Bir haftada ne kadar çok koşu kaçırıyor?

Jogging 15 Haftada birkaç kilometre uzunluğunda koşu yapanlar bir hafta sonu normal rutinin bir parçası olarak 15 kilometrelik bir yürüyüş yapabilirken, başında bir jogger'ın vücudunda çok fazla vergi kaçırıyor olabilir. Olimpik atletler olumsuz sağlık etkileri olmadan her gün saatlerce çalışıyorlar, ancak ortalama egzersiz yapanlar egzersizlerini taklit etmeye kalkarsa, birkaç gün içinde kendilerini yaralamış ve tükenmiş bulabilirler. Ne kadar koşmanın sizin için fazla olduğunu öğrenirken, başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının. Bunun yerine, antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize odaklayın ve yaralanmaları ve fazla antremanı önlemek için aşağıdaki yönergelere uyun.

Günün Videosu

Güvenli Koşu Kuralları

Fitness yazarına ve profesyonel triatlon oyuncusu Brendan Brazier'e göre, fitness veya yarışa hazırlık amacıyla kilometreyi artıracak joggers ve koşucular yüzde 10 kuralına kadar. Bu kılavuz, haftalık kilometre sayısının önceki haftanın kilometre sayısının% 10'undan fazla olmamasını öneriyor. Örneğin, eğer haftada yaklaşık 20 mil koşu yapmaya alıştınız ve daha fazla koşu yapmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta 22 mil, sonra 24 saat 2 mil sonraki hafta gidin. Bir mesafe yarışı eğitimi alan joggers için, uzun mesafenizi bir mil kadar arttırıp, 10 kilometreyi rahatça yürüyünceye kadar ilerlemeyi, ardından istediğiniz mesafeye ulaşana kadar her hafta uzun mesafeye iki kilometre katlamayı hedeflemelisiniz. Yavaşça kilometre ekleme kaslarınızın ekstra suya adapte olmasına rağmen iyileşme için yeterli zamana izin verir.

Çapraz Eğitim

Çapraz eğitim, hız ve zindeliği artırmak ve aşırı yaralanmaları önlemek isteyen joggers için önemli bir eğitim aracı olabilir. Bacakların kaslarına baskı uygulayarak acıya veya yaralanmaya neden olan haftada altı günlüğüne koşu yapmak yerine, haftanın dört ila beş gününde koşu yapmayı ve kalan bir ile iki güne kadar eğitmeyi deneyin. Çapraz antrenman, sizi ana sporunuz için şekillendiren herhangi bir egzersiz olabilir. Greenville, S.C.'deki Furman Enstitüsü Koşu ve Bilimsel Eğitim Direktörü Bill Pierce, "New York Times" makalesinde koşu gibi bir takım egzersize yapışmanın kaslarda dengesizlikler yaratabileceğini söylüyor. Farklı kas gruplarının çalışılması sizi daha iyi bir jogger haline getirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltacaktır. Çok fazla koşu yaptığınızı düşünüyorsanız, diğer kas gruplarını birleştirmek için bisiklet, yüzme ve güçlendirme antrenmanını deneyin ve vücudunuza koşu yapmaktan vazgeçin.

Joggers için Yakıt

Kayıtlı diyetisyen Jackie Dikos'a göre, "Running Times Magazine" e katkıda bulunan kilo vermek isteyen joggers, pound başına 2,3 ila 3,2 gram karbonhidrat tüketmelidir. ve 0'dır.Her gün kilo başına 6 ila 0,8 gram protein. 150 kiloluk bir jogger için bu 345 ila 480 gram karbonhidrat ve günlük 90 ila 120 gram protein çevirir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin karbonhidratların ve beyaz et kümes hayvanları, somon balığı, ton balığı, yumurta akıları, az yağlı süt, fasulye ve tofu gibi yağsız protein kaynakları için amaç edin. Jog arttıkça, ihtiyacınız olan yakıt miktarı da artar, haftalık rutininizin kilometresine eklediğinizde kalorileri uygun bir şekilde artırın.

Aşırı Eğitici İşaretler

Aşırı eğitime neden olabilecek kilometre sayısı kişiden kişiye değişir, vücudunuzdan fazla koşu işareti verebilecek sinyallere dikkat etmek önemlidir. Aşırı eğitim belirtileri, yorgunluk, iştahsızlık, atletik performansın azalması, sık hastalık ve uykusuzluğa işaret eder. Eğer çok fazla koşu yaptığınızı düşünüyorsanız, ihtimal geri çekilmenizden fayda sağlayacaktır. Aylarca aşırı eğitim aldıysanız, vücudunuz normale dönünceye kadar koşu duruşunu durdurmanız ve istirahat ve iyileşmeye odaklanmanız gerekebilir. Bununla birlikte, erken aşırı eğitim belirtilerini fark ederseniz, haftada bir ila iki ekstra dinlenme günü ayırarak ve diğer joglarınızı kısaltarak, koşu mojonunuzu tekrar kazanabilirsiniz. Daha güçlü hissetmeye başladığınızda, yüzde 10 kuralını izleyerek kilometre sayısını yavaşlatın ve buna göre diyetinize kalori ekleyin.