Tonlama Egzersizleri Bir Adım

Adımlar, kardiyovasküler egzersizler ve aerobik rutinler için egzersiz ekipmanlarının parçalarıdır. Ancak kalori yakmak ve kalp atış hızınızı arttırmak ile birlikte, kollarınızdaki ve bacaklarındaki kasları sesi alacak egzersizler için bir adım kullanabilirsiniz. Tonlama rutininize bir adım ekleyerek sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarın.

Günün Videoları

Adıyla Birlikte Çalışılan Kas Grupları

Adımı vücudunuzdaki hemen hemen her büyük kas grubunu sallamak için çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Geleneksel olarak, adım, gluteal kaslar, kuadriseps, hamstringler ve buzağılar da dahil olmak üzere alt vücuda renk verir. Ancak üst vücudunuzu ve çekirdek kaslarınızı sesi için de kullanabilirsiniz.

Squat and Side Lift

Bedeninizi çevirerek kalçalarınızı ve omuzlarınızı basamağa dik olacak şekilde çevirin. Ayağınızı kalçanızla aynı hizada platforma sıkıca basarak yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve ağırlığınız topuğunuzda olmalıdır. Bir sandalyeye oturacakmış gibi her iki ayağını da dikip süpürüp durun. Ağırlığınızı ayaklarınızın arasında eşit olarak dağıtılmasını sağlayın. Oturduktan sonra ayağınızı basamağa bırakın ve diğer ayağı kaldırarak abdüktör yan bacak kaldırın. Sekiz tekrarlayın ve taraf değiştirin.

Lunge ve Diz Raise

Ayaklarınızı omuz genişliği etrafında adım adım yüzünüze bakınız. Platforma bir ayak koyun. Arka ayağının topuk kısmını toprağın biraz dışına çıkacak şekilde kaldırın. Her iki dizini de oynatmak için bükün ancak diz ve ayak bileğiniz arasında 90 derecelik açıyı aşmayın. Ağırlığınız ön ayağınızın topuğunda olmalıdır. Yavruklaştıktan sonra, bir hareketinizde bacaklarınızı tekrar düzleştirin ve sırtüstü dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, böylece absinizi devreye sokun. Sekiz kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.

Dinamik Ters Plank

Her iki kolu adıma yerleştirin ve omuzlarınızı dirseklerin üzerine hizalayın. Ayaklarınızı uzatarak ayak parmaklarınızı dengeleyin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarını bu tahta pozisyonunda sıkı tutun. Birer birer, kollarınızı kaldırın ve ağırlığınızı avucunuzun üzerine koyarak bastırın. Öyleyse ağırlıklarınızı değiştirin böylece önkırpışa geri dönün. Çekirdeğinizi olabildiğince kararlı tutmaya çalışırken tekrarlayın.

Diğer Egzersizler

Bir adımla yapabileceğiniz diğer tonlama egzersizleri arasında buzağı yükselir, basamak atma, basamak atlamaları, ters itme, yanal atlamalar, yan plakalar, sırt asansörleri, karın kütükleri, tezgah presleri, göğüs sinekleri ve trisepsler bulunur dips. Bu egzersizlerden birkaçının şiddetini değiştirmek için basamak yüksekliğini yükseltip alçaltın ve yoğunluğu arttırmak için el ağırlıklarını kullanın.