Bu karnınızı düzleştirmek ve bir kum saati şekli almak mümkün mü?
İçindekiler:
Eğer kıskanılacak eğrileri, yalnızca doğru yerlerde arzu ediyorsunuz. Genetiğiniz kum saati elde edebilme becerinizde önemli rol oynar, ancak egzersiz rutininiz de bir fark yaratır. Egzersiz, seksi bir siluet oluşturmak için dengeli kalça ve omuzlar oluştururken midenizi düzleştirmek için kilo vermenize yardımcı olarak vücudunuzun potansiyelini en üst düzeye çıkarır.
Günün Video
Gerçekten Saklayın
İnsanlar genetik olarak büyük oranda dikte edilen her türlü şekil ve ebattadırlar. Bir sopa düz cetvel şekli iseniz, düz abs doğal gelebilir, ancak şehvetli eğrileri oluşturmak bir zorluk olacaktır. Bir elma gibi şekilleniyorsanız, ciddi dar bir bel almak neredeyse imkansız bir şanstır.
Yaptığınız işi yapın ve vücudunuzun türünüz ne olursa olsun, sonuçta, yalın, sığacak ve iyi görüneceksiniz. Kıçınızı artırmak, omuzlarınızı şekillendirmek ve inceltmek için aşağıdaki devredeki kullanın.
->
Kum saati Devresi
Her biri ardışık olmayan günlerde haftada üç kez egzersiz yapın. Squat ve lunge varyasyonları, kalça ve dış kalça kaslarınızı oluşturmak için harikalar yaratıyor. Omuz hareketlerini eklerseniz alt gövdeyi dengeler, böylece kum saati şeklini andırırsınız. Konsantre ab hamle, düz karın midenizi tanımlamanıza yardımcı olmak için tüm büyük karın kaslarını hedef alır.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 45 ila 60 saniye boyunca vurun ve derhal sonraki adıma geçin. Nefesinizi yakalamak için yaklaşık 60 saniye süreceğinizde ve egzersizleri ikinci kez geçtiğinizde, devrenin döngüleri arasında kalanını koruyun.
Stabilite Topu Açma
Bir dengeleme topunun önüne dizin ve ellerinizi üstüne koyun. Üzerinizde ön kol dayanıncaya kadar topu ileri doğru hareket ettirin ve vücudunuz zemiyle 45 derecelik bir açı oluşturur. Dik konuma geri dönün. Tüm döngü boyunca içeri girip çıkmaya devam edin.
Squat Press
Omuzlarınızdaki her elinizde bir dambıl tutun, dirsekler vücudunuzun yanında bükülür. Aşağı doğru atın ve dururken aynı anda ağırlıklarınızı itmek için dirseklerinizi düzeltin. Sıkışmaya devam edin ve tüm döngü için basın.
->
Curtsy Lunge
Ayaklarınızı kalça aralığında durun, isteğe bağlı olarak zorlukları artırmak için kalçanızın her yanında bir dambıl tutun. Sağdaki ayağınızı çapraz olarak arkaya doğru basarak sol dizinizi eğin ve sol topuk üzerinde tutun.Sağ ayağı öne getirin ve solla tekrarlayın. Tüm döngü için alternatif.
Top köprüsü
Sırt üstü ayak bileklerinin sırtları ile bir denge topu üzerinde uzan. Kalçalarınızı kaldırın ve topu sarmaya geçirmek için dizlerinizi eğin. Bacaklarınızı uzatın ve topu geri atın. Kalçalarınızı yükseltin ve topun tüm döngüsü boyunca topu oynatın.
Ön Kaldırma Olan Kaldırma
Kollarınızı kalçalarınızın yanında olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Sağ ayağı öne doğru itin ve aynı anda kolları, dirsekleri düz bir zemine paralel kaldırın. Sağ ayağı geri getirin ve kollarınızı indirin. Sol tarafla tekrarlayın. Tüm döngü için dönüşümlü devam edin.
Cam Silecekleri
Koltuklarınızda kemiklerinizin arkasına yaslanın ve vücudunuzu kollarınızın altına dayayarak gerin. Omuzlarınızın dirseklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Her iki bacağı da tavana doğru kaldırın. Tüm döngü için bacakları sağa, sonra sola indirmek için kontrolü kullanın.
Bir Stabilite Topu Üzerindeki Hassaslık
Dizleriniz bükülmüş halde alçak arkalıkınızı bir denge topuna koyun ve ayaklar kalça mesafesi etrafında ekilir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru çekerek sıkın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün.
->
Durma Do not
Bu devre size güç ve kalori yakan kaslar verir, ancak yağ kaybetmenize ve abs zayıflamanıza yardımcı olması için katı kardiyo çalışmalarına da ihtiyacınız olacak. Standart bir koşu yerine, yüzde 3 ila 9 arasında değişen eğimli bir koşu bandını yukarıya kaldırın ya da kalçanızın daha da gelişmesine yardımcı olmak için mahallenizdeki tepelere basın. 2012'de Gait ve Posture'da yayınlanan bir çalışma, popo kas aktivasyonunun tepeye ne kadar hızlı yürüyeceğini gösterdi. Yerel spor salonunuzdaki basamak değirmeni, kaloriyi yaktıkça alt bedeninizi oluşturmanın başka bir yoludur.
Ne tür bir kardiyo uygularsanız yapın, haftanın dört veya beş gününde 30 ila 45 dakikalık iyi bir egzersizi hedefleyin. Bu, devre rutinine ek olarak verilmiştir.
İyi yeme fiziksel değişim stratejisinin bir başka parçasıdır. Küçük, sık yemekler, karnınızı aşırı doldurmadan yakıtlandırmanıza yardımcı olur; bu da şişmiş ve rahatsız hissetmenizi sağlar. Çoğunlukla yalın proteinler (tavuk, balık ve yan biftek gibi) ve taze ürünler gibi bütün gıdaları yemeyi hedefleyin. Vücudunuzun bazı gıdalara nasıl tepki verdiğine dikkat edin - süt, buğday ve turpgil sebzeler gibi bazı gıdalar sindirim rahatsızlığına neden olabilir ve bu da sizin için düz bir ümitle ilgili umutlarınızı zayıflatabilir.
