan kaldırın, bileklerinizi ileri ya da geriye doğru eğmemek için kilitli tutun, dirsekler omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar ağırlığı indirin ve yukarı itin. Göğsüne dokunmayın veya dirseklerinizi kilitleme. Bu egzersizi, sekiz ila 12 temsilciden oluşan üç set yapmanızı sağlayan bir ağırlık ile gerçekleştirin.

Bar Dip

Bar dipleri göğüs kaslarının standart triseps dipslerinden daha fazla çalışması için modifiye edilebilir. Bu egzersizde göğüs kaslarınızdan daha fazla çalışmak için, yaklaşık 90 derece eğin ve göğüs çubukları bile olana kadar vücudunuzu indirin. İleri tezhip, titseps'e ilaveten göğüs üzerinde daha fazla önem verir; buna karşın, gövdesinin dik olduğu standart triseps dalması neredeyse sadece tricepsi izole eder. Başlamak için, her bir çubuğu ellerinizle tutun ve bileklerinizi yuvarlama veya bükülmeden sağlam tutan sağlam bir kavrama kullanın. Vücudunuzun ağırlığının ellerinizde dengelenmesi için yukarı doğru itin. 45 derece ileri eğin ve göğsünüz barlara paralel olana kadar kendinizi indirin.Herhangi bir sallamayı önlemek için dirseklerinizi vücudunuzun yanına ve kalçalarınıza doğru tutun. Vücut ağırlığınızla birlikte sekiz ila 12 temsilciden oluşan üç set için bu egzersizi uygulayın.

Dikkat

Göğüs ve triseps'ünüzü aynı anda eğitmek, ağırlık eğitiminde daha gelişmiş bir yöntemdir. Bu egzersizlere başlamadan önce kişisel bir antrenörden yardım alın. Kişisel bir antrenör, sizi bu yöntemle yetiştirmek için yeterli şart olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır. Ek olarak size uygun formu ve ilgili güvenlik önlemlerini öğretecektir.