Sporcular İçin Beslenme Planı

İyi bir beslenme planı, atletik en iyi performansınızı gerçekleştirmeniz için kritik önem taşır. Ağrı ve ağrılardan arınmış kas tepki süresini ve uyanıklığı artırarak ve egzersize bağlı irritabiliteyi azaltarak pozitif zihinsel görünümü artırarak en uygun eğitimi sağlar. Seçkin bir sporcunun beslenme planı ince ayarlanmış ve kendi bağladığınızda başlamak için iyi bir yerdir.

Günün Video

Kalori

->

Bir atlet daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır.

Kalori seviyeleri, elit bir sporcunun yıl boyunca enerji gereksinimlerini karşılar. Vücutlarını doğru bir şekilde besledikleri için asla aşırı ya da az besliyici olmadıklarından, sezon boyunca ağırlık kazanmazlar. Bu kusursuz denge, yeterli enerjinin yokluğunda kullanılacak kasları parçalamasını veya fazla yağ olarak depolamasını engeller ve böylece artan kas sürüklenmesine yol açar. Kadınlarda düşük enerji alımı - örneğin 1'den az, 800 ila 2 000 kalori / gün - örneğin kas dokusunun bozulmasına ve hormon üretiminin zayıflamasına neden olan önemli bir beslenme kaygısı. Kalori değişiklikleri ve ağırlık eğitimini telafi etmemekle birlikte mevsim sonrası aktiviteyi büyük ölçüde azaltan erkek sporcular vücut yağ yüzdesinde istenmeyen bir artış yaşarlar.

Hidrasyon

->

Spor kurtarma içeceklerini kullanın.

Seçkin bir sporcu, spor öncesi, yenilenen ve egzersizden sonra yakıt ikmali yapmadan önce sulanır hale getirmek için spor ve iyileştirme içecekleri kullanır. Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden dört saat önce bireylerin vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mililitreden 7 mililitre suya veya spor içeceklerine içecek önerir. Bu, hidrasyonu en üst düzeye çıkarmak ve aşırı sıvıyı bertaraf etmek için yeterli zamana izin verir. Egzersizden 15 dakika önce bir bardak sıvı önerilir ve her 15 ila 20 dakika etkinlik için 7 ons ila 10 ons önerilir. Su, bir saatten az süren faaliyetler için iyi bir seçimdir. Nemlendirme için sıvı sağlayan spor içecekleri, tereyağı içinde sodyum ve potasyum için enerji için karbonhidratlar ve elektrolitler uzun süre olaylarda veya ısı ve nem endeksi yüksek olduğunda istenir.

Snacks

->

Sağlıklı atıştırmalıkları tüketin.

ADA ve ACSM, sporcular antrenmanın 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan 1.5 gram karbonhidratla kaslarını doldurmalarını önerir. Buna ter yüzünden kaybedilen her pound için 2 bardak sıvı dahildir. Elit atletler aynı zamanda sürekli bir enerji akışı sağlamak ve glikojen (enerji depoları) kas ve karaciğerde yüksek tutmak için yemekler arasında atıştırmalıktır. Örneğin 2010 Kış Olimpiyatlarında atletler, Snack-ens, çırpılmış, baget cipsi, craisins, salsa pirinç üçgenleri ve yeşil elma cipsiyle hazırlanmış bir çerezle ıslandı.

Kahvaltı

->

Sağlıklı bir kahvaltı yiyin.

Başarılı performans ancak sabahları bile olsa dolu bir gaz deposu ile sağlanabilir. Vücut, hidrasyon veya yakıtta geride kaldığında, kaslar daha az performans gösterir, zihin daha az odaklanır ve karın boşalması yavaştır. Hafif bir kahvaltı, spor içeceği veya enerji bar, sabah erken eğitim çalışmalarını iyileştirir. Bazı sporcular midelerini tıpkı tıpkı tıpkı trenle yetiştirdikleri gibi, sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmadan önce yakıt ikmalini tolere etmeleri gerekir.

Dengeli Yemekler

->

Yemek atlamayın ve her yemeğin iyi bir protein kaynağı içerdiğinden emin olun.

Elit atletler, ellerinden geleni yaparak yemek atlamazlar. Her gün en az üç gıda grubu içeren üç öğün yemek yiyorlar. Her öğünde, sürekli kas büyümesini ve onarımını desteklemek için iyi bir protein kaynağı (az yağlı süt, yoğurt, peynir, et, fasulye veya baklagiller) bulunur. Kasıtlı olarak, antioksidanlar ve mineraller açısından demir ve potasyum gibi yüksek meyve ve sebzeleri seçerler ve iyi kas kasılmalarını teşvik eder. Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmak ve sağlıklı bir kalbi teşvik etmek için omega-3 bakımından zengin balık, yayılım ve fındık eklemek akıllıca.

Tatlı

->

Kendinizi bir kez ve bir süreliğine şımartın.

En iyi atletik performans sergilemek için, eğitim oturumlarınızı en üst düzeye çıkarmanız, başarılı olma yeteneğinize inanmanız ve zamanın yüzde 90'ını besleyici seçimler yapmanız gerekir. Bu, toplam kalorinin yüzde 10'unu takdir yetkisine dayanan hoşgörüler için bırakır. Bu, günde 2, 400 kalori yerseniz, M & M'lerin bir paketinde, dört buçuk Oreo kurabiyesinde bulunan miktarda veya sadece bir bardak vanilyalı dondurmadan az miktarda 240 kaloriyi öğreneceğiniz anlamına gelir.

Başarı Oran

->

Yiyin gerçekleştirin.

Birçok sporcu, başarı performanslarının, "her neyse" yemeyi bıraktıklarında ortaya çıktığını ve "yemeyi tercih etmeye" başladığını söyledi. Bu özelliklerin beslenme planına dahil edilmesi Bir amaçla yemek yeyin, kişisel en iyiyi elde edin