Fizyoterapi Egzersizleri

Runner diz ya da patellofemoral ağrı sendromu, diz kapağının çevresinde veya altında diz ağrısı yapan bir rahatsızlığa neden olan bir durumdur; Ortopedik Cerrahlar Amerikan Akademisi. Bu durum, merdivende yukarı veya aşağı yürürken veya diz çökerken veya dizinizi uzun süre bükerken ağırlaşabilir. Bu rahatsızlığa karşı tedavi sıklıkla bacak kaslarında güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizleri içerir.

Günün Videosu

Ayakta durma Kemer Gerilimi

Diz yüksekliği ile ilgili bir sandalyenin veya taburenin önünde durun. Ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yaralı bacağınızın topuğunu tabureye koyun. Uyluğunuzun gerisinde hissettiğinize kadar belinize öne eğin. Bu gerdirmeyi 30 saniyeye kadar tutun ve rahatlayın. Tekrar et. Bu gerdirmeyi gerçekleştirirken omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

Ayakta Dirsek Uzatma

Destek için bir tezgahın veya duvarın önünde durun. Yaralanmamış tarafınızın elini duvara asın ve yaralanmamış bacağınız duvardan en uzakta olacak şekilde yerleştirin. Yaralı dizinizi eğin ve diğer elinizle uzanın ve ayağını ayak bileğinizin çevresinde tutun. Baldır önünüzde bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi kalçanıza doğru çekmek için elinizi kullanın. Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve rahatlayın. Tekrar et.

Quadriceps Setleri

Her iki ayak da önünüze ve ayak parmaklarınızla tavana doğru uzatılmış olarak yere oturun. Gerekirse, yaralanmış dizinizin arkasına toplanmış bir havlu koyabilirsiniz. Uyluğunuzun ön tarafındaki kasları kasılarak dizinizin arka tarafını havluya bastırın. Bu daralmayı yaklaşık beş saniye tutun ve rahatlayın. Tekrar et. Kaslarınızın kontratı hissetmek için ellerinizi uyluğun önüne koyarak bu egzersizi doğru bir şekilde yerine getirdiğinizden emin olabilirsiniz.

Düz Ayak Kaldır

Sırt üstü uzanarak yaralı bacak uzatılmış ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakıyor. Diğer dizinizi bükün ve ayağının tabanını yere koyun. Yaralı dizinizi düz tutun ve topuk yerden yaklaşık sekiz inç kadar kaldırın. Bu konumu birkaç saniye tutun ve topuğunuzu zemine geri indirmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Tekrar et.