Alternatiflerine alternatifler

Bacak uzantıları size vücut geliştirmeci veya diz cerrahisi sonrası güçlü bir diz gibi büyük uyluk verebilir. Ancak sadece bu egzersiz yaparken sen, atlama çömelme ve ayakta pozisyonda tüm vücut hareket etmenizi gerektiren diğer becerileri onlarca, sprint daha iyi olsun yardımcı olmayacaktır. Birçok alt vücut egzersizleri, vücut ağırlığınızdan ve küçük taşınabilir ekipmanlarınızdan başka bir şey gerektirmez. Tüm bedeninizi birlikte eğiterek, daha kısa sürede daha fazla kalori yakacak ve uyluklarınızı izole etmekten daha iyi bir güç ve güç oluşturacaksınız.

Günün Video

squatlar Tüm varyasyonlar farklı derecelerde bacaklarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeği çalışmak Squats

ile Kişisel Thighs Firma. Sakatlığınızın derinliği bazı kas gruplarını diğerlerinden daha fazla etkiler. Kanada Journal of Alberta Üniversitesi araştırmacıları, "Journal of Strength and Conditioning Research" in Ekim 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kuadrisepslerin daha büyük squat derinliği ile daha fazla kas aktivasyonuna sahip olduğunu gösterdiler ancak artan bambu yükü ile olmadığını gösterdiler. Bununla birlikte, kalçaların artmış squat derinliği ve yükünde daha yüksek aktivasyon vardı. Bu nedenle, kuadriseps üzerinde vurgulamak istiyorsanız, paralel veya kısmi boğazda çalışın. Aksi takdirde, hem kalça hem bacak kuvveti kazanmak için derin oturumu gerçekleştirin. Bir barbell ön ya da arka bükülme ya da bir dambıl ya da kettlebell çömelme yapabilirsiniz.

Her seferinde bir tarafı

Aynı anda iki bacak yerine bir bacak eğitmeye atıfta bulunan tek taraflı bacak egzersizleri, vücudunuzun bir tarafının daha güçlü veya daha koordineli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir diğer taraftan daha iyi. Bu egzersizler, örneğin zıplama ve stepup, spesifik spor becerilerinde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. İsveç'teki Stockholm Söder Hastanesi araştırmacıları lunges çeşitli futbolcularda harmstrings gücü ve doğrusal sprint artırabilir bulundu. Temel atlama bir bacak ile ileriye doğru ilerliyor ve vücudunuzu yere indirmek için her iki bacağı da büküyor. Stepup, her seferinde iki basamaklı tırmanmaya benzeyen, bir bacaklı bir platformun üzerine basmaktır. Sadece vücut ağırlığınızı kullanabilir veya bir veya iki elinizde bir dambıl veya kettlebell taşıyabilirsiniz.

bacak pres Bir bodur veya başka ayakta egzersizleri daha yüküyle kaldırmaya olanak sayesinde>

Muscle kadar. Bu yöntem, bacak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isteyenler için idealdir. 45 derecelik kızak, çoğu spor salonunda, istenen direncini ayarlamak için ağırlık plakalarını yanlara yüklediğiniz yaygın bir alettir. Düzgün kontrol edemediğiniz bir yük kaldırmayın. Kızağın kontrolünü kaybedebilir ve ağır yük düşebilir.

Salıncaklarla Daha Fazla Güç Alın

Bir kettleboldan salınmak, kalçanızın işleyeceği bir cinch olabilir, ancak ağırlığı bir salınımda iki katına çıkarmak istiyorsanız, vücudunuzun yardımcı olması için kuadriseps'inizi araması gerekir.Çifte kettlebell salıncağında üretilen fazladan momentum nedeniyle, sertifikalı kettlebell eğitmeni Prince Bell, vücudunuz dengenizi korumak ve momentumu kontrol altına almak için daha fazla kararlılık gerektiriyor diyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir alana yerleştirin ve ivme oluşturmak için ileri geri kalçalarınızı salınarak mini salıncaklarla başlayın. Yeterli ivme kazandıktan sonra, kettlebell'leri gözleriniz kadar yüksek değere kadar sallamanıza yardımcı olmak için kalçalarınızı ileri doğru teneffüs edin ve itin. Sırtınızı düz tutarken bacaklarınız arasında aşağıya doğru salınırken solumayın ve abs sıkın. Salıncak tekrarlamadan önce bacaklarınızı hafifçe bükerek kısmen bükün.