3000-Yarda Yüzme Egzersizleri

Bir yüzme antrenmanında 3, 000 yard biriktirmenin pek çok yolu vardır, ancak çoğu 3, 000 yard Profesyonel antrenörler veya bilgili yüzücüler tarafından tasarlanan egzersizler genellikle dört aşamaya sahiptir: ısınma, matkap seti, ana set ve serinletme. Yüzücüler bir sürü 60 metre için sürekli yüzmek için içerik, ve bu, mükemmel, faydalı egzersiz. Ancak suyun içinde daha hızlı, daha güçlü ve verimli olmasını isteyen yüzücüler, yüzmeyi her biri belirli bir amacı olan parçalara bölünürler.

Günün videosu

Gevşek olma

Isınma 400-600 metre arasında olmalıdır. Bu bölümün odak noktası hızda değil de tekniğidir. Isınma sırasında kolayca yüzün ve düz vuruşlara konsantre olun. 3.000 avalık çalışma alanının diğer aşamalarında olduğu gibi, ısınma, birkaç kısa yüzmeye, yani her biri kısa bir dinlenme ile bu altı 100'e bölünebilir. Bir diğer yaygın ısınma, yüzmeyi üç parçaya böldüğünüz (sadece kollarınızı kullanarak ve tekmeyi basarak) ilk parçayı kırmak, ikinci parçaya vurmak ve ardından üçüncü için tam vuruş gerçekleştirmektir.

Matkabı Bilin

Yüzücüler tekniklerini geliştirmek için matkap setleri kullanır. Elleriyle bir yumrukla yüzmeyi, inme kurtarma sırasında parmak uçlarınızı su yüzeyinde sürükleyerek ve parmaklarınızı yanınızdan takip ederek inme kurtarıcınızı abartarak dahil olmak üzere yapabileceğiniz geniş bir yelpazede egzersizler yapabilirsiniz. Matkap setleri, egzersiz programınızın ana seti kadar zor değildir, ancak kalp atış hızınızı arttırır ve eğitimin önemli bir parçasıdır.

Ana Etkinlik

Ana setler, 3.000 yarda yüzme egzersizinin özüdür. Bu bölüm 1.000 ile 1.500 metre uzunluğundadır ve en zor çalışacağınız yerdir. Bu setin amacı kalp atış hızınızı arttırmak, hızınızı veya dayanıklılığınızı artırmak, solunum kaslarınızı güçlendirmek ve akciğer kapasitesinizi artırmaktır. Çoğu zaman, ana set, hızınızı artıyor - indirdiğiniz zamanlar, çünkü zamanınız düştüğü için - ya da aldığınız dinlenme miktarını düzenli olarak düşürüyor.

Sabit Kısım

Bir örnek, her biri arasında 25 saniye dinlenme, beşer 100 saniye ve her biri arasında 15 saniye olmak üzere beş 100 yarda yüzme yapmak ve beş saniye beş saniye dinlenme ile sonuçlanacaktı. Bir başka örnek, her 300 kişinin arka arkaya 300 saniyeliğine beş saniyeliğine azalan bir amaçla dört 300 yarda yüzecektir. Ana setler, yüzücülerin tur başına aldığı nefes sayısını düzenli olarak düşürdüğü çekme setlerini de içerebilir. Örneğin, her tur atışı ilk turda, ikinci atışta beşinci atışta, üçüncü atışta ise her yedi atış sırasında nefes alıyordu ve daha sonra deseni tekrar başlatmaya çalışıyordu.

Serinletmeler Cool

Soğuk algınlığı güzel, çünkü zor iş sona eriyor ve iş şu an yüzmeyi kolaylaştırıyor, iyi inme tekniğini sürdürüyor ve laktik asiti sıkı çalışan kasların dışında çalışıyor.Ana setiniz ne kadar sert olursa soğumanız o kadar uzun sürebilir. Bir serinletme 100- veya 200-yarda kolay yüzebilir, altı 50'li uzun, kolay çarpmalar veya ek sürülme için yüzgeçler giyilirken daha uzun süre yüzebilir.