6 Hafta içinde Kas Nasıl Seslenir ve Yapılandırılır

Zindana gelince kendinize bir zaman çizelgesi koymak lehinize çalışabilir. Altı hafta içinde ses çıkarmak ve kas kazanmak istediğinizde, yolda kalmak ve bu kısa vadeli hedefi gerçekleştirmek için aciliyet hissedeceksiniz. Bunu yapmaya karar verdikten sonra, kalan tek şey saldırı planınızdır. Bu, diyetinize biraz ayarlamalar yapmanızı ve doğru egzersiz türlerini yapmanızı sağlar.

Günün Videosu

Adım 1

Besin değeri yüksek ve boş kalorinin az olduğu gıdaları doldurun. Bütün tahılları, meyveleri, sebzeleri, fıstığı, tohumları, yağsız etleri ve az yağlı süt ürünlerini ye. Doymuş yağ, şeker ve soda gibi fast food, ticari fırın ürünleri, kızarmış yiyecekler ve şeker çubukları yüksek gıdalardan kaçının.

2. Adım

Su alımını artırın ve sıvı kalorimetrenizi azaltın. Gazlı içecek, alkol, aromalı kahveler, meyve içecekleri ve tatlandırılmış çayları kesin. Bu içecekler sadece kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı dehidre edebilirler. Bunun yerine su içip günde en az 10 fincan içmeyi hedefleyin.

Adım 3

Kalkmanızdan hemen sonra yiyin ve her iki üç saatte bir yiyin. Bu, metabolizmanızı artırabilir, enerji düzeyinizi sabit tutabilir ve kaslarınıza gidecek besin maddelerini tutabilir. Onları dengeli yapmak için protein ve kompleks karbonhidratları her bir yemekle birleştirin. Az yağlı sütlü kepekli tahıl ve bir protein tozu kaşığı bir kahvaltı örneğidir. Buğulanmış brüksel lahanası ve kahverengi pirinçle pişmiş hindi köri bir akşam yemeğine örnektir.

4. Adım

Mümkün olduğunca çok kas lifi almak için çok dişli egzersiz yapın. Multijoint egzersizleri aynı anda birden fazla kas ve eklem kullanır. Göğüs presleri, dik sıralar, deadliftler, triseps dips, ters çekilip çömelme gibi egzersizleri yapın. Sekiz ila 12 temsilciyi hedefleyin, üç ila dört set yapın ve antrenmanlar arasında iki gün sürebilirsin.

Adım 5

Kaloriyi yakmak için haftada üç gün 30 ila 45 dakika arasında bir çeşit kardiyo uygulayın. Güç yürüyüşü, kros kayağı, su aerobiği, eliptik eğitim veya koşu gibi altı hafta boyunca sizi ilgilendiren her şeyi yapın. Kalori harcamalarınızı daha da artırmak için yüksek ve düşük yoğunluk arasında değişir. Kardiyo oturumlarınızı ağırlık eğitiminin bittiği günlerde yapın.

Adım 6

Vücudunuzu, tam toparlanmaları teşvik etmek için ve enerji seviyenizi gün boyunca yükseltmek için dinlendirin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin gece yedi ila dokuz saat uyku alması gerekir.