Hız

Sprinter'e bir göz atın ve muhtemelen bacak kaslarının şişkinliğini fark edeceksiniz - hızlanmanın anahtarı bunlar. Bu nedenle, daha hızlı çalışmak için eğitim alıyorsanız, çalıştırmaktan çok daha fazlasını yapmak zorundasınız. Hızınızı artırmak için adımınızı güçlendirmek için güçlü bacaklara ihtiyacınız vardır. Onları squats, deadliftler ve lunges gibi güçlendirme egzersizleriyle kurun. veya maksimum etkinlik, mümkün olduğunca çok kas vuran alıştırmalar seçin.

Günün Videosu

Bacaklarınızın önündeki kuadriseps kasları ve sırtta bulunan buzağılar alt vücudunuzdaki kasların çoğunu oluşturur. Bir sprint sırasında ana güç kaynağı bunlar. Koşarken, bu kaslar yerden çıkmanıza ve ilerlemenize yardımcı olmak için fazla mesai yapar.

Devamını Oku: Koşu Sana Müsküler Bacaklar Veriyor mu?

Squat

Birden fazla bağlantıyı içeren bileşik hareketler paranızın karşılığını almanızı sağlar. Squat bu egzersizlerden biridir. Biraz daha zorlayıcı yapmak için sırtınızda bir barbeku kullanın veya her elinizde dambıl tutun.

Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve parmaklarınız hafifçe dışarıya bakar. Uzaklaş, ama sırtını düz tut ve göğüslerini yukarı kaldır. Rahat hissettiğiniz kadar alçaltın ve sonra tekrar başlayın.

Eğer bir barbekü kullanıyorsanız, sırt üstünde durun ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş ellerle tutun.

Dambıl kullanmak için her elinizde birer tarafınızı tutun ya da bir dambıl göğsünüzün önünde kadeh tutun.

->

Barbellalı squatlar, bacaklarınızı kurmanız için gereken direnci verir. Fotoğraf Kredisi: takoburito / iStock / GettyImages

Deadlift

Bacağınızın arka kısmı, deadlift esnasında aktiftir ve bu da sprint gücü geliştirmek için en iyi egzersizlerden bir tanesidir.

Yerde bir barbek ile başlayın. Ağırlık plakalarını çubuğun üzerine koyun veya çubukların uçlarını kutuların üzerine yerleştirin, böylece orta-parlaklığınıza gelir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutarak çubuğun ortasına kadar yürüyün.

Kıçınızı geri koyun ve çubuğu kavrayabilmek için öne doğru eğin. Sırtınızı yana yatırın, göğsünüzü ileri doğru sallayın ve bacaklarınızı düzleştirirken kolu yukarı çekin. Üst kısmında uzunca durarak bitirin ve daha sonra zırhı yere indirin.

->

Deadliffler bacağınızın arkasındaki büyük kasları oluştururlar. Fotoğraf Kredisi: jacoblund / iStock / GettyImages

Yürüyüşte Açılan Yelkenceler

Yelkenliler, sizi hızlandırmak için onları ideal bir egzersiz yapmak için ileriye doğru itmek için sprint olarak aynı çekme hareketi kullanırlar.

Her elinizde bir dambıl tutun. Uzun adımlarla ilerleyin ve sırtınızı yere indirin. Gövdesini uzun tutun ve ön dizinizden ön ayaklarınızı geri itmekten kaçının.Sırt ayağını yukarı kaldırın, böylece ön ayağın yanında olacak ve diğer ayağı ile ileriye doğru ilerleyecektir.

Devamını Oku: Lunges'ın Faydaları

Step-Up

Diz yüksekliğine dayanan yükseltilmiş bir yüzey bulun. Daha da zorlanıyorsanız daha yüksek bir yüzey kullanın. Bir ayağı platforma, kenara yakın bir yere yerleştirin ve o bacağa basarak ileri doğru eğilerek adımınızı atın. Aynı bacaktan geri gelin ve diğer bacak ile tekrar adım atın.

Çok kolay görünüyorsa, her elinde bir dambıl tutarak bu egzersizi güçleştirin.

Beslenme Rolü

Kas inşa etmeye çalıştığınız zaman, yeterli kaloriyi almak hayati önem taşımaktadır. Ekstra enerji, vücudunuzun yeni kasları bırakmasına yardımcı olur. Daha fazla protein yemek, kalorisini artırmak için iyi bir yoldur. Tavuk, sığır eti veya domuz eti gibi hayvan kaynakları, vücuda çok miktarda protein sağlayacak, soya fasülyesi veya diğer fasulye gibi bitki kaynakları sağlayabilecektir. Ek olarak, proteini tatlı patatesler ve tam tahıllı makarna gibi kompleks karbonhidratlar ve bol miktarda sebze ilave edin.