Nasıl Sağlıklı Kazanç Ağırlığı

Çoğu kişi kilo almak için mücadele eder, ancak bazıları kilo vermekte zorlanır. Sağlıklı kilo alabilmek için, besin öğeleri bakımından zengin değil, kaloriler için de odaklanarak, tüm besin gruplarından besleyici bir yemek karışımı ile diyetinizi doldurmanız gerekir. Altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa, diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın; Yüksek kalorili yemeklerin tasarımında yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Günün Videosu

Yeterli Kalori Alın

Doğru: Kilo almak için daha fazla kalori tüketmeniz gerekiyor. Genel olarak, her zamanki alım miktarınıza 250 ila 500 kalor ekleyerek haftada 1 ila 2 pound kazanabilirsiniz. Ancak, fiziksel aktivite ve genetik nedeniyle, vücut ağırlığını artırmak için gereken kaloriler kişiden kişiye değişir ve diğer bireylerle aynı kazançları elde etmek için daha fazla yemek yemeniz gerekebilir. Amacınız ölçeğe pound eklemek olsa da, sağlıklı kilo alımı aylar alır, bu nedenle ölçekteki sayı yavaş ve sabit bir şekilde yukarı doğru sürünmeyi daha iyi olur.

Sağlıklı Kilo Alma Gıdaları

Kilo almak istediğinizde yeterli kaloriyi almak önemlidir ancak vücudunuzun sağlıklı kilo alması için gerekli tüm besin maddeleri gerekir. Fast food ve tatlılarla uğraşmak yerine diyetinizi, kas kazancınızı arttıran, yağ kazancı olmayan yiyeceklerle doldurun. Yani bütün gıdalardan sağlıklı bir yiyecek karışımı yemeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar ve süt.

Bu daha sağlıklı ve bazen daha düşük kalorili yiyecekleri yiyorken kilo vermenin anahtarı, yemek planınıza daha yüksek kalorili, besleyici yoğundur gıdalar katmaktadır. Sağlıklı kilo verme gıdaları, yumurta, peynir, fındık ve tohum börekleri, tohumlar, yüzde 100 meyve suyu, süt, yağsız süt tozu, zeytin, kurutulmuş meyve, yağ ve avokad içerir. Örneğin ekstra kalori eklemek için elmalarınıza fındık tereyagı yedirin veya sebzelerinizi zeytinyağına koyun. Tahıl, yoğurt, çorba, püresi patates püresi veya makarna ve peynir gibi süt veya nemli gıdalar gibi içeceklere çorba kaşığı yaklaşık 20 kaloraya kadar olan yağsız kuru süt tozunu ekleme size bir destek verebilir.

Kilo Üzerine Örnek Menü

Sağlıklı kilo alma diyet planında üç öğün ve birkaç aperitif sunulmalıdır. Güne sağlıklı, yüksek kalorili bir kahvaltıyla başlayın. Bir çorba kaşığı zeytinyağıyla pişirilmiş üç yumurta, 2 porsiyon İsviçre peyniri ve 1/2 su bardağı mantarla hazırlanmış bir sebze ve peynir omlet yapın. Omletinize iki dilim kepekli ekmek kızartması ve bir bardak süt ile servis yapın. Öğle yemeğinde, 4 ons ızgara somon, 12 pecans, 1/4 fincan kuru üzüm ve 2 çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde bulunan 2 fincan karışık yeşilin tadını çıkarın. Salatanıza büyük bir muz, daldırma için 1 çay kaşığı zeytinyağı ve tahta portakal suyu içmek için bütün tahıllı bir rulo ile servis yapın.1 fincan kahverengi pirinç, 1/2 fincan elma suyu ve 2 çay kaşığı zeytinyağıyla kavrulmuş Brüksel lahanası ile 4 onsluk kavrulmuş domuz pirzola iyi kalorili bir akşam yemeği yapar. Bu örnek yemek planında 2 420 kalori vardır.

Fazla kalori eklemek için, 2 çorba kaşığı fıstık ezmeli bir elma, bir fincan yağsız yoğurt, 1 su bardağı tam tahıllı tahıl, 1 fincan taze ananas ve 1 fincan ile 250 kalorilik atıştırmalıklar var. süzme peynir veya 24 kaşu ile karıştırılan 1/4 fincan kuru üzüm (ref 5).

Sağlıklı Kilo Kazancı İçin Egzersiz

Yediğiniz ekstra kaloriyi kas haline getirmek için günlük rutine vücut direnci egzersizleri, direnç bantları veya ağırlık kaldırma gibi güç antrenmanı eklemelisiniz. En iyi sonuçları elde etmek için, haftanın iki üç günü, büyük kas gruplarınızdan bazılarını hedef alan squat veya tezgah presleri gibi egzersizleri seçerek yapın. Egzersiz programınızın uzun olması gerekmez, ancak zor olmalıdır. Kas geliştirme için, egzersizleriniz çok zor olmalı, çünkü yardımınız olmadan son tekrarınızı yapmanız zor, Hastalık Kontrolü Merkezleri tarafından önerilmektedir. Her egzersiz iki veya üç kez tekrarlanan sekiz ila 12 temsilciden oluşmalıdır. Kilo verme rejimine egzersiz eklemeden önce doktorunuza danışın.

İpuçları ve Stratejiler

Hedefiniz kilo aldığında, aç olmadığınızda bile yemek yemeniz gerekebilir. Yemek atma arzusunu sınırlandırmak için ne zaman ve ne yemeye başlayacağınızı planlayın. Üç büyük yemek yerine beş ya da altı küçük yemek yiyerek daha fazla kalori kazanmanın daha kolay bir zamanı olabilir. Ayrıca, mutfağınızı en sevdiğiniz yüksek kalorili sağlıklı gıdalarla, gün boyunca atıştırmak için saklayın. Öğünler arası yüksek kalorili yiyecekler için yer bırakmak için yemekler arasında sıvı toplayın. Kalori alımınızı izlemenize yardımcı olması için bir gıda günlüğü tutmak isteyebilirsiniz.