Abs, Göğüs ve Biceps Egzersizleri
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Göğüs Egzersizleri Ağırlıklar Olmadan
- Ağırlıksız Biceps Güçlendiriciler
- Abs Equipment Free Eğitim
- İpuçları
Spor salonu yok mu? Sorun değil! Kendi vücut ağırlığı, günlük cisimler ve direnç bantları, ağırlıksız ağırlıklar veya makineler olmadan göğsünüzde, abs ve bisepsinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bazen biraz yaratıcı olmanız gerekebilir, ancak bu hamle ile egzersiz programınızı atlamak için asla bir bahanınız yoktur.
Günün Videosu
Göğüs Egzersizleri Ağırlıklar Olmadan
Push-up'lar göğsünüz için klasik vücut ağırlığı egzersizidir. Elbette standart sürümü var, ancak bunu hakim hale getirdiğinizde, zorlu varyasyonlara geçin.
->
1. Elmas Push-Up'lar
Elmas veya yakındaki kavrama, yukarı kollarınızın ve göğüs kaslarının arka tarafındaki triseps'inizi hedefler. Klasik bir yukarı itme pozisyonuna girin, ancak parmaklarınızla elmas oluşturmak için elinizi omuzların altına veya daha da yakınlaştırın. Dudakları burnunuza yere indirmek ve dirseğinizi arttırmak için dirseklerinizi bükerken, emzinizi omurgaya doğru tutun ve vücudunuzu sıkı tutun.
->
2. Kademeli Bas -ççıklar
Kademeli çıkıntıların pürüzsüz konumu ağırlık merkezinizden fırlar ve göğüs ve trisplerinizden standart modelden biraz daha fazla aktivasyon gerektirir.
Ellerinizin omuz mesafeli olduğu klasik itme pozisyonundan ellerinizi doğrultarak sağ elin sol elin önünde yaklaşık 6 inç olmasını sağlayın. Dudakları bükürken sıkıca tutun ve dirsekleri 90 derece uzatın. Soldaki eli sağa doğru tekrarlayın.
->
3. Bir Stabilite Topu Üzerine İtme
Bir denge topu dengesizlik yaratır, bu nedenle abseniz ve göğsünüz sizi yerinde tutmak için daha fazla çalışmalıdır. İtme kuvveti yapmak için iki yoldan biriyle bir denge topu kullanın: ayakların üstlerini üzerine yerleştirin ve standart itme pozisyonunu almak için ellerinizi doğru dışarıya doğru itin veya elinizi iterek itmek için elinize alın, yukarı eylem.
->
4. Eğim veya Reddet Basmalı-Ups
Ellerinizi bir tezgah, sehpa veya sandalye üzerinde olduğu bir eğim şınav, sen paralel olduğunuz klasik varyasyon daha push-up biraz daha az yoğun hale getirir kat. Aynı zamanda pektoralis kasının üst kısmına daha fazla önem verir.
Düşük pec'lerde yoğunluğu artırmak için, ayaklarınızı yükseltilmiş yüzeye ve elleriniz yere koyarak aşağı doğru itin.Bu varyasyonlar sırasında vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin. Gövde rijidliğini korumak ve kalçaların yukarıya sarkmasını ya da yukarıya çıkmasına izin vermemek istiyorsunuz.
Ağırlıksız Biceps Güçlendiriciler
Biceps egzersizleri genellikle demir pompalamayla eş anlamlıdır. Biceps, bakkaliye çantaları taşımak, bir fincan kaynar suyun bir makarna yemeği yemesi ya da bir çanta taşımak gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirirken etkinleştirilmesini sağlar. Bu eylemlerde kollarınızın nasıl çalıştığını düşünün ve bunları ağırlıkları olmadan bisepsnizi çalışmanın yollarına ilham vermek için kullanın.
->
1. Çene-Ups
Bu standart hareket için çene çubuğu gerekli değildir. Elinizde varsa kullanın, ancak sağlam bir duş çubuğu, kapı sıkışması veya ağaç dalının yerini alabilir. Çubuğa basmak için bir tabure veya sandalye kullanın ve eli omuz mesafeli olarak el altında tutun.
Asarken, dirseklerinizi çenenizi çubuğun üstünde yukarı kaldırmak için bükün. Dirseklerini gövdenin kenarlarına yakın tutun. Kolları uzatılmış konuma geri çekmek için kontrolü kullanın.
->
2. Kazanlar
Geleneksel kıvrımları yapmak için, büyük bir çamaşır deterjanı veya kitaplarla dolu bir sırt çantası gibi sıradan olmayan ağır bir cisim kullanın. Nesnenin tutamağını el altında tutun ve tutun ve dirseğinizi uzatırken dirsek uzatırken üst kolunuzu gövdesinize doğru tutun. Kolu yavaşça tam hareket aralığında hareket ettirin, böylece kolu kıvrılmanın altına kadar uzatırsınız.
->
3. Ters Sıralar
Vücudunuzu sabit bir çubuğa kaldırıp aşağı çekmek için bir kürek çekme hareketi yaparken, ters sırada sırtınızı, aynı zamanda bisepsnizi de çalıştırın. Yerden yaklaşık üç ayak dengeli yatay bir bar kullanın - yine bir ağaç dalı veya oyun alanı çubuğu çalışacaktır. Çubuk kollarının tamamen uzamasına izin verecek kadar yüksek olmalıdır.
Çubuğun altına uzanın ve eli omuz genişliğinde tutarak el altında tutun. Ayaklarınızı uzatın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur ve bedeninizi bara doğru çeker. Bir tekrarlamayı tamamlamak için kolları başlangıç konumuna düzleştirin.
->
4. Direnç Bandı Kıvrımları
Direnç bantları, ağırlıklara taşınabilir, kolayca depolanmış bir alternatif sunar. Bu uzun lateks tüpleri direnç sağlamak ve güç oluşturmak için bir lastik bant gibi uzanır. Bisepsinizi çalıştırmak için, her iki ayağınızı bandın ortasında duracak şekilde tutun ve her elinizde tutun veya sonlandırın. Kolları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvrılın, anlık olarak durun ve kontrolle başlangıç konumuna getirin.
Abs Equipment Free Eğitim
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan araştırma, ab egzersiz makinelerinin, çalkantı, tahta ve yan tahta gibi klasik vücut ağırlığı hareketlerinden daha iyi olmadığını absorbe ettiğini gösterdi.
->
1. Crunches
Karnınızdaki kasları eğitmeye gelince, egzersizi yaşlı ama iyidir ve düzgün bir şekilde uygulandığında etkili olabilir. Öncelikle rektus abdominis'i hedef alırlar, gövdesini örten geniş kılıf kasları.
Sırt üstü uzan ve dizlerinizi ayaklarımızın altına dizerek bükün. Boynunuzun arkasını elinize alın ve başınızı ve omuzlarınızı yere yavaşça kaldırın. Kasıtlı olarak hareket ettirin ve yukarı ve aşağı kaldırırken kaburgalarınızın birlikte pelvis tabanına doğru çekildiğini hissedin.
->
2. Plank Varyasyonları
Plank, transvers abdominis gibi karnınızın derin kaslarını çalıştırır ve hemen hemen her yerde yapılabilir. İtme-yukarı pozisyonunun üst kısmına girin, göbeğinizi omurganıza sarın ve bir kerede 20 ila 60 saniye tutun. Alternatif olarak, ayak parmakları ve önkollarında rijit bir vücut dengeleyin. Yan plank ayaklarınızın tarafında, bir elinizde veya ön kolunuzda denge kuruyor.
->
3. Gövde Rotasyonları
Karnınızın kenarlarında veya obliklerde de kasları eğitin. Bu kaslar dönüş ve yan bükülmeden sorumludur. Direnç için bir ilaç topu, telefon rehberi veya sürahi kullanın.
Yerde oturun ve dizlerinizi eğin. Ağır nesneyi iki elinizle tutun ve göğsünüzün önünde birkaç santimetre tutun. Biraz geriye yaslanıp yan yana dönün. Topu göğsünüzün merkezli tutun; Döndüğünüzde yere düşmesine izin vermeyin.
İpuçları
- Tüm bu hareketler için sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşan üç gruba kadar yolunuzu izleyin. Gç aynı kas gruplarını ardı ardına günlerce eğitir. Kaslarınız iyileşmek ve güçlenmek için 48 saat gerekiyor.
