Kas 2 Ayda Nasıl Yapılır

İki ayda yapabileceğiniz kas kitlesi miktarı, ne kadar süreyle "şüphe duyduğunuz" gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. eğitim almışsın, yaşınız ve genetikiniz. Beslenme uzmanı Lyle McDonald, bir yılın altındaki eğitimlerin, ilk yılda 20 ila 25 kilo kas, ya da ayda iki pound kazanabildiğini, bunun ardından kazançlarınızın yılın ikisinde yarı yarıya ve üçüncü yılda yarıya indirildiğini önermektedir. Beslenme uzmanı Alan Aragon, biraz farklı bir formüle sahiptir ve vücut ağırlığınızın yüzde 0,25 ila yüzde 5'i arasında ayda bir kas kazancı elde etmenizi önerir. Bu, size iki ay boyunca sağlam bir eğitim vererek ne kadar katkıda bulunabileceğinizi iyi gösterir.

Günün Videosu

Ayrılık Kararı

Her hafta programlanan oturumlarınızın olması için eğitim bölme ayarlayın. Yeni başlayanlar iseniz, Boston merkezli antrenör Eric Cressey, haftanın üç günü, "Maksimum Güç" adlı kitabında tam vücut rutini uygulamasını önerir. Daha ileri düzey eğiticiler için Cressey, alt vücudunuzu iki kez ve üst vücudunuzu her hafta iki kez tren ettiğiniz üstten-alçak bir rutini önermektedir. Tam vücut programında, her seanstan bir ila iki güne kadar, alt üst rutinde ise üst vücut veya alt vücut oturumlarını ard arda bırakmaktan kaçının.

Temellerin Döşenmesi

Bileşik yapmak, rutininin temelini uygular. Bunlar, kişisel antrenör Tony Schober'a göre, birden çok kasları vuran ve kas kütlesi oluşturmak için en iyi hamle. Alt beden bileşikleri, Schober'ın önerdiği gibi, squatlar, deadliftler, iyi sabahlar, ön çömelmeler ve sert bacaklı deadliftler içerir. Üst bedeniniz için tezgah presleri, pull-up'lar, askeri presler, eğimli presler ve barbekü sıraları ile gidin. Her oturumu ile başlamak için iki bileşik hamle seçin, ardından da izolasyon hareketlerine geçin. Alt vücut izolasyonları bacak uzatmaları, bacak kıvırcıkları ve buzağı yükselirken, üst vücut isosları sinek, ön, arka ve yan yükselir, biseps kıvırcıkları ve üç kafalı darbeleri içerir.

Sayıları Parçalamak

Egzersiz programınızı, her seansta setlerinizi ve temsilcilerini ayarlayarak periyodik olarak uygulayın, antrenör Matt Perryman'a öneriyoruz. Birinci haftada, her egzersizi dört set 12 temsilcinin yerine getirin. Ağırlıklarınızı iki hafta hafifçe arttırın ve beş set sekiz gerçekleştirin. Üçüncü haftada, altı dört set için daha ağır ve bu dört haftalık döngüyü üç altı setle bitir. Beşinci haftaya 12 setten oluşan dört setten başlayın; ancak 5 ila 15 lbs'lik bir oranla. her egzersizde daha fazlası.

Büyük kaldırın, büyük yemek ye, büyük olsun

Yeterince yemek yiyemezseniz, birincisi kas yapım suçudur. Büyümek için fazla kalori almanız gerekir, bu nedenle eğitim yaparken yemeğe çok fazla çaba sarfettiğinizden emin olun. Vücut Geliştirme web sitesi Kas ve Dayanıklılık günlük en az 1 kilo başına en az 1 g protein yemenizi önerir.5 libre karbonhidrat ve minimum 0,25 g yağ. Tavuk, yalın biftek, orkinos, yumurta, fıstık ezmesi, kahverengi pirinç, yulaf, patates, süt, meyve ve sebze gibi gıdalara odaklanan bu rakamlarla başlayın. Haftada bir kez tartın. 0,25 pound'dan daha az kazandıysanız, günlük alım miktarınıza 200 kaloraya kadar ekleyin.