Mükemmel Mesafe Koşucuların Diyeti

Sonsuza dek sizi taşıyan uzun vadede yarı yarıya dolaşır sizi mutluluk duygusundan geçemez. Ancak koşu sırasında enerjik olamıyorsa, diyetine bakmak isteyebilirsiniz. Mükemmel mesafe koşucusunun diyeti, en iyi şekilde çalışmanıza yardımcı olan bir şeydir - kalorili ve yüksek karbonhidratta, sadece doğru miktarda yağ ve protein ile. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.

Günün videosu

Yeterli Kalori İçersiniz

Bir mesafe koşucusu olarak, çok kaloriye ihtiyacınız var - kaç tanesi yaşınıza, cinsiyetinize, antrenman programınıza, ek günlük etkinliklere bağlı ve vücut kompozisyonu. Eğitim süresindeki hedef, Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kilo vermek için yeterli kaloriyi yedirmektir. Aktif bir kadının günde 2, 000 ila 2, 400 kaloraya ihtiyacı olduğu halde, aktif bir yetişkin erkek kilo vermek için günde 2, 400 ila 3 000 kalor gerekir. Bununla birlikte, kalori gereksinimleri 1, 600 kalor kadar düşük, 5 kalori kadar yüksek olabilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz bireysel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Carbs Üzerine Yükle

Uzun süreli enerji potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için yüksek karbonhidratlı bir diyet yemeniz gerekir. Karbonhidratlar dayanıklılık koşucuları için mükemmel bir enerji kaynağıdır çünkü çabuk sindirilirler ve sıkı çalışan kaslarınız tarafından kolaylıkla kullanılırlar. İhtiyacınız olan miktar, ne kadar antrenman yaptığınıza bağlı olarak değişir ve hafif ila orta dereceli eğitim süresince pound başına 2 gramdan 3'e, günde dört ila beş saate kadar antrenman yaparken pound başına 5 grama kadar değişir. Örneğin, 120 kilo ağırlığındaysanız, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınız günde 276 gramdan 660 grama kadar değişir. Sağlıklı dayanıklılık koşucusu için bir diyet, karbonhidratlarının çoğunu meyve, sebze, tahıl ve düşük yağlı süt gibi besleyici açısından zengin kaynaklardan türetmelidir.

Yeterli Protein ve Yağ Alma

Carblara ilaveten, bir mesafe koşucusunun diyeti de yeterli protein ve yağ içermelidir. Protein, kas büyümesi ve onarımı için gereklidir, ancak yağ, uzun vadede başka bir enerji kaynağı olarak davranır. Protein ihtiyaçları aynı zamanda antrenmana bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 gramdan 120 kiloluk bir kişi için günde 0,9 gram veya 108 gram protein gramına kadar değişen eğitime bağlı olarak değişir. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, fasulye, soya gıdaları ve az yağlı süt iyi bir protein kaynağıdır. Colorado State University Extension, yağ alımı günlük kalorilerin yüzde 15'inin altına düşmemelidir, diyor. Her gün çok az yağ tüketmek performansı düşürebilir. Az yağlı süt, orkinos, yağ, fındık ve tohum gibi yağlı balıklar, koşucular için sağlıklı yağ seçimleri yapar.

Yeme Planı

Yemek planınızda üç adet karbondan odaklanan yemek ve en az bir aperitif içermelidir.Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alacağınızdan emin olmak için, her öğünde ve atıştırmada bir protein kaynağı ve bir meyve veya sebze ekleyin. Enerji ve performans için, egzersiz yapmadan önce bir ila iki saat arasında bir yemek yiyin. Ek olarak, kas kurtarmayı teşvik etmek ve enerji depolarını yenilemek için, kahvenizi bitirdikten kısa süre sonra, bir tahıl ve az yağlı bir bardak muz gibi bir kavanoz ve protein atıştırması yiyin.