Boyun veya Sırt Gerginliği Olmayan Karın Egzersizleri
İçindekiler:
Karın egzersizi cezalandırmaya benziyorsa, rutini güncellemeniz gerekebilir. Omurga ve oturma eylemleri gibi pek çok abdominal egzersiz, omurga için daha samimi egzersizler lehine uzmanlar tarafından aşamalı olarak durduruluyor. Bir ab egzersizinden sonra boyun veya sırt ağrısı çekiyorsanız, bunlar en iyi egzersizi elde etmek için ağrısız olan egzersizlerdir.
Günün Video
Geri Egzersize Neden Olan Egzersiz Egzersizleri
Tüm ab egzersizleri eşit şekilde oluşturulmaz; özellikle, sırtüstü ağrı ile diğer egzersizlere kıyasla oturma ve sırt ağrısı daha yakından bağlantılıdır. New York Times Sağlık Rehberi, akut sırt ağrısı yaşayan kişiler için düz bacaklı oturmaya karşı önerir.
Bunun nedeni, bir sit- up veya sıkışma tekrarlayan bükülme hareketi omurgayı hızla sıkıştırır ve de-komprese eder, böylece jel benzeri omurga disklerinizin çevresindeki fibröz doku rüptüre olur. Sıkışan ve şişen diskler omurganızın sinirlerine bastırabilir ve akut sırt ağrısına neden olabilir; diskler herniate gelene kadar sorun giderilebilir, bu da düzeltmek için cerrahi bir prosedür gerektirebilir.
Uyarılar
- Aşırı bel veya boyun ağrısı yaralanmaya işaret edebilir. Ağrınız devam ederse, daima bir doktor veya fizyoterapistten profesyonel tıbbi yardım alın ve yaralanma oranını düşürmeyi önlemek için ağrı yaşarsanız asla kullanmayın.
Stationary Ab Workout
Statik egzersizler egzersiz sırasında sırt veya boyun ağrısı çekenler için en iyi alternatiftir. Bu egzersizler sıfır etkidir ve omurganızı ağrısız bir egzersiz için yerden kaldırmaz. Artı, geleneksel oturaktan çok daha fazla kas kullanıyorlar.
Arka uzatma aletlerini, fleksörlerinizi ve eğik kaslarınızı da kullanmak istiyorsunuz. Tüm göbeğinizi, boyun veya sırt gerginliğini önleyen, geleneksel tahta egzersizine mükemmel bir görev olan bir destekleyici kas kemiği oluşturmak üzere harekete geçirin.
Devamını oku: 10 En Etkili Ab Egzersizleri
->
Plank
Tahta, boynunuz ve sırtınız için güvenli, elyaf bir karın egzersizidir. Bu egzersiz için, avucunuz yan tarafında, yerde yatay olarak midenizde uzanınız. Bastırın ve tırnak kaldırmak gibi vücudunuzu yere kaldırın.
Sonra ayaklarınızı parmağınızla avuç içi zemine değdirerek bir dakika boyunca veya elinizin altında tutun. Sırt ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturmalı ve karın bölgeleriniz gergin hissedilmelidir.
->
Yan Plank
Başlanarak ayaklarınızı bir araya getirip bacaklarınızı düz tutarak başlayın.Ardından yavaşça dirseğinizle üst bedeninizi destekleyin. Kontratınızı hissetmelisiniz.
Rahat hissediyorsanız yan döşemeyi daha da ileri götürüp kalçalarınızı yerden kaldırın, avucunuz düz ve kolunuz yere düz bir çizgi oluşturacak şekilde. Diğer kolunuz bu hattını doğrudan havaya çıkarabilir. Bu konumu bir dakika boyunca veya elinizden geldiğince uzun tutun.
İpuçları
- En etkili ab 운동 için, bu egzersizleri rutine oturtmayı düşünün. Mukavemet arttıkça tahta ile başlayın ve sonra diğer sabit ab egzersizlerini ekleyin.
Kuş Köpek
Kuadraplex olarak da bilinen Kuş Köpeği, aynı anda birçok kas grubunu güçlü bir çekirdek egzersizi için çalışan daha karmaşık bir durağan egzersizdir. Ellerinizi ve dizlerinizi avucunuz düz, omuz genişliğinde, sırtınız yere paralel olarak başlayın.
Sonra, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın ve her ikisini de düzeltin. Sol parmak ucundan sağ ayağına paralel durarak ayak parmaklarına kadar sürekli bir çizgi oluşturmaya çalışın. Pozisyonu beş saniye tutun, ardından yavaşça kol ve bacağınızı indirin ve sağ kolunuza ve sol bacağınıza geçin. Bir dakikaya kadar veya rahat hissettiğiniz sürece tekrarlayın.
Devamını oku: 41 En Zor Ab Alıştırmaları
