Listesi

Tipik düşük karbonhidratlı dieter, domuz pastırması, sığır eti ve domuz yemi seçenekleri olarak algılanabilir. gusto ile tavuk, nişastalar ve tahıllar, ekmek veya makarna gibi. Ancak, düşük karbonhidratlı et yiyenler için sınırlı değildir. Bir vejetaryen olabilir ve yine de düşük karbonhumlu yaşam tarzını izleyebilirsiniz; biraz daha yaratıcı olmanız gerekebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet, günde en fazla 130 gram karbonhidrat içerdiğini, Journal of Nutrition and Metabolism gazetesinde 2008 gazetesinde yer aldığını bildirdi. Yapraklı, sulu sebzeler, yumurta ve bazı süt ve soya gıdaları, düşük karbonhumlu, vejetaryen yemek planında yer alır.

Günün Videosu

Low-Carb Diyette Fiber

Fiber bir karbonhidrat şeklidir ve bir gıdanın toplam karbonhidrat içeriğine sayar. Vücudunuz bir gıdada bulunan lifli karbonhidratları tamamen özetlemiyor veya absorbe etmiyor. Lif, vücut tarafından düşük karbonhidratlı dieterlerin önlemeye çalıştığı kan şekerinde artışa yol açan glikoza dönüştürülmez.

American Diabetes Association, bir porsiyon gıdanın 5 veya daha fazla gramına sahip olması durumunda, gıdanın karbonhidrat içeriğini daha doğru okumak için toplam glikoz sayısından lif gramlarını çıkarmanızı önerir. Örneğin, bir bardak nohut 35 gram karbonhidrat, ancak yaklaşık 10 gram lif içeriyor. Elyaf gramlarını karbonhidratlardan çıkarırsanız, nane nohut başına 25 gram net karbonhidrat elde edersiniz.

Bu nokta özellikle diyetin büyük bir kısmı olarak lifin tek kaynağı olan bitki gıdaları kullanan vejetaryanlar için önemlidir. Düşük karbonhidratlı bir rejimde et yiyenden daha fazla karbonhidrat gramı yebilirsiniz, ancak muhtemelen bu gramların çoğu liften elde edilir.

Düşük Karbonlu Sebzeler

Pek çok sebze, karbonhidrat gramı yolunda az miktarda bulunur ve düşük karbonhumlu, vejetaryen bir diyetin temelini oluşturur. Atkins diyet planından biri olan aşırı derecede kısıtlayıcı olan düşük karbonhidratlı aşama bile, ilk aşamada günde sadece 12-15 toplam karbonhidrat kullanmanızı kısıtlıyor ve ıspanak, roka ve bok choy gibi yapraklı yeşillikleri kabul edilebilir buluyor. Diğer sebzeler de patlıcan, kuşkonmaz, sarı kabak, brokoli, kereviz, spagetti kabak, yeşil fasulye, palmiye, mantar, biber, kar bezelye ve enginarın kalplerini içeren çok düşük karbonhidratlı gıdaların listesini verir. Bu sebzelerin her birindeki karbonhidrat miktarı, porsiyon ve sebzenin kendisinin makyajına bağlıdır, örneğin, haşlanmış brokoli başına 11 gram karbonhidrat ve kıyılmış romaine marul başına 1. 5 gram bulacaksınız.

Düşük karbonhidrat yemeyken, bezelye, mısır, tatlı patates ve beyaz patates gibi yüksek karbonhidratlı sebzelerin alımını sınırlayacaksınız. Deriyle birlikte orta boy fırında pişmiş beyaz patates, 37 gram karbonhidrat, orta pişmiş tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir ve bir fincan mısır tanesi 31 gram karbonhidrat içerir.

Düşük Karbonlu Vejetaryen Protein Gıdaları

Vejeteryan bir diyette en düşük karbonhidrat protein kaynakları, yumurta ve tofu ve tempe gibi soya esaslı proteinleri içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein ve yarım gramdan daha az karbonhidrat içerir. Yumuşak tofu küpleri 1 bardak servis porsiyon sadece yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 16 gram protein içerir ve tempo 16 gram, yaklaşık 9 gram karbonhidrat 18 gram protein vardır. Az yağlı sade Yunan yoğurtunda bir kutu içinde 6 gram karbonhidrat ve 17 gram protein bulunur. Bu, 12 gram karbonhidrat ve 8 gram protein başına% 2 süt ile karşılaştırıldığında daha düşük carb seçeneği yapar. Doymuş yağ içeriğinizi kontrol altında tutmak için hafifçe yenilen peynir, süt proteininin bir düşük karbonhidrat kaynağıdır. Örneğin, bir ons çedar peyniri, 7 gram protein ile neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Pürüzsüz protein tozu, bir su bardağı veya suya eklenir, 25 gram protein ile 1/3 fincan kaşık için yalnızca yaklaşık 2 gram karbonhidrat içerir.

Vejetaryen bir diyette bulunan pek çok protein kaynağı, quinoa, kuru fasulye ve bezelye ve süt ürünleri de dahil olmak üzere adil miktarda karbonhidrat içerir. Yine de sütten başka, bu gıdalar da lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Örneğin, 1 su bardağı mercimek, neredeyse 18 gram protein içeriyor ancak 40 gram karbonhidrat ve yaklaşık 16 gram lif içeriyor. Lima fasulye, pinto fasulye ve siyah fasulye, aynı zamanda diğer fasulye, nohut ve beyaz fasulye dahil olmak üzere daha az karbonhidrat eğilimindedir, ancak hepsi fincan başına yaklaşık 14 gram protein içermektedir. Bu protein kaynaklarını diyetinize dahil ederseniz, yaklaşık 1/4 fincan porsiyonlara sopa yapmak isteyebilirsiniz.

Düşük Karbonlu Yağlar

Düşük karbonhidratlı bir diyet yaptığınızda, saf yağlar yağlar için en iyi seçenektir. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı, carb içermeyen ve salata sosları pişirme veya hazırlamak için kullanılabilen sağlıklı yağlardır. Fıstık ve tohumlar ayrıca vejetaryen protein ve sağlıklı doymamış yağ kaynağıdır, ancak kalorileri yüksektir ve eğer onsondan fazla yemek yerseniz, adil bir karbonhidrat miktarı sağlayın. Örneğin, badem, 6 gram protein ve karbonhidrat ile yaklaşık ons ​​başına yaklaşık 150 kalori içerir. 30 gram protein elde etmek için bir bardak tüketin ve 828 kalori ve 31 gram karbonhidrat ile kesin bir diyet baskısı elde edin.