Erkekler için Yüzme Egzersiz Rutin

Yüzme, zihninizde olduğu gibi vücudunuzdaki kadar zor olabilir - özellikle eğer yaptığınız her gün sürekli tur yaparsanız. Zihinsel olarak meşgul olduğunuzdan fiziksel olarak meydan okumak için yüzme egzersizleri tasarlamak önemlidir, böylece antrenmana kaç dakika kaldığını düşünmüyorsunuzdur. Bunu antrenmanlarınıza dahil ederek yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Warm-up

Tipik bir 3.000 yardlık çalışmada, ilk 400-600 ayağı bir ısınma olmalıdır. Kolay yüzmek, iyi formda konsantre olmak ve boyun ve omuzlardan bacaklara kadar tüm kas gruplarına dahil olmak önemlidir. Isınma, güverte üzerinde başlamalı; burada kollarınızı sallar ve gererek suyun içine dalmadan önce gevşetirsiniz.

Matkap Uçları

Matkaplar, vuruş elemanlarınızı geliştirmeye konsantre olduğunuz her tür yüzdür. Bir matkap, bacaklar arasında şamandıra tuttuğunuz tekme veya çekmeyi içerebilir ve ellerinizde su altı çekişini vurgulayan kürekler takabilirsiniz. Diğer matkaplar tekniğe odaklanabilir. Bunlar bir yumruk ile yüzme özgürlüğü, iyileşme sırasında vücudunuzun yanına parmak uçlarınızı sürükleme veya kurtarma sırasında parmaklarınızla parmak izinizi sürme gibi. Matkaplar sıklıkla inme yönlerini parçalayan bir sırayla dizayn edilir ve delinmiş ayrıntıları içeren düzenli bir şekilde yüzmeniz biter.

Ana Karşılaşma

Ana kümeler, egzersiz programınızın sert eğitim kısmıdır. Toplam egzersiz programınızın yüzde 33 ila 50'sini oluşturmaları gerekir. Belirli bir zaman aralığında tamamlanmış belirli bir mesafenin tekrarları grubu. Örneğin, bir takım, iki dakikalık bir aralıkla sekiz 100 yarda yüzerek oluşabilir; bu da, her iki dakikada bir başka yüz yarda yüzmeye başlarsınız, bu nedenle gittikçe daha hızlı, daha dinlenirsiniz.

Çeşitlilik ve Zihinsel Oyunlar

Her gün sekiz adet 100'lük bir ana set hazırlarken sıkılsın, bu nedenle çeşitlilik katın. Bir gün 50'li setler yaparak hız üzerinde çalışmak olabilir. Başka bir gün, üç 500'lü yüzerek dayanıklılık üzerinde çalışmak olabilir. Her aralıklı mesafeyi daha hızlı bir tempoda yüzerek veya dinlenme aralığını düzenli olarak azaltarak bu setleri daha da güzelleştirebilirsiniz. Zihninizi yorgunluğunuzdan uzak tutmanın bir yolu, sizi zorlamaya zorlayan zorlu aralıklar belirlemektir. Örneğin, iki dakika içinde üç 100'ü, birinde 100'eri 1: 55'ten sonra üçerinde 1: 50'de, azalan veya artan bir hızla yapabilirsiniz.

Farklı Stroklar Ekleme

Farklı vuruşlarda karıştırarak çeşitli çeşitlilik de ekleyebilirsiniz. Bir çok yüzücü bir gün serbest stil üzerine odaklanır, ancak ertesi gün diğer kelebekler, kurbağalama ve sırt darbesi odaklanır.Freetyle olmayan günlerde, en sevdiğiniz vuruşa odaklanabilirsiniz veya bireysel karışıklık yapmak için bir egzersiz tasarlayabilirsiniz: dört vuruş kelebek, sırtüstü, kurbağalama ve serbest stil sırasına göre yapılır. Backstroke, serbest stil kaslarını uzattığı için yüzücülerin sert serbest stres egzersizlerinden kurtarmalarına yardımcı olur.

Kurak alan ekleme

Yüzme egzersizlerinizi tamamlamanın bir yolu hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla ağırlık eğitimini, koşu, halat tırmanışı, ip atlama ve tahta veya itme gibi çekirdek oluşturma egzersizlerini içerebilen kurak alan eğitimidir. -Güç kaynağı. Çok yüzmediğinizde, haftada üç veya dört defa bu egzersizleri yapabilirsiniz. Daha yüzmek isterseniz onları daha az sıklıkla yapın.