Nasıl Çalıştırılır?

Kendinizi bir koşucu olarak kurduktan sonra, odaklanışınızı zamana çevirin. Bir şampiyon yarışçısı olarak başlayacak değilsiniz, ancak gerçekçi hedefler koymak ve onları karşılamak için eğitim yapmak sizi doğru yönde yönlendiriyor. Başlamak için iyi bir yer 10 dakikalık bir mesafededir. Bu işareti vurmak iyi bir fitness ölçütü gerektirir, ancak en uygun eğitimden sonra başarılı olabilir.

Günün Video

Form

Kendinizi şekillendirmiş olsanız bile, uygun olmayan form ile en iyi zamanınızı çalıştırmak zor olacaktır. Koşarken kafanızın seviyesini koruyun ve beline yaslanmayın, rakiplerinden Brandon Laan'ın yayınladığı 2013 yayınına göre. Omuzlarınızı gergin bırakmaktan kaçının ve dik tutun. Ayak ağrısı da sizi yavaşlatabilir, bu nedenle uygun ayak vuruşuna odaklanın. Ayaklarınızı yerden yere indirin, ışık tutun. Koşu koşağınızın topuklarınızdan ayağınızın topları boyunca toplandığından emin olun. Uygun formun korunması, daha verimli çalışmanıza yardımcı olur ve sizi yaralanmalara daha az maruz bırakır. Kanepede yaralanırsan on dakikalık yol çalıştırılamaz.

Eğitim

10 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirmeden önce, uyum sağlamanız gerekir. Fitness, aerobik kapasite ile ölçülebilir, bu da mesafenizi arttırmanız gerekir. Bu nasıl yapılabilir? Web sitesinde fitness uzmanı Greg McMillan'a göre daha hafif mesafelerde daha uzun mesafelerle koşturarak. Bu, haftada en az bir kez daha uzun, en az 30-40 dakika, sizi sarp hissettirmeyen bir hızda değişir. Haftada bir veya iki defa, istediğiniz mesafenin en az 1, 5 katı, bu durumda 1,5 km'lik bir koşu yapın. 10 dakikalık bir mili eğitmek için, bu koşuları 20 dakikadan kısa sürede tamamlamayı hedefleyin. İstediğiniz tempoda haftada bir, 10 dakikalık bir mil için beş dakika, dört ila altı yarım mil aralığı yapın. Dört ila altı temsilcinin sprint veya tepe koşularıyla kaslarınızı zorlamak için bir hızlı egzersiz yapın. Etkili bir antrenman rejimi, formunuz geliştikçe adım ve mesafenizi gittikçe arttırmanıza izin verecektir.

Hız

Bir koşu bandında, saatte 6 mil hızında 10 dakikalık bir yol bulursunuz. Dışarıda çalışıyorsanız, kullanımı kolay bir zamanlayıcı olduğundan emin olun; Bu bir kronometre veya bir kronometre uygulaması olan herhangi bir cihaz olabilir. Yerel bir parkur bulun veya bir kilometreyi ölçün ve her çeyrek mil zarfına dikkat edin. Sizin için doğru olan hıza gidin, ancak koşu boyunca yavaşlayacağınız için, 10 dakikadan daha hızlı bir şekilde başlayın. Çeyrek mil işaretini iki dakika içinde vurmayı hedefleyin. Eğer o zamanındaysanız, biraz rahatlayın. Aksi taktirde, yarım milte 4: 30'dan az olmaya çalışın. Hızınızı olabildiğince yakın tutun, hedefe ulaşmak için çeyrek mil uzakta olan 7: 30'un altında olmak.Bu noktada, doğru tempüyü hissetmelisiniz. Güçsüzleştirin, yavaşlamadan tüm çizgi boyunca ilerleyin. Zamanınızı kaydedin.

Progresyon

10 dakikalık bir mili çalıştırdıktan sonra, kendinize daha iyi uyum ve sonuç için meydan okumaya devam etmek önemlidir. Koşunun büyük kardiyovasküler faydaları, kendinizi yeni bir kişisel rekorunuza ittiğinizde yoğunlaştırır. Bunu yapmak için, hedefiniz ve eğitim programınızı artan mesafe veya azaltılmış zaman göz önünde bulundurarak ayarlayın. Mesafenizi arttırmak istiyorsanız, 5K (3,1 mil) ilerleyen bir gözle, yarım mil aralıklarla ilerleyerek aynı tempoyu hedefleyin. Koştuğunuz mesafeden memnun olduğunuzda, her çalıştırdığınızda saatlerini 10 ila 15 saniye keserek çalışın.

Güvenlik

Daha iyi zamanlar için koşmaya başlamadan önce, emin adımlarla emin olun. Herhangi bir eğitim rejimini başlatmadan veya dramatik bir şekilde arttırmadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca, aşırı eğitimden kaynaklanan ağrı, başlamadan önce frenlerin ilerlemesine neden olabilir, Amerikan Egzersiz Konseyi notları. Yaralanmayı önlemek için daima haftada en az iki gün dinlenin.