Ayak Ağırlığı Alma Egzersizleri

Köpeğinizde yağsız kilo almak, sırtınızı ve sağlığınızı çok sayıda fayda sağlar. Zararları vücuttaki en büyük kas grubudur ve neredeyse her alt vücut hareketinde kullanılır. Etkili popo oluşturma egzersizleri ile dolambaçlı, tam glutes inşa etmek günlük işleri kolaylaştırır ve bel ağrısını azaltabilir.

Günün Videoları

Kas Büyümesi

Kıçınızdaki kas büyümesini teşvik etmenin en etkili yöntemi alt bedeninizi bileşik egzersizlerle eğitmektir. Bileşik egzersizler çok eklemli ve çoklu kas grup egzersizleri. Bileşik egzersizleri tüm vücudunuz boyunca büyük kas grupları çalıştığından, kas büyümesini uyarmada daha iyidirler. Aerobik olarak ve en az bir ısınma seti ile en az beş dakika ısındıktan sonra, her tükenme olayı boyunca üç ila beş set arasında sekiz ila 12 tekrarlama arasında gerçekleşen her egzersiz için bir ağırlık seçin ve her set arasında 60 ila 90 saniye dinlendirin.

Geniş Beklikli Squats

Geniş duruş Squat'lar, standart bambu squatlara kıyasla glutes aktifleştirilmesinde biraz daha etkilidir. Trapezius kası boyunca ahşap çubuğu yerleştirerek başlayın. Barbell'in her iki yanını omzunuz ile ağırlık plakası arasına tutun ve dirseklerinizi arkaya doğru çekin. Barbeküyü çömelme rafından çıkarın ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dikkat çekerek durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, kalçalarınızı yatıştırmak için uyluklarınız zemine paralel olana kadar indirin. Geçmişe paralel olarak açılmıyorsanız, öfkelenmeleriniz kadar uyarılamaz. Sırtınız düz olmalı ve tüm hareket boyunca ayaklarınız ayaklarınızla aynı doğrultuda olmalıdır. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın. Ağır squat yaparken en az bir deneyimli gözcü kullanın.

Deadlifts

Deadrid, popoyu büyümek için teşvik etmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz aşağıda barbellin önünde durun ve büzülüp kalçalarınızı geriye itin. Çubuğu, omuz genişliğiyle ilgili olarak, bir sap ayırma kulpunu kullanarak kavrayınız. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya, kafanız omurganızla aynı hızda tutun. Göbeğinizle değil göğsünüzle liderlik ederek çubuğu çekin. Çubuğu mümkün olduğunca parmaklarınıza yakın tutun ve çubuk dizlerine ulaştığında dikleşene kadar kalçalarınızı ileri doğru itin. Ölü kaldırmanın tepesinde glutelerinizi sıkın ve alt sırtınızı kemerleme. Çubuğu zemine geri getirmek için hareketi tersine çevirin ve tekrar edin.

Lunges

Torpido ve kuadriseps, yumruk sırasında vurgulanan ana kaslardır.Bununla birlikte, "Strength Training Anatomy" adlı kitabın yazarı Frederic Delavier, atılmada daha büyük bir adım atmanın hamstring ve zedelenmelerine daha fazla baskı uygulayacağını belirtti. "Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun. Gövdesini dik tutarken sağ bacağınızla ileri doğru geniş bir adım atın. Sağ dizinizi sağ uyluğunuz yere paralel olacak kadar bükün ve sol diziniz neredeyse zemine değecektir. Kalçalarınızı ve dizinizi uzatarak başlangıç ​​konumuna geri dönün. Sol bacağınızdaki zıplamayı tekrar edin.

İlave Glut Egzersizleri

Çeşit, sürekli olarak kas büyüme sonuçlarına ulaşmanın anahtarıdır. Farklı açılardan glutes uyarmak için periyodik olarak eğitim programınızda farklı egzersizler kullanın. Glutları hedef alan ilave egzersizler düz bacak kaldırıcıları, kesik kafalı squirts, tezgah step-up'ları, bacak presleri, kablo geri tepmeleri, ters hiperekstansiyon, yalan kalça uzantısı ve split squatları içerir.