Ab Bir kumaş almaya engel olmak için egzersizler Şekil
İçindekiler:
1800'lü yıllarda kum saati yaratmak için bir korse giymeniz gerekiyordu. Şimdi, dar bir bel ile dengeli bir üst ve alt gövde geliştirmek için spor salonunda vakit harcıyorsunuz. Bu kum saatine ulaşmak her zaman sadece doğru hamlesiyle ilgili değildir; bazen, atladığınız alıştırmalar hakkında daha fazlasıdır.
Günün Videosu
Belinizi her egzersizde kasıp kavuşturmak, dar bir beli bir kum saati için gerekli kılmak için mantıklı bir yol gibi görünebilir. Bununla birlikte, abs vücuttaki diğer insanlara benzer bir kastır ve bunları kesintisiz olarak çalıştığınızda - özellikle ağırlık katarken - onları daha kalın ve daha güçlü hale getireceksinizdir. Bu, daraltmak yerine belinde tıkanmaya katkıda bulunur.
Devamını Oku: Ab Exercises Can Core'ınızı Daha Büyük Görüyor mu?
Bir Ticaret Yapın
Ab egzersizlerini tamamen atlamayın - güçlü bir temel, optimal iş görme ve sırt ağrısının önlenmesi için şarttır. Kum saatinizin şekli uzun ve düzgün görünmesi için de duruşa ihtiyacınız var. Karın kaslarınızın zayıflamasını ve uzatılmasını teşvik etmek için ab kaslarınızın ab egzersizlerini dikkatlice seçin. Ab-spesifik egzersiz programınızı haftada sadece iki kez yapın.
Atla: Ağırlıklı Yan Bükme
Yan bükülmelere ağırlık eklediğinizde, belinizin kenarlarında yatan obliklerde kas gelişimini teşvik edersiniz. Amacınız konik görünüyorsa, bu kaçınmak için bir hamle.
Bunun yerine şunu yapın: Diz İpliğini Yatırma
Adım 1
Alt kıvrımlarınızı yere koyun ve kendinizi kollarınızın önüne savurun. Bacaklarınızı kaldırın, böylece dizler zemiyle 90 derecelik bir açı oluşturur.
Adım 2
Bacaklarınızı mümkün olduğunca sağa bastığınızda üst vücudunuzu sabit tutun.
3. Adım
Dizleri merkeze geri çekin ve sonra bacakları diğer tarafa bırakın. 10 tekrarlama için dönüşümlü.
Skip this: Weighted Crunches
Weighted crunches, rektus abdominisinizi, absenizin ön tarafına getirir, daha sıkı çalışmanızı ve böylece kas oluşturmanızı sağlar. Doktorunuzun önleri kalın olduğunda, önden arkaya geniş görünüyorsunuz. Ağırlıklı eklemlerin başka bir dezavantajı, omurganız üzerinde baskı oluşturmasıdır.
Bunun yerine şunu yapın: Parmak uçları
Adım 1
Arka sırt ve başınız zemine doğru bastırılmış bir jimnastik minderi üzerine uzanınız. Kalçalarınızda ve dizlerinizde 90 derece açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
Adım 2
Bacağınızı yavaşça yere indirmek için açıyı sağ dizde tutun. Yeri kaldırın ve sol bacağınızı indirin.
3. Adım
20 tekrarlamayı değiştirmeye devam edin.
Skip this: Wood Chops
Kablo makinesi, kettlebell, tıp topu veya dambıl kullanılarak yapılır Woodchops, işlevsel olarak üretken hareketlerdir, ancak yan belinde kas oluştururlar.Hedefiniz daha ince görünmekse, onları egzersiz planınızdan çıkarın.
Bunun yerine şunu yapın: Lunge Twist
Adım 1
Ayaklarınızı kalça aralıklarla ayakta tutun. Zemine düz ve paralel olacak şekilde kollarınızı kaldırın. Avuçlarınızı bir araya getirin.
2. adım
Sağ bacak ile ileri atın. Eşzamanlı olarak kollarınızı ve gövdesinizi sağa döndürün.
3. Adım
Standa geri dönün ve sol tarafa tekrarlayın.
4. Adım
Dönen bükümü 10 ila 16 tekrarlayın.
Abs'leri Tüm Egzersizlerde Etkinleştirin
Orta bölümünüzü eğitmek için bu zor adımları atmadığınızdan endişelenmeyin. Emziniz, yaptığınız bütün güç-egzersiz uygulamalarında muazzam bir rol oynamaktadır.
Örneğin, kum saati yapmanıza yardımcı olan şehvetli alt gövdesini oluşturmak için düzenli olarak balkabaklı ve deadliftleri bulundurursunuz. Bu hareketler sırasında, abs ve tüm çekirdeğiniz - kalçelerinizden omzunuza kadar alanlar - istikrar ve güç sağlıyor. Eğer treninizi düzenli olarak güçlendiyseniz ve çekirdeğinizi aktifçe kıvırırsanız, ab-özgül egzersizlerin aşırı tekrarlanması daha az zorunlu hale gelir.
Devamını Oku: Hangi Egzersizler Size Kum saati Şekli Verir?
