Tersine İtme Nedir?
İçindekiler:
Bir itme hareketini göz önünde bulundurun: Vücudunuzu yere indirerek yüzü aşağıya doğru bastırın. Bunun tersi ne? Aslında iki farklı olasılık vardır. Birinde, dört ayaklısın, ama arka tarafın zemine bakıyor; diğer yandan, sırt üzerindesiniz, kendinizi yerden çekiyorsunuz. Her ikisi de düzenli bir itme ile birlikte egzersiz yapın ve üst vücudun tüm kaslarını işleyen katil bir rutinin olması gerekir.
Günün Videosu
Tersine İtme: Sürüm Bir
İlk sürümde, temelde ters itme işlemini ters çeviriyorsunuz demektir. Zemine bakmak yerine, ondan uzak durursun. Dirseklerinizi bükün ve kıçınızı yere indirin ve sonra tekrar itin. Bu, işin çoğunu üst kolların sırtları boyunca ve omuzlarında triceps üzerine koyar. Ayrıca sırt üstü ve çekirdeğinde bir miktar aktivite alırsınız.
Nasıl yapılır:
- Katta veya egzersiz takımında oturun. Ellerinizi kalçalarınızdan 6 ila 8 inç arkasına, kalça mesafesinden biraz daha geniş bir yere koyun. Dizlerinizi bükük tutun ve ayakları yere yatay tutun.
- Kalçalarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Bu senin başlangıç konumun.
- Dirseklerinizi bükün, böylece kalçalar yere iner. Arka ucunu zemine hafifçe dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri yüklemek için kollarınızı düzeltin. Kollarını üste kilitlemeyin.
Ayağınızı dışarı atarak egzersizi daha zorlu hale getirin. Kalçalarınızı yere bırakıp dirseklerinizi sadece bükerek düzleştirerek, böylece yalnızca üst bedeniniz hareket ettirerek daha kolay olun.
Devamını oku: Omuzlarını Çalıştıran Baskılar
->
Tersine İtme: İkinci Sürüm
Bir itme grubunda kendinizi yere indirdiğinizden, ters itme modülünün ikinci versiyonunda, ters çevrilmiş bir sıra olarak da adlandırılan, kendinizi yerden uzaklaştırmak için kullanın. İtmek yerine çekmek sırt ve biseps'inizi, işi düzenli göğüs yukarıya iten göğüs ve triseps yerine işin çoğunu yapmanızı gerektirir.
Bu egzersiz yapmak için bir bokçı raf ve barbek gerekir.
Nasıl yapılır:
- Kol dayama yerine oturtulmuş bir barbell yerleştirin - veya biraz daha yüksek - yere.
- Çubuğun altındaki göğsünüzle birlikte sırt üstü yere yatın.
- Erişin ve çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir saptırma sapıyla kavrayın.
- Sırt üstü göğsünüzü çubuğa doğru çekerken kalçalarınız ve çekirdeğiniz ve vücudunuz düz bir çizgide tutulduğunda, dirseklerinizi yan tarafa doğru bükün.
- Üst kısımda durun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Bu çok zorlanıyorsa, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı yerde düz bir yere koyun. Güçlenirken giderek ayağınızı dışarı doğru yürütün.
Bu egzersizi evinizde sağlam bir masa, tezgah veya masa ile yapabilirsiniz. Bunun altına yatmanız ve tablonun kenarını, bir barbekü ile aynı şekilde kavrayın.
Devamını oku: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İtme Varyasyonu
