Düşük Etki Abdominal Egzersizleri
İçindekiler:
Güçlü, tanımlı abs, yüksek etkili etkinlik gerektirmez. Bir paspas veya kendi iki ayağına dayanın ve karnınızın tüm kaslarını etkili biçimde eğitin. 2001'de Amerikan Egzersiz Konseyi etkinlikleri için ab alıştırmalarına puan verdi. En iyileri hepsi sadece düşük etkili değildir, hiçbir etkisi yoktur.
Günün Video
->
Crunches
Temel sıkıntı, rektus abdominisinizi, absenizin ön kılıfını eğiten bir zımba ab alıştırmasıdır. Doğal olarak düşük etkili, ancak temel sürüm en etkili olmayabilir. Genişletilmiş bacaklarla ya da çoğu efekt için bir dengeleme topuyla çalkantı yapın.
1. Stabilite Topu Çöküyor
NASIL YAPILACAĞINIZ NASIL YAPILIR: Bir sırt topuğuna yaslanın, böylece sırt sırtınız topa demirlenir, uyluklarınız ve ayaklarınız yere paraleldir. Başınızı ellerinizle dolaşın ya da kollarınızı göğsünüzden geçirin.
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı 45 derecelik bir açıya yükselttiğinizde karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Tek bir tekrarı tamamlamak için başlangıca indirin.
İpuçları
- Egzersizleri zorlaştırmak için ayaklarınızı birbirine yakınlaştırın. Daha fazla denge için, bacakları genişletin.
2. Uzun Bacağı Çökme
NASIL YAPILIR: Sırtınıza bir paspas üzerine yatın ve başınızı ellerinizle başlatın. Bacaklarınızı tavana doğru düz olarak uzatın. Onları doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun.
Göğsünüzü kaldırıp göğsünüzü bacaklarınıza doğru sıktığınızda nefesinizle çekin. Kaldırırken karın kaslarınızı sıkıca çekin.
İpuçları
- Başınızın arkasından çekin veya çenenizi göğsünüze çekmeyin.
Devamını oku: 21 Oturup Çeşitlemeler Tamamıyla Nefret Edemeyeceksiniz
->
Planklar
Sadece krunchlar çekirdeğin tüm kaslarını hedeflemiyor. Kalınlıklar, derin durmanız ve dengesini artırmanıza yardımcı olan derin transvers abdominileri eğitir. Klasik tahta gövdesini ellerinize veya ön kollarınıza ve ayak parmaklarına asılmıştır.
Vücudunuzu sert tutun, karın dimi omurgaya doğru çekilirken bir süre 20 ila 90 saniye tutun. Temel sürüme hakim olduktan sonra, diğer seçeneklerle meydan okumayı ekleyin.
1. Yan Plank
NASIL YAPILIR: Ellerinizde veya kollarınızda tahta yerde başlayın. Ayağınızı bir araya getirin ve sağ tarafa doğru eğin böylece ayaklarınızı ve kalçalarınızı tek bir sıraya koyun.
Sol kolunuzu düz tavana kaldırın. Yan tahtayı 20 ila 90 saniye tutun. Dengeli kas gelişimi için kenarlar değiştirin.
İpuçları
- Eğer yığılmış ayaklarınızın ve kolunuzun dengelenmesi çok zor olursa, alt dizini zemine indirin, ancak kalçalarla kaldırmaya devam edin. Bu değişiklik iyi formla güç oluşturmanıza yardımcı olur.
2. Dengeleme Tahtaları
NASIL YAPILIR: Parmaklarınızın ve ellerinizin / kollarınızda düzenli tahta pozisyonuna girin ve üç-beş sayı için bir kolu ileri doğru uzatın. Zemine indirin ve karşı tarafla tekrar edin.
Düzenli tahtadan, bir bacak üç ila beş sayı kaldırın. İndirin ve diğer tarafla tekrar edin. Düzenli tahtadan, sağ kolunuzu öne doğru, sol bacağınızı üç ila beş sayı için yere indirin. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
Bitki tutarken ellerinizi veya önkollarınızı bir denge topuna veya dengeleme diskine yerleştirin. Alternatif olarak, ayakları dengeleme cihazına koyun.
->
Bükümler
Büküm hareketleri belinin iki yanındaki oblikleri eğitir. Bu kaslar size dönme ve yan bükme gibi tamamen tanımlanmış bir görünüm ve destek fonksiyonel hareketi sağlar.
1. Tıp Topu Kıvırma
NASIL YAPILIR ?: Paspasın üzerine oturmuş pozisyona girin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın. Göğsünüzün merkezinde iki elinizde 2-5 kiloluk tıp topu tutun.
Karın kaslarınızın kontratı hissedildiğiniz için biraz geriye yaslanın. Tüm gövdesini sağa döndürün, topu yanınıza getirip daha sonra sola döndürün.
Ayaklarınızı yerden kaldırarak yoğunluğu artırın, böylece ayak başparmak yukarı kalır. Daha fazla çaba harcamak için bacaklar dizler bükülmüş ve parmaklar paralel olarak yere bırakılmıştır. Son bir varyasyon, yaklaşık 45 derece uzanan bacaklarla tam bir v-oturağınızdadır.
->
2. Bisiklet Dövülerek
NASIL YAPILIR: Sırtınıza bir paspas üzerine yatın ve başınızı ellerinizle başlatın. Kalçalarınız yere paralel olarak kalçalarınıza ve dizlerinize 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı çekin.
Sağ koltukaltını ve dirseğini ve sol dizinizi birbirine yaklaştıracak şekilde sağ bacağınızı doğruca dışarıya doğru genişletin. Taraf değiştir. Bisikletle pedal çeviriyormuş gibi akıcı bir şekilde hareket et.
İpuçları
- Bu hareketlerden herhangi birinde nefesini tutmaktan kaçının. Nefes alıp nefes alıp verin.
Devamını oku: 12 Daha Güçlü Çekirdek ve Daha İyi Bir Duruş Vuruşu
