Kadınlar için bir Protein Diyet Planı

Protein, doymamışlığı artırmak için iyi bir besin öğesinden biridir ve bu da onu herhangi bir diyetin önemli bir parçası haline getirir. Ancak, dengeli bir diyetle genel olarak yemek yemeyi istemekle ilgilenmeniz gereken tek besin değildir. En iyi kilo kaybı sonuçları için de egzersizinizi arttırmak isteyeceksiniz. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Kadınlar için Gerekli Protein Miktarı

Yetişkin kadınların günde en az 45 gram protein almaları ve kalorilerinin% 10 ila 35'ini almayı hedeflemesi gerekir proteinden. Bununla birlikte, bu aralığın üst sınırına yakın bir miktarı hedeflemek için bazı kilo verme yararları olabilir - yaklaşık yüzde 25'tir. 1, 200 kalorilik diyetten sonra birisi için günde yaklaşık 75 gram protein alınır ve 1500 kalorili bir diyet uygulayan biri günde yaklaşık 94 grama ihtiyaç duyar. Haziran 2015'te American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir gözden geçirme makalesinde, yemek başına en az 25-30 gram protein almanın kilo verme ve doyma ile yardımcı olduğu görülmektedir.

En İyi Protein Kaynakları Seçimi

Tüm protein kaynakları eşit olarak üretilmez. Bazıları, sağlıksız doymuş yağ ve kalorileri yüksektir ve kilo kaybı için onları idealden daha az yapar. Bununla birlikte, denklem yalnızca yediğiniz gama sayısıyla ilgili olmadığından, bu denklemde kalori hala önemlidir. En iyisi, fasulye, kabuksuz kümes hayvanları, yumurta, balık ve deniz ürünlerinde bulunan çeşitli yağsız protein türlerini elde etmektir. Fındık yağında yüksek olmasına rağmen, içerdikleri yağ esas olarak sağlıklı doymamış yağ, bu nedenle besleyici bir protein kaynağı konum, onlar yeterince yemek olarak sürece. Domuz eti veya sığır eti yediğinizde, "yuvarlak" veya "istirahat" ile en beğenilen kesimlere yapışın.

Daha yağsız et seçerek, ons başına daha fazla protein alırsınız. Örneğin, yüzde 70 yağsız kıyılmış sığır eti 3. 5 onsluk bir porsiyonda yaklaşık 14 gram protein, yüzde 90 oranında yağsız kıyma ise 20 grama sahiptir. Tavuk veya kümes hayvanlarının 3.000 gramlık porsiyonundan yaklaşık 20 ila 30 gram protein temin edecektir. Bir porsiyon etek barı yaklaşık 27 gram protein ve bir 1/3 fincan soya fasulyesi porsiyonu 17 gram içerir. Bir 1/4 fincan porsiyon badem yaklaşık 6 gram protein ve yağsız süt peyniri veya 2.5 gram yağsız Yunan yoğurdun porsiyonunda 2.5 gramlık bir protein bulunur ve 10 gram protein içerir.

Sağlıklı Yağları Unutmayın

Kilo vermede yardımcı olabilecek yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti düşük yağlı bir diyet değildir. Genellikle bu diyetlerin kalorilerinin yüzde 25 ila 30'u yağdan oluşur. Bu nedenle, doğru yağ türünü seçmek önemlidir.Mümkünse, trans yağları ve doymuş yağları daha sağlıklı tekli doymamış ve omega-3 yağlarıyla değiştirmelisiniz. 2007'de Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırma, tekli doymamış yağdan zengin diyetlerin göbek yağ birikintilerinin sınırlanmasına ve şeker hastalığına neden olabilen insülin direncinin gelişmesine yardımcı olduğunu buldu. Düşük kalorili bir diyet izleyen kadınların egzersiz yaptıkları ve omega-3 alımını arttırdıklarını ortaya koyan 2013 Yılı Latin Amerika Beslenme Arşivlerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, temel omega-3 yağları kilo vermede de yararlı olabilir. kilo, vücut yağı ve vücut kütle indeksindeki azalma.

Karbonhidratların Düşük Glikozik İndeks Kaynakları Seçin

Genel karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra, tükettiğiniz karbonhidratların glisemik indeks üzerinde düşük olduğundan emin olunuz; bu, bir gıdada kan şekeri düzeylerini etkiler. Kasım 2010'da The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, protein açısından yüksek ve glisemik indeksi düşük bir diyet yiyen kişilerin, glisemik indeksi üzerinde protein açısından düşük veya daha yüksek diyetleri izleyenlerinkinden daha fazla kilo verdiğini buldu. Fiberin yüksek gıdalar ya da asidik olan gıdalar daha düşük bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir, çünkü bu göstergeler her ikisi de midenin boşaltılmasının yavaşlatılması için yararlıdır. Protein ya da yağ oranı yüksek gıdalar da, bir yemekin genel glisemik indeksini düşürürken, uzun süre pişirme süreleri ya da yüksek ölçüde işlenmiş gıdalar GI'yi arttırma eğilimindedir.

Diyetle birlikte Egzersizin Önemi

5 günlük kardiyo egzersizi ve 2 günlük direnç eğitimiyle birlikte daha yüksek bir protein, daha düşük karbonhidrat diyeti kombinasyonu vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur ve bu kombinasyonun bir katkı etkisi, 2005 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre. Kardiyo, her gün yaktığınız kalori sayısını artırmaya yardımcı olur ve direnç eğitimi, kilo kaybettiğinizde kasınızı inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olur. Kas dokusu, istirahat halindeki yağ dokusundan daha fazla kaloriyi yakar, bu yüzden kas kütlenizi arttırmanız metabolizmanızı arttırmanıza biraz yardımcı olur. Protein, direnç eğitimine katıldığınızda yeni kas inşa etmek için gerekli amino asitleri sağlar.