Nasıl bir Egzersiz Çizelgesi Oluşturun

Eğer Amerikalıların çoğunluğuna iseniz, muhtemelen yeterli egzersiz yapmazsınız. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezlerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erişkinlerin yalnızca yüzde 20,6'sı aerobik ve kas güçlendirme aktiviteleri için önerilen talimatları karşılıyor. Bir egzersiz çizelgesi hazırlamak ve doldurmak, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir ve fitness hedefleriniz doğrultusunda ilerleme kaydetmenize yardımcı olabilir. Önceden oluşturulmuş bir şablonla çalışmak yerine kendi grafik dosyalarınızı oluşturmak, neyin önemli olduğunu tam olarak izlemenize olanak tanır. Grafiğiniz, istediğiniz kadar az veya tamamen olabilir.

Günün Videosu

Adım 1

Bilgiyi kaydetmek için her sütunda ve satırda yeterli boşluk bırakan bir boşluk veya grafik kağıdına bir ızgarayı işaretleyin. Elektronik bir sürümü tercih ediyorsanız, elektronik tablo programında boş bir sayfa ile başlayın.

2. Adım

Üst kısımda bir satıra geçin ve egzersiz adlarını ızgaranızın ilk sütununa yazın. Belirli bir mesafeye veya belirli bir süre yürüyüş veya koşu yapmak, halter egzersizleri veya diğer belirli kuvvetlendirme veya esneklik egzersizleri yapmak için planladığınız egzersizleri ekleyin.

3. Adım

Grafiğinizin ilk satırında, gerçekleştirdiğiniz alıştırmaları yazdığınız sütunun üzerindeki ilk hücreyi atlayarak tarihleri ​​yazın.

Adım 4

Bitirdiğiniz verileri ilgili tarihteki her aerobik egzersizin yanındaki hücrede kaydedin. Belirli bir kardiyo rutini için egzersizi tamamladığınızı belirtmek için kutuya bir kontrol yerleştirmek isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, etkinliğe katıldığınız dakika sayısını, kapladığınız mesafeyi veya yaktığınız yaklaşık kalori miktarını not edin.

Adım 5

Ağırlık egzersizleri için kutuları köşegen çizgi ile ikiye bölün. Kullandığınız ağırlığı, çizginin sol tarafına ve çizginin sağ tarafında tamamladığınız tekrarların sayısına kaydedin.

İhtiyacınız Olabilecekler

• Kağıt
• Kalem
• Elektronik tablo programı (isteğe bağlı)

İpuçları

• Ağırlıklar ile egzersiz yaparken sekiz ve 12 tekrarlamayı hedefleyin. Bir kereliğine 12 temsilciyi rahatça yapabilirsiniz, kullandığınız kiloyu yüzde 5 ila 10 arttırın, ExRx önerir. ağ. Kullandığınız ağırlığın ve egzersiz çizelgesinde tamamlanan tekrarların sayısının izlenmesi, ağırlığın ne zaman artması gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Her iki ayda bir yeni alıştırmalarla yeni bir grafik oluşturun. Egzersiz rutininizin değiştirilmesi sıkıntıyı önlemeye yardımcı olur ve kaslarınızı yeni hareketlere zorlar. Kağıt egzersiz çizelgesi kullanıyorsanız boş bir şablonun kopyalarını yapın, böylece her yeni bir tane yaparken ızgarayı çizmeniz gerekmez.

Uyarılar

• Egzersiz yaptığınız her seferde rutinin değiştirilmemesine dikkat edin, aksi takdirde yaralanma riskiniz artabilir.Aynı programı birkaç hafta boyunca aynı anda tamamlamak, vücudunuzun hareketlere uyum sağlamasına yardımcı olur ve işleri değiştirmeden formunuzu mükemmel şekilde uygulamaya başlamanızı sağlar.